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La dieta de la fertilidad
¿Los complementos alimenticios son buena o mala idea?
En el episodio 8, te explicamos cuáles son los suplementos esenciales para la fertilidad y cómo elegirlos correctamente.
Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
Lo que aprenderás en este episodio
Para empezar, queremos comentarte algo: para entender en detalle el papel de los complementos alimenticios en la fertilidad y cómo tomarlos, te recomendamos encarecidamente el programa dedicado a este tema. Está elaborado junto a Laura, así que si te gusta este, te encantará El mito de las cápsulas.
Los complementos alimenticios: un éxito de marketing que hay que relativizar
Los complementos alimenticios están viviendo un auténtico auge desde hace algunos años. Sin embargo:
- No sustituyen una alimentación variada y equilibrada (de hecho, viene indicado en cada envase);
- Existen complementos “simples” y complementos “complejos”;
- Ninguno puede sustituir por completo a un plato variado y rico en nutrientes.
👉 En otras palabras, los complementos pueden ser útiles, pero hay que mantener la cautela ante las estrategias de marketing e informarse bien antes de tomarlos.
¿Cuándo puede ser pertinente?
Laura recomienda siempre contar con el acompañamiento de un profesional, especialmente en caso de:
- Deseo de embarazo (preconcepción),
- Patologías crónicas como el SOP, la endometriosis u otros.
Los suplementos pueden ser pertinentes si:
- Un análisis de sangre muestra una deficiencia real (interpretada por un profesional de la salud);
- Soy vegetariano/a o vegano/ay necesito suplementarme con vitamina B12;
- Estoy embarazaday debo tomarácido fólico (vitamina B9).
💡 Cifras clave
Según las autoridades sanitarias desde 2024 (ANSES), una suplementación diaria de 600 µg de equivalente de folato alimentario (ácido fólico - EFA) se recomienda durante la preconcepción y el primer trimestre para prevenir malformaciones del tubo neural.
¿Cómo elegir a un profesional formado en micronutrición?
No todos los profesionales que hablan de suplementos tienen la misma formación (ni los mismos intereses). Para consultar a un dietista especializado, hay que prestar atención a su formación:
- Cuidado con las formaciones patrocinadas por un solo laboratorio : pueden orientar los consejos únicamente hacia sus productos y carecer de objetividad;
- Priorizar a los profesionales que hayan realizado una formación independiente, sin vínculos con laboratorios, lo que garantiza un enfoque más global y objetivo;
- Comprobar la duración de la formación.
Mantengo la cautela con los consejos que escucho en redes sociales o de profesionales con los que no he establecido un vínculo de confianza.
👉 En general, al tomar un suplemento por cuenta propia o por recomendación, siempre hay que prestar atención a las dosis
Porque, al contrario de lo que se suele pensar:
- Una carencia es un problema, es cierto...
- Pero un exceso también lo es, especialmente en el contexto de la fertilidad y la preconcepción.
Laura recomienda respetar siempre las dosis adaptadas a cada situación.
Enfoque: recomendaciones sobre el ácido fólico (vitamina B9)
Indispensable durante la preconcepción y el inicio del embarazo para prevenir malformaciones del tubo neural.
Puede presentarse en diferentes formas: folatos, ácido fólico o 5-MTHF (5-metiltetrahidrofolato), es decir, la B9 metilada. En Francia, medimos la cantidad de vitamina B9 en la suplementación en EFA = equivalente de folato alimentario. Las recomendaciones francesas establecen una dosis de 600 µg de EFA en la preconcepción y durante las primeras 12 semanas de embarazo (primer trimestre).
Sin embargo, el ácido fólico y la B9 metilada no tienen la misma absorción. El ácido fólico es una forma imperfecta pero bien conocida y segura; la cantidad que se recomienda a las mujeres que desean quedar embarazadas y durante el primer trimestre es de 400 µg al día. Para obtener la tasa de EFA, multiplicamos el ácido fólico por un factor de conversión de 1,7, lo que equivale a 680 µg de EFA en este caso.
