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La dieta de la fertilidad
El plato ideal para la fertilidad
En el episodio 7, Laura nos explica por qué unos buenos hábitos alimenticios son la clave del éxito.
Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
Lo que aprenderás en este episodio
El plato mágico no existe
No existe un plato único ni una receta milagrosa que pueda garantizar la fertilidad.
👉 Lo que cuenta es el conjunto de los hábitos alimenticios.
¿Y cómo evolucionar hacia nuevos hábitos alimenticios?
- Es una matriz global que hay que revisar;
- Muchos hábitos deben evolucionar progresivamente;
- Los aportes se calculan a lo largo de toda la semana, y no solo en una comida.
Siguiendo todos los consejos de Laura, avanzamos hacia un estilo de vida adaptado al deseo de embarazo.
👉 La clave es la diversidad !
Para pasar a la acción, hay que empezar por variar la alimentación.
Una buena estrategia es crear “estructuras de comidas” que se puedan adaptar infinitamente.
Aquí tienes un ejemplo con una comida muy versátil: ¡la quiche!
Hay muchas formas de preparar una quiche para variar los nutrientes:
- Variar la masa: trigo sarraceno, trigo integral, batata…
- Variar las verduras: brócoli, calabacín, pimientos…
- Mantener una regla clave: evitar los alimentos ultraprocesados.
💡 Cifras clave
Según laencuesta NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey entre 2013 y 2018), las mujeres en edad fértil que consumían más alimentos ultraprocesados presentaban hasta un 46 % más de riesgo de infertilidad en comparación con aquellas que consumían menos, tras el ajuste estadístico.
Comprender los diferentes tipos de alimentos
Para elegir mejor los alimentos, hay que saber distinguir 3 categorías :
- Alimentos crudos : poco o nada procesados, sin añadidos;
- Alimentos procesados : han sido sometidos a una preparación sencilla (añadido de sal, fermentación...);
- Alimentos ultraprocesados : contienen aditivos, colorantes, azúcares o grasas añadidas, que modifican considerablemente el producto original.
El ejemplo del brócoli:
- Crudo: brócoli fresco o congelado 100 % (sin aditivos);
- Procesado: brócoli sazonado con sal o especias:
- Ultraprocesado: puré de brócoli con colorantes, azúcar, sal, aditivos.
El ejemplo de la leche:
- Cruda: la leche tal como sale de la ubre de la vaca;
- Procesada: yogur natural (leche fermentada);
- Ultraprocesado: postre industrial tipo Danone, con azúcares, colorantes, aditivos.
👉 El objetivo es reducir al máximo los alimentos ultraprocesados.
¿Cómo reducir los alimentos ultraprocesados en mi día a día?
No se trata de privarse totalmente, sino de reducir su presencia en el plato:
- El núcleo de la alimentación debe basarse en productos frescos;
- Los congelados pueden ser una buena alternativa, siempre que no contengan aditivos;
- Las conservas son aceptables si la lista de ingredientes es corta (≤ 5 ingredientes);
- El objetivo es una alimentación equilibrada en su conjunto, no la perfección absoluta;
- En la práctica: aspirar a un 80 % de alimentos frescos y de temporada, y tolerar un 20 % de productos más procesados.
Dos reglas sencillas para el día a día:
- Leer la lista de ingredientes : ¿entiendo lo que leo o son nombres complicados o industriales?
- Contar los ingredientes : si hay más de 5 o 6, desconfía.
👉 Con estas pautas, queda claro queno existe el plato mágico, pero un equilibrio variado, basado en productos naturales, es el mejor aliado de la fertilidad.
Elegimos comidas "confort" y las vamos adaptando.
🔎 Definiciones útiles
🎯 Actions concrètes
- Hacer una lista de todo lo que comemos habitualmente (natural, procesado o ultraprocesado):
- Para los procesados o ultraprocesados, buscar alternativas accesibles para hacerlos más saludables: preparar la masa uno mismo, preferir productos congelados que son rápidos pero a menudo menos procesados si se eligen bien.
- Seleccionar las comidas “confort”, lo que más nos gusta;
- Evitar los alimentos ultraprocesados (con nombres de ingredientes extraños o más de 5 o 6 ingredientes en la lista);
- Aspirar a que el 80% de mi alimentación total sean alimentos naturales.
