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La dieta de la fertilidad
Macronutrientes y micronutrientes clave para la concepción
En el episodio 3, descubrirá dónde se encuentran los macronutrientes y micronutrientes en la alimentación pro-fertilidad, cuánto consumir y cómo hacerlo según su situación.
Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
Lo que aprenderás en este episodio
Los macronutrientes (los “grandes pilares”)
Son los nutrientes que el cuerpo necesita en gran cantidad cada día. Aportan laenergía y sirven como materiales de construcción para el cuerpo.
- Lípidos (grasas) : esenciales para la fabricación de hormonas, las membranas celulares y como energía de reserva;
- Glúcidos (azúcares) : la principal fuente de energía rápida para el cuerpo y el cerebro;
- Proteínas : necesarias para construir y reparar los tejidos (músculos, órganos, enzimas, hormonas).
👉 Representan la base sólida de la alimentación: sin ellos, el cuerpo no puede funcionar correctamente.
Necesitamos una gran cantidad de ellos, ya que están ahí para proporcionar la base sólida y la energía al cuerpo.
Los micronutrientes (los “pequeños aliados”)
Son los nutrientes que necesitamos en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables porque regulan casi todas las reacciones químicas del cuerpo:
- Vitaminas : por ej. la vitamina D para la inmunidad y la fertilidad, o las vitaminas B para la energía.
- Minerales : calcio, hierro, magnesio... implicados en la energía, el equilibrio nervioso y la fertilidad.
- Oligoelementos : yodo, zinc, selenio... presentes en cantidades muy pequeñas pero esenciales para el buen funcionamiento hormonal y celular.
👉 Permiten que el cuerpoutilice correctamente los macronutrientes y mantenga un buen equilibrio general.
💡 Cifras clave
Omega-3 y fertilidad: Un metaanálisis de 2024 realizado en la National Library of Medicine, que abarca varios ensayos clínicos (6 ensayos en 1789 mujeres en tratamiento, 4 en 2607 mujeres que conciben de forma natural...) indica que:
- Las mujeres que toman omega-3 tienen 1,36 veces más probabilidades de concebir de forma espontánea;
- Y alcanzan una tasa de fertilización hasta 2,14 veces mayor que aquellas que no los consumen.
Este estudio se centra en la suplementación con Omega 3, pero confirma su importancia en la alimentación.
Pautas de consumo diario
- 10–20 % de proteínas;
- 35–40 % de grasas;
- 40–50 % de carbohidratos.
¿Y si soy vegetariana o vegana?
Se pueden encontrar buenas fuentes de proteínas en las legumbres, la quinoa, la avena, el tofu, el tempeh, el seitán…
¿Y qué hay de las verduras?
A veces, no es la verdura la que “da problemas”, sino la forma de cocinarla.
💡 El consejo de Laura: prueba diferentes preparaciones, empieza con pequeñas cantidades y recuerda: nuestros gustos evolucionan con el tiempo.
👉 DDiversificar y añadir vegetales al plato es una regla clave.
Enfoque en los Omega 3: lípidos esenciales
Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales (el cuerpo no puede producirlos, hay que obtenerlos a través de la alimentación).
Sus beneficios:
- Potente efecto antiinflamatorio (importante, ya que la inflamación influye en la fertilidad);
- Apoyo al cerebro y al equilibrio nervioso;
- Fluidez de membrana: permite que los nutrientes entren en las células.
Existen 3 tipos de Omega 3:
- EPA y DHA : principalmente en pescados grasos y algas;
- ALA : la versión vegetal: semillas de lino, aceite de camelina, aceite de colza, nueces, semillas de cáñamo o también en los huevos “Bleu-Blanc-Cœur”.
Los detalles sobre estos Omega 3 se encuentran en las definiciones útiles. Para entender mejor la suplementación con Omega 3 y en qué casos es necesaria, dirígete al programa "El mito de las cápsulas".
¿Cómo consumir estas diferentes fuentes de Omega 3?
- Las algas: en tartar, o secas y espolvoreadas sobre un plato (preferiblemente orgánicas);
- Pescados grasos: priorice los de tamaño pequeño (sardinas, caballa, arenque, anchoas), ya que contienen menos metales pesados;
- Alterne los tipos de pescado y, de ser posible, consúmalos dos veces por semana.
👉 Atención: los metales pesados son disruptores endocrinos y pueden afectar el equilibrio hormonal.
¿Cuáles son las otras fuentes de vitaminas y minerales clave para la fertilidad?
Todas las vitaminas del grupo B en general, como la B9, B12, B6 o incluso la colina.
Las encuentro en levaduras nutricionales, legumbres, verduras de hoja verde, semillas y proteínas.
💡 Las levaduras nutricionales son ricas en micronutrientes e ideales para espolvorear sobre una ensalada o una tostada.