La B9 metilada es una forma reciente, mucho mejor absorbida pero con menos estudios a largo plazo. Los factores de conversión cambian: si tengo un aporte de B9 metilada estrictamente inferior a 400 µg, también aplico un factor de 1,7. En cambio, a partir de 400 µg de B9 metilada en adelante, el factor pasa a ser 2. Por lo tanto, podemos alcanzar rápidamente entre 800 y 1000 µg de EFA.
👉 El límite de seguridad superior se fija en 1000 µg de EFA para el ácido fólico, por lo que conviene ser prudentes también con la B9 metilada cuando se supera un aporte de 400 µg al día.
Enfoque: las nanopartículas
Algunas fórmulas de suplementos pueden contener nanopartículas (ej. dióxido de titanio). Laura recomienda evitarlas, por precaución.
A veces podemos encontrarlas en las listas de ingredientes con la palabra "nano" delante de una molécula, o a veces entre corchetes [...]. Así es como se identifican.
Laura explica que una nanopartícula es un «objeto» extremadamente pequeño, capaz de atravesar todas las barreras del cuerpo y acumularse en nuestras células, presente en muchos productos incluso sin mención a veces (ya que se requiere un 50% o más de nano...). Debido a su tamaño, pueden comportarse de manera diferente a las partículas más grandes (inactivas cuando son grandes, pero con pleno potencial cuando son pequeñas). Los peligros están más documentados en el dióxido de titanio (E171), los óxidos de hierro (a veces en forma de colorante, muy comunes en los complementos alimenticios), la sílice y la plata: neurotoxicidad, genotoxicidad...
👉 La perspectiva es muy limitada, ya que comenzaron a utilizarse en los años 80, por lo que no conocemos el impacto definitivo ni, sobre todo, sus efectos negativos.
Cómo elegir bien tus Omega-3
Los Omega-3 son ácidos grasos esenciales, pero muy sensibles al aire, la luz y el calor.
Para asegurar su calidad, te aconsejamos verificar:
- La presencia de sellos: EPAX, Quality Silver, Omega Vie, Friend of the Sea;
- El índice Totox (que mide la oxidación de los aceites de pescado): debe ser inferior a 6.
👉 Si el envase no menciona ninguna etiqueta ni índice Totox, Laura considera que ya es una señal de alerta.
🔎 Definiciones útiles
Barrera hemoplacentaria: La barrera placentaria agrupa las estructuras que separan la sangre materna de la fetal y que, por tanto, deben ser atravesadas durante el intercambio de diversas sustancias. La constitución de la barrera placentaria evoluciona a lo largo del embarazo.
Fuente: Embryology.ch
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Barrera hematoencefálica: La barrera hematoencefálica (BHE) es una barrera física y metabólica que aísla el cerebro del resto del organismo.
Fuente: MedecineSciences.org
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Nanopartícula: Partícula cuyas dimensiones varían aproximadamente entre 1 y 100 nanómetros.
Fuente: Larousse
🎯 Actions concrètes
- Si busco un dietista para que me acompañe, reviso su formación:
- Formado en micronutrición (de forma global y no proveniente de la formación de un laboratorio o empresa específica);
- Formado en salud femenina y/o en fertilidad según mi caso;
- Si tengo un problema de salud (SOP, endometriosis, enfermedad crónica), prefiero consultar a un profesional antes que tomar complementos alimenticios por mi cuenta sin supervisión.
- Si tomo ácido fólico (B9), intento entender lo que tomo para asegurarme de no excederme con el ácido fólico o la B9 metilada;
- La primera regla que hay que seguir al tomar complementos alimenticios:
- No tomar demasiados diferentes a la vez debido a las interacciones;
- Evitar los complejos multivitamínicos;
- Prestar atención a las dosis por cuenta propia.
