Pourquoi le muscle devient une priorité

Avec l'âge, hommes et femmes perdent environ 3 à 8 % de masse musculaire tous les 10 ans. Chez la femme, la périménopause s'ajoute à ce phénomène. Les muscles deviennent plus fins et moins fonctionnels.

Faire du sport ne stoppe pas complètement cette perte, mais la ralentit :

• Si l'on part de zéro, se mettre au sport permet d'aller « contre la courbe » ;
• Si l'on est déjà sportive, on réduit aussi cette perte, de façon moins spectaculaire, mais en partant d'un corps plus musclé.

Le muscle, un organe endocrine

Le muscle ne sert pas qu'à se déplacer, porter ses courses ou garder une vie sociale en vieillissant. C'est un organe endocrine : il fabrique des molécules qui agissent sur tout le corps, notamment sur le cerveau. De nombreuses études cliniques montrent le lien entre activité physique, fonctions cognitives (mémoire, réflexion, langage) et humeur.

Bouger, pas seulement faire du sport

Le corps humain est fait pour bouger. Une personne assise 7 à 8 heures par jour qui fait une séance de sport le dimanche reste sédentaire, car la sédentarité se mesure aussi à l'immobilité.

La meilleure position, c'est celle qu'on ne tient pas.

Changer de position, marcher, faire quelques squats : ne pas rester immobile, c'est déjà une première étape.

Le stress aggrave les symptômes

Le stress peut être psycho-émotionnel, mais aussi inflammatoire ou oxydatif. Certaines personnes ne se sentent pas stressées alors que leur organisme l'est.

En périménopause, un état de stress vient aggraver les symptômes, notamment :

• Les bouffées de chaleur ;
• Le stockage de graisse abdominale.

La charge de cortisol peut même annuler une partie des bénéfices du sport. Tout le métabolisme est perturbé (gestion du sucre, stockage des graisses), et l'utilisation des nutriments va dans le sens du stockage.

Le cortisol : une hormone utile, à condition d'être équilibrée

Le cortisol n'est pas « méchant ». Il est fabriqué par les glandes corticosurrénales, situées au-dessus des reins, et suit un rythme précis :

• Le matin, vers 6-7 h, il atteint un pic : il met le corps en éveil et en mouvement. Ce pic crée une légère insulinorésistance passagère, ce qui explique qu'on puisse adapter son petit déjeuner.
• Au fil de la journée, il diminue.
• Le soir, quand l'œil détecte l'obscurité, la mélatonine prend le relais pour préparer le sommeil.

Face à un danger ponctuel (l'exemple du tigre à dents de sabre), le pic de cortisol est normal : il apporte un boost d'énergie pour fuir, puis tout revient à la normale.

Le problème, c'est le stress chronique de nos vies modernes (travail, dossiers le soir...). Le cortisol reste élevé en permanence. Si cela dure trop longtemps, le cerveau finit par « couper le robinet » pour protéger l'organisme : c'est ce que Carole relie au burn-out.

Contrairement à une idée répandue, la « fatigue surrénalienne » n'existe pas : les surrénales restent capables de fonctionner, c'est le cerveau qui décide de freiner.

Comment vérifier un vrai problème de cortisol

Tout le monde n'a pas un problème de cortisol, contrairement à ce qu'on lit sur les réseaux. Pour le vérifier, on se fait accompagner, souvent par un praticien en médecine fonctionnelle :

• Le cortisol dans les urines de 24 h, plus fiable qu'une prise de sang. Il donne la quantité totale produite sur la journée, mais pas la courbe.
• Le cortisol salivaire à plusieurs heures précises d'une même journée, pour visualiser la courbe : le pic a-t-il lieu, à quel niveau, à quel moment ? Certaines personnes ont par exemple une courbe décalée vers la nuit, ce qui perturbe le sommeil. Le nombre de points varie selon les labos (2 points, par exemple 7 h et midi, ou plus). Ce n'est pas remboursé, et plus il y a de points, plus c'est cher.

Un dosage n'est qu'une information. Le praticien l'interprète avec les signes cliniques (perte de cheveux, prise ou perte de poids, troubles du sommeil, digestion...) et peut le refaire après un certain temps.