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Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
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Lo que aprenderás en este episodio
El plato mágico no existe
No existe un plato único ni una receta milagrosa que pueda garantizar la fertilidad.
👉 Lo que cuenta es el conjunto de los hábitos alimenticios.
¿Y cómo evolucionar hacia nuevos hábitos alimenticios?
- Es una matriz global que hay que revisar;
- Muchos hábitos deben evolucionar progresivamente;
- Los aportes se calculan a lo largo de toda la semana, y no solo en una comida.
Siguiendo todos los consejos de Laura, avanzamos hacia un estilo de vida adaptado al deseo de embarazo.
👉 La clave es la diversidad !
Para pasar a la acción, hay que empezar por variar la alimentación.
Una buena estrategia es crear “estructuras de comidas” que se puedan adaptar infinitamente.
Aquí tienes un ejemplo con una comida muy versátil: ¡la quiche!
Hay muchas formas de preparar una quiche para variar los nutrientes:
- Variar la masa: trigo sarraceno, trigo integral, batata…
- Variar las verduras: brócoli, calabacín, pimientos…
- Mantener una regla clave: evitar los alimentos ultraprocesados.
💡 Cifras clave
Según laencuesta NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey entre 2013 y 2018), las mujeres en edad fértil que consumían más alimentos ultraprocesados presentaban hasta un 46 % más de riesgo de infertilidad en comparación con aquellas que consumían menos, tras el ajuste estadístico.
Comprender los diferentes tipos de alimentos
Para elegir mejor los alimentos, hay que saber distinguir 3 categorías :
- Alimentos crudos : poco o nada procesados, sin añadidos;
- Alimentos procesados : han sido sometidos a una preparación sencilla (añadido de sal, fermentación...);
- Alimentos ultraprocesados : contienen aditivos, colorantes, azúcares o grasas añadidas, que modifican considerablemente el producto original.
El ejemplo del brócoli:
- Crudo: brócoli fresco o congelado 100 % (sin aditivos);
- Procesado: brócoli sazonado con sal o especias:
- Ultraprocesado: puré de brócoli con colorantes, azúcar, sal, aditivos.
El ejemplo de la leche:
- Cruda: la leche tal como sale de la ubre de la vaca;
- Procesada: yogur natural (leche fermentada);
- Ultraprocesado: postre industrial tipo Danone, con azúcares, colorantes, aditivos.
👉 El objetivo es reducir al máximo los alimentos ultraprocesados.
¿Cómo reducir los alimentos ultraprocesados en mi día a día?
No se trata de privarse totalmente, sino de reducir su presencia en el plato:
- El núcleo de la alimentación debe basarse en productos frescos;
- Los congelados pueden ser una buena alternativa, siempre que no contengan aditivos;
- Las conservas son aceptables si la lista de ingredientes es corta (≤ 5 ingredientes);
- El objetivo es una alimentación equilibrada en su conjunto, no la perfección absoluta;
- En la práctica: aspirar a un 80 % de alimentos frescos y de temporada, y tolerar un 20 % de productos más procesados.
Dos reglas sencillas para el día a día:
- Leer la lista de ingredientes : ¿entiendo lo que leo o son nombres complicados o industriales?
- Contar los ingredientes : si hay más de 5 o 6, desconfía.
👉 Con estas pautas, queda claro queno existe el plato mágico, pero un equilibrio variado, basado en productos naturales, es el mejor aliado de la fertilidad.
Elegimos comidas "confort" y las vamos adaptando.
🎯 Acciones concretas
- Hacer una lista de todo lo que comemos habitualmente (natural, procesado o ultraprocesado):
- Para los procesados o ultraprocesados, buscar alternativas accesibles para hacerlos más saludables: preparar la masa uno mismo, preferir productos congelados que son rápidos pero a menudo menos procesados si se eligen bien.
- Seleccionar las comidas “confort”, lo que más nos gusta;
- Evitar los alimentos ultraprocesados (con nombres de ingredientes extraños o más de 5 o 6 ingredientes en la lista);
- Aspirar a que el 80% de mi alimentación total sean alimentos naturales.
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