- Evito a toda costa:
- Los complejos “mágicos” que lo contienen todo (zinc, hierro, B9...) mezclados;
- Las nanopartículas, ya que suelen tener un impacto negativo en las células, especialmente el dióxido de titanio.
Si tomo Omega 3, verifico su calidad mediante sellos como EPAX, Quality Silver… y un índice Totox inferior a 6;
- En cualquier caso, la alimentación debe ser la prioridad y los complementos solo deben considerarse como una segunda opción.
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Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
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Lo que aprenderás en este episodio
Para empezar, queremos comentarte algo: para entender en detalle el papel de los complementos alimenticios en la fertilidad y cómo tomarlos, te recomendamos encarecidamente el programa dedicado a este tema. Está elaborado junto a Laura, así que si te gusta este, te encantará El mito de las cápsulas.
Los complementos alimenticios: un éxito de marketing que hay que relativizar
Los complementos alimenticios están viviendo un auténtico auge desde hace algunos años. Sin embargo:
- No sustituyen una alimentación variada y equilibrada (de hecho, viene indicado en cada envase);
- Existen complementos “simples” y complementos “complejos”;
- Ninguno puede sustituir por completo a un plato variado y rico en nutrientes.
👉 En otras palabras, los complementos pueden ser útiles, pero hay que mantener la cautela ante las estrategias de marketing e informarse bien antes de tomarlos.
¿Cuándo puede ser pertinente?
Laura recomienda siempre contar con el acompañamiento de un profesional, especialmente en caso de:
- Deseo de embarazo (preconcepción),
- Patologías crónicas como el SOP, la endometriosis u otros.
Los suplementos pueden ser pertinentes si:
- Un análisis de sangre muestra una deficiencia real (interpretada por un profesional de la salud);
- Soy vegetariano/a o vegano/ay necesito suplementarme con vitamina B12;
- Estoy embarazaday debo tomarácido fólico (vitamina B9).
💡 Cifras clave
Según las autoridades sanitarias desde 2024 (ANSES), una suplementación diaria de 600 µg de equivalente de folato alimentario (ácido fólico - EFA) se recomienda durante la preconcepción y el primer trimestre para prevenir malformaciones del tubo neural.
¿Cómo elegir a un profesional formado en micronutrición?
No todos los profesionales que hablan de suplementos tienen la misma formación (ni los mismos intereses). Para consultar a un dietista especializado, hay que prestar atención a su formación:
- Cuidado con las formaciones patrocinadas por un solo laboratorio : pueden orientar los consejos únicamente hacia sus productos y carecer de objetividad;
- Priorizar a los profesionales que hayan realizado una formación independiente, sin vínculos con laboratorios, lo que garantiza un enfoque más global y objetivo;
- Comprobar la duración de la formación.
Mantengo la cautela con los consejos que escucho en redes sociales o de profesionales con los que no he establecido un vínculo de confianza.
👉 En general, al tomar un suplemento por cuenta propia o por recomendación, siempre hay que prestar atención a las dosis
Porque, al contrario de lo que se suele pensar:
- Una carencia es un problema, es cierto...
- Pero un exceso también lo es, especialmente en el contexto de la fertilidad y la preconcepción.
Laura recomienda respetar siempre las dosis adaptadas a cada situación.
Enfoque: recomendaciones sobre el ácido fólico (vitamina B9)
Indispensable durante la preconcepción y el inicio del embarazo para prevenir malformaciones del tubo neural.
Puede presentarse en diferentes formas: folatos, ácido fólico o 5-MTHF (5-metiltetrahidrofolato), es decir, la B9 metilada. En Francia, medimos la cantidad de vitamina B9 en la suplementación en EFA = equivalente de folato alimentario. Las recomendaciones francesas establecen una dosis de 600 µg de EFA en la preconcepción y durante las primeras 12 semanas de embarazo (primer trimestre).