Réduire son stress : les pistes

• Changer ce qui peut l'être, dans sa vie pro ou perso. Par exemple, si le ronflement du conjoint perturbe les nuits : des bouchons d'oreilles.
• Apaiser le nerf vague : exercices respiratoires, yoga, Pilates, méditation, visualisation.
• Soigner le coucher : l'astuce de Mélisande, c'est un simulateur d'aube, avec des sons de nature, et le téléphone sorti de la chambre.
• Écouter des chants d'oiseaux : des études cliniques montrent leur effet sur la baisse du stress. C'est un héritage de nos ancêtres, pour qui des oiseaux qui chantent signifiaient l'absence de danger. Cinq minutes suffisent.

Se mettre au sport quand on part de zéro

• Marcher 30 minutes par jour, idéalement après le déjeuner. La digestion crée une inflammation normale, dite postprandiale, et l'activité physique a un effet anti-inflammatoire. Plus qu'une promenade digestive, c'est une promenade anti-inflammatoire.
• Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, voire faire des allers-retours.
• Descendre du bus une station plus tôt.
• Faire des squats en se brossant les dents, jusqu'à ce que ça devienne un automatisme.
• Au bureau, se lever toutes les heures : marcher, faire des squats, se mettre sur la pointe des pieds, lever les genoux.
• Bouger à plusieurs : clubs de running tous niveaux, applis pour trouver des partenaires de course ou de vélo, marches collectives organisées chaque semaine. On se motive, et on crée du lien.

Se muscler : pas forcément avec des poids lourds

Pour aller plus loin, il faut miser sur l'endurance et le renforcement musculaire. Porter des charges lourdes n'est pas adapté à toutes, notamment à cause du périnée : les tissus se relâchent en périménopause et à la ménopause. Si des fuites urinaires apparaissent pendant un exercice, c'est que c'est trop pour le périnée. Un kiné peut accompagner.

Il existe d'autres options :

• Exercices au poids du corps (squats...) ;
• Pilates ;
• Élastiques pour les bras et les jambes ;
• Applis ou cours en ligne à la maison : Mélisande fait par exemple de la musculation chez elle trois fois par semaine.

Pas besoin de s'inscrire en salle : chacune doit trouver ce qui lui convient.

Les protéines : on n'en mange pas assez

Le muscle ne se fabrique pas à partir de rien. Or on ne mange pas assez de protéines, en particulier les femmes.

Carole recommande 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids et par jour. Pour une femme de 60 à 70 kg, cela représente par exemple :

• 2 œufs le matin ;
• 130 g de poulet cuit le midi ;
• 170 g de poisson blanc cuit le soir.

À noter : cette fourchette est plus élevée que la référence nutritionnelle de l'ANSES pour l'adulte (environ 0,8 g/kg/jour). On la retrouve plutôt dans les recommandations qui visent à préserver la masse musculaire, chez les personnes actives ou plus âgées. La bonne quantité dépend de chacune : n'hésitez pas à en parler à un professionnel de santé.

Elle privilégie la viande blanche et le poisson blanc, car les gros poissons sont plus riches en métaux lourds.

Le petit déjeuner est un bon levier : remplacer le croissant confiture par une source de protéines (deux œufs, par exemple) ajoute déjà beaucoup de protéines à la journée.

Les protéines végétales

Les légumineuses sont une bonne source, avec deux précautions :

• Les faire tremper au moins une nuit, car elles contiennent des molécules qui gênent l'assimilation des minéraux ;
• Les associer à des céréales, car elles n'apportent pas tous les acides aminés essentiels. C'est ce que font de nombreuses cuisines : maïs et haricots rouges en Amérique du Sud et au Mexique, riz et lentilles à La Réunion ou en Inde.

Les fibres, le balai de l'intestin

Les fibres soutiennent le microbiote, la digestion et le transit, favorisent la satiété et aident à gérer le poids et le métabolisme. L'objectif est de 25 à 30 g par jour, un niveau rarement atteint, même chez les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes.

On les trouve dans les fruits et les légumes, crus ou cuits, notamment les légumes verts (épinards, poireaux...). L'idéal : une assiette arc-en-ciel, et du bio.