🔎 Definiciones útiles
EPA: El ácido eicosapentaenoico (EPA), o más exactamente ácido icosapentaenoico, a veces llamado también ácido timnodónico porque fue aislado por primera vez a partir del atún, es un ácido graso poliinsaturado omega-3. Según un estudio de 2009, un consumo elevado de EPA y DHA modifica la expresión de 1040 genes en las células mononucleares de sangre periférica (PBMC), incluidos numerosos genes «antiinflamatorios».
Fuente: Wikipedia
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DHA: El ácido docosahexaenoico o DHA es un ácido graso poliinsaturado omega-3. Las microalgas, así como las bacterias que sintetizan el DHA, son el punto de partida de este nutriente para la cadena alimentaria marina. El DHA, al igual que el EPA, parece cumplir funciones comparables en las estructuras de las membranas, tanto en bacterias como en organismos superiores.
Fuente: Wikipedia
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El ácido α-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado omega-3. El ácido α-linolénico es un ácido graso esencial, ya que forma parte de los nutrientes indispensables que los mamíferos no pueden sintetizar.
Fuente: Wikipedia
🎯 Actions concrètes
Cambiar los hábitos alimenticios es importante, pero lleva tiempo. Para lograr empezar:
- Haz cambios poco a poco: ¿en qué comida o momento del día me resulta fácil cambiar algo?
- Cuando he logrado adoptar este hábito durante 3 semanas, por ejemplo, puedo pasar a un segundo cambio, que también me resulte fácil.
Comer equilibrado es sencillo si se aplican los métodos adecuados:
- Para obtener un aporte global adecuado sin tener que pensarlo, aplico una regla sencilla:
- 10%/20% de proteínas (carnes, pescados, huevos...);
- 35/40% de lípidos (aceites vegetales, pescados grasos, frutos secos, aguacate, queso...): dentro de los lípidos, se encuentran los Omega 3;
- 40/50% de glúcidos (féculas, fibra...)
- Si soy vegetariano o vegano, busco las proteínas en los siguientes alimentos: legumbres, quinoa, avena, soja, tofu, tempeh, seitán. Las proteínas son clave para la fertilidad, así que debo equilibrar mis comidas cada semana para asegurarme de consumir las suficientes.
- Si no me gustan las verduras:
- Salvo que me desagrade una verdura en concreto, intento volver a probarla;
- Las preparo con recetas originales y variadas para intentar que me gusten;
- Las pruebo hasta 10 veces de formas distintas para estar seguro de que no me gustan.
Intentoasegurarme de incluir Omega-3 en mi alimentación ya que son importantes para la fertilidad y para una buena salud general:
- Los Omega 3 son esenciales para reducir las inflamaciones crónicas, algo muy frecuente en nuestros estilos de vida "occidentales": aumentar el aporte de Omega-3 ayuda a equilibrar esta inflamación;
- Los Omega-3 son esenciales para nutrir la capa fosfolipídica: ayudan a la fluidez de las membranas, clave en el transporte de las hormonas;
- Los Omega-3 se encuentran en pescados grasos, algas y aceites (lino, colza...);
- Para elegir bien el pescado, cada semana compro uno diferente.
Para añadir vitaminas del grupo B, que son muy beneficiosas para la fertilidad, incorporo a mi alimentación superalimentos como la levadura ecológica.
Y, por supuesto, como de forma equilibrada 🙂
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Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
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Lo que aprenderás en este episodio
Los macronutrientes (los “grandes pilares”)
Son los nutrientes que el cuerpo necesita en gran cantidad cada día. Aportan laenergía y sirven como materiales de construcción para el cuerpo.
- Lípidos (grasas) : esenciales para la fabricación de hormonas, las membranas celulares y como energía de reserva;
- Glúcidos (azúcares) : la principal fuente de energía rápida para el cuerpo y el cerebro;
- Proteínas : necesarias para construir y reparar los tejidos (músculos, órganos, enzimas, hormonas).
👉 Representan la base sólida de la alimentación: sin ellos, el cuerpo no puede funcionar correctamente.
Necesitamos una gran cantidad de ellos, ya que están ahí para proporcionar la base sólida y la energía al cuerpo.
Los micronutrientes (los “pequeños aliados”)
Son los nutrientes que necesitamos en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables porque regulan casi todas las reacciones químicas del cuerpo:
- Vitaminas : por ej. la vitamina D para la inmunidad y la fertilidad, o las vitaminas B para la energía.
- Minerales : calcio, hierro, magnesio... implicados en la energía, el equilibrio nervioso y la fertilidad.
- Oligoelementos : yodo, zinc, selenio... presentes en cantidades muy pequeñas pero esenciales para el buen funcionamiento hormonal y celular.
👉 Permiten que el cuerpoutilice correctamente los macronutrientes y mantenga un buen equilibrio general.
💡 Cifras clave
Omega-3 y fertilidad: Un metaanálisis de 2024 realizado en la National Library of Medicine, que abarca varios ensayos clínicos (6 ensayos en 1789 mujeres en tratamiento, 4 en 2607 mujeres que conciben de forma natural...) indica que:
- Las mujeres que toman omega-3 tienen 1,36 veces más probabilidades de concebir de forma espontánea;
- Y alcanzan una tasa de fertilización hasta 2,14 veces mayor que aquellas que no los consumen.