Sin embargo, el ácido fólico y la B9 metilada no tienen la misma absorción. El ácido fólico es una forma imperfecta pero bien conocida y segura; la cantidad que se recomienda a las mujeres que desean quedar embarazadas y durante el primer trimestre es de 400 µg al día. Para obtener la tasa de EFA, multiplicamos el ácido fólico por un factor de conversión de 1,7, lo que equivale a 680 µg de EFA en este caso.
La B9 metilada es una forma reciente, mucho mejor absorbida pero con menos estudios a largo plazo. Los factores de conversión cambian: si tengo un aporte de B9 metilada estrictamente inferior a 400 µg, también aplico un factor de 1,7. En cambio, a partir de 400 µg de B9 metilada en adelante, el factor pasa a ser 2. Por lo tanto, podemos alcanzar rápidamente entre 800 y 1000 µg de EFA.
👉 El límite de seguridad superior se fija en 1000 µg de EFA para el ácido fólico, por lo que conviene ser prudentes también con la B9 metilada cuando se supera un aporte de 400 µg al día.
Enfoque: las nanopartículas
Algunas fórmulas de suplementos pueden contener nanopartículas (ej. dióxido de titanio). Laura recomienda evitarlas, por precaución.
A veces podemos encontrarlas en las listas de ingredientes con la palabra "nano" delante de una molécula, o a veces entre corchetes [...]. Así es como se identifican.
Laura explica que una nanopartícula es un «objeto» extremadamente pequeño, capaz de atravesar todas las barreras del cuerpo y acumularse en nuestras células, presente en muchos productos incluso sin mención a veces (ya que se requiere un 50% o más de nano...). Debido a su tamaño, pueden comportarse de manera diferente a las partículas más grandes (inactivas cuando son grandes, pero con pleno potencial cuando son pequeñas). Los peligros están más documentados en el dióxido de titanio (E171), los óxidos de hierro (a veces en forma de colorante, muy comunes en los complementos alimenticios), la sílice y la plata: neurotoxicidad, genotoxicidad...
👉 La perspectiva es muy limitada, ya que comenzaron a utilizarse en los años 80, por lo que no conocemos el impacto definitivo ni, sobre todo, sus efectos negativos.
Cómo elegir bien tus Omega-3
Los Omega-3 son ácidos grasos esenciales, pero muy sensibles al aire, la luz y el calor.
Para asegurar su calidad, te aconsejamos verificar:
- La presencia de sellos: EPAX, Quality Silver, Omega Vie, Friend of the Sea;
- El índice Totox (que mide la oxidación de los aceites de pescado): debe ser inferior a 6.
👉 Si el envase no menciona ninguna etiqueta ni índice Totox, Laura considera que ya es una señal de alerta.
🎯 Acciones concretas
- Si busco un dietista para que me acompañe, reviso su formación:
- Formado en micronutrición (de forma global y no proveniente de la formación de un laboratorio o empresa específica);
- Formado en salud femenina y/o en fertilidad según mi caso;
- Si tengo un problema de salud (SOP, endometriosis, enfermedad crónica), prefiero consultar a un profesional antes que tomar complementos alimenticios por mi cuenta sin supervisión.
- Si tomo ácido fólico (B9), intento entender lo que tomo para asegurarme de no excederme con el ácido fólico o la B9 metilada;
- La primera regla que hay que seguir al tomar complementos alimenticios:
- No tomar demasiados diferentes a la vez debido a las interacciones;
- Evitar los complejos multivitamínicos;
- Prestar atención a las dosis por cuenta propia.
- Evito a toda costa:
- Los complejos “mágicos” que lo contienen todo (zinc, hierro, B9...) mezclados;
- Las nanopartículas, ya que suelen tener un impacto negativo en las células, especialmente el dióxido de titanio.
Si tomo Omega 3, verifico su calidad mediante sellos como EPAX, Quality Silver… y un índice Totox inferior a 6;
- En cualquier caso, la alimentación debe ser la prioridad y los complementos solo deben considerarse como una segunda opción.
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