Este estudio se centra en la suplementación con Omega 3, pero confirma su importancia en la alimentación.
Pautas de consumo diario
- 10–20 % de proteínas;
- 35–40 % de grasas;
- 40–50 % de carbohidratos.
¿Y si soy vegetariana o vegana?
Se pueden encontrar buenas fuentes de proteínas en las legumbres, la quinoa, la avena, el tofu, el tempeh, el seitán…
¿Y qué hay de las verduras?
A veces, no es la verdura la que “da problemas”, sino la forma de cocinarla.
💡 El consejo de Laura: prueba diferentes preparaciones, empieza con pequeñas cantidades y recuerda: nuestros gustos evolucionan con el tiempo.
👉 DDiversificar y añadir vegetales al plato es una regla clave.
Enfoque en los Omega 3: lípidos esenciales
Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales (el cuerpo no puede producirlos, hay que obtenerlos a través de la alimentación).
Sus beneficios:
- Potente efecto antiinflamatorio (importante, ya que la inflamación influye en la fertilidad);
- Apoyo al cerebro y al equilibrio nervioso;
- Fluidez de membrana: permite que los nutrientes entren en las células.
Existen 3 tipos de Omega 3:
- EPA y DHA : principalmente en pescados grasos y algas;
- ALA : la versión vegetal: semillas de lino, aceite de camelina, aceite de colza, nueces, semillas de cáñamo o también en los huevos “Bleu-Blanc-Cœur”.
Los detalles sobre estos Omega 3 se encuentran en las definiciones útiles. Para entender mejor la suplementación con Omega 3 y en qué casos es necesaria, dirígete al programa "El mito de las cápsulas".
¿Cómo consumir estas diferentes fuentes de Omega 3?
- Las algas: en tartar, o secas y espolvoreadas sobre un plato (preferiblemente orgánicas);
- Pescados grasos: priorice los de tamaño pequeño (sardinas, caballa, arenque, anchoas), ya que contienen menos metales pesados;
- Alterne los tipos de pescado y, de ser posible, consúmalos dos veces por semana.
👉 Atención: los metales pesados son disruptores endocrinos y pueden afectar el equilibrio hormonal.
¿Cuáles son las otras fuentes de vitaminas y minerales clave para la fertilidad?
Todas las vitaminas del grupo B en general, como la B9, B12, B6 o incluso la colina.
Las encuentro en levaduras nutricionales, legumbres, verduras de hoja verde, semillas y proteínas.
💡 Las levaduras nutricionales son ricas en micronutrientes e ideales para espolvorear sobre una ensalada o una tostada.
🎯 Acciones concretas
Cambiar los hábitos alimenticios es importante, pero lleva tiempo. Para lograr empezar:
- Haz cambios poco a poco: ¿en qué comida o momento del día me resulta fácil cambiar algo?
- Cuando he logrado adoptar este hábito durante 3 semanas, por ejemplo, puedo pasar a un segundo cambio, que también me resulte fácil.
Comer equilibrado es sencillo si se aplican los métodos adecuados:
- Para obtener un aporte global adecuado sin tener que pensarlo, aplico una regla sencilla:
- 10%/20% de proteínas (carnes, pescados, huevos...);
- 35/40% de lípidos (aceites vegetales, pescados grasos, frutos secos, aguacate, queso...): dentro de los lípidos, se encuentran los Omega 3;
- 40/50% de glúcidos (féculas, fibra...)
- Si soy vegetariano o vegano, busco las proteínas en los siguientes alimentos: legumbres, quinoa, avena, soja, tofu, tempeh, seitán. Las proteínas son clave para la fertilidad, así que debo equilibrar mis comidas cada semana para asegurarme de consumir las suficientes.
- Si no me gustan las verduras:
- Salvo que me desagrade una verdura en concreto, intento volver a probarla;
- Las preparo con recetas originales y variadas para intentar que me gusten;
- Las pruebo hasta 10 veces de formas distintas para estar seguro de que no me gustan.
Intentoasegurarme de incluir Omega-3 en mi alimentación ya que son importantes para la fertilidad y para una buena salud general:
- Los Omega 3 son esenciales para reducir las inflamaciones crónicas, algo muy frecuente en nuestros estilos de vida "occidentales": aumentar el aporte de Omega-3 ayuda a equilibrar esta inflamación;
- Los Omega-3 son esenciales para nutrir la capa fosfolipídica: ayudan a la fluidez de las membranas, clave en el transporte de las hormonas;
- Los Omega-3 se encuentran en pescados grasos, algas y aceites (lino, colza...);
- Para elegir bien el pescado, cada semana compro uno diferente.
Para añadir vitaminas del grupo B, que son muy beneficiosas para la fertilidad, incorporo a mi alimentación superalimentos como la levadura ecológica.
Y, por supuesto, como de forma equilibrada 🙂
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