Épisode 3

Fertily Diet'

Macro et micronutriments clés pour concevoir

Dans l'épisode 3, vous allez comprendre où sont les macronutriments et micronutriments dans l'alimentation pro-fertilité, combien en consommer et comment le faire en fonction de votre situation.

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🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.

Ce que vous allez apprendre dans cet épisode

Les macronutriments (les “grands piliers”)

Ce sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité chaque jour. Ils apportent l’énergie et servent de matériaux de construction pour le corps.

Lipides (matières grasses) : essentiels pour la fabrication des hormones, les membranes des cellules et comme énergie de réserve ;
Glucides (sucres) : la principale source d’énergie rapide pour le corps et le cerveau ;
Protéines : nécessaires pour construire et réparer les tissus (muscles, organes, enzymes, hormones).

👉 Ils représentent la fondation solide de l’alimentation : sans eux, le corps ne peut pas fonctionner correctement.

On en a besoin de beaucoup, ils sont là pour apporter la fondation solide et l’énergie au corps.

Les micronutriments (les “petits alliés”)

Ce sont les nutriments dont on a besoin en toute petite quantité, mais ils sont indispensables car ils régulent presque toutes les réactions chimiques du corps :

Vitamines : par ex. la vitamine D pour l’immunité et la fertilité, ou les vitamines B pour l’énergie.
Minéraux : calcium, fer, magnésium… impliqués dans l’énergie, l’équilibre nerveux, la fertilité.
Oligoéléments : iode, zinc, sélénium… présents en très faible quantité mais essentiels au bon fonctionnement hormonal et cellulaire.

👉 Ils permettent au corps d’utiliser correctement les macronutriments et de maintenir un bon équilibre global.

‍

Sommaire

👓 Voir la vidéo 📓 Ce que je vais apprendre 💡 Chiffres clés 🎯 Passer à l'action 🔎 Définitions 🎬 Épisode suivant ❓Poser une question

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💡 Chiffres clés

Oméga-3 et fertilité : Une méta-analyse de 2024 réalisée dans le National Library of Medecine, portant sur plusieurs essais cliniques (6 essais sur 1789 femmes en traitement, 4 sur 2607 femmes concevant naturellement…) indique que :

Les femmes prenant des oméga‑3 ont 1,36 fois plus de chances de tomber enceinte spontanément ;
Et atteignent un taux de fertilisation jusqu’à 2,14 fois plus élevé que celles n’en consommant pas.

Cette étude porte sur la supplémentation en Oméga 3, mais confirme leur importance dans l'alimentation.

Repères de consommation quotidienne

10–20 % de protéines ;
35–40 % de lipides ;
40–50 % de glucides.

Et si je suis végétarienne ou végane ?
On peut trouver de bonnes sources de protéines dans les légumineuses, le quinoa, l’avoine, le tofu, le tempeh, le seitan…

Et pour les légumes ?
Parfois, ce n’est pas le légume qui “pose problème”, mais la manière de le cuisiner.

💡 Le conseil de Laura : teste différentes préparations, commence par de petites quantités, et rappelle-toi : nos goûts évoluent avec le temps.

👉 Diversifier et végétaliser l’assiette est une règle clé.

Focus sur les Oméga 3 : des lipides essentiels

Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels (le corps ne peut pas les fabriquer, il faut les trouver dans l’alimentation).

Leurs bienfaits :

Effet anti-inflammatoire puissant (important car l’inflammation joue sur la fertilité) ;
Soutien du cerveau et de l’équilibre nerveux ;
Fluidité membranaire : permet aux nutriments d’entrer dans les cellules.

Il existe 3 types d’Oméga 3 :

EPA et DHA : surtout dans les poissons gras et les algues ;
ALA : la version végétale : graines de lin, huile de cameline, huile de colza, noix, graines de chanvre, ou encore dans les œufs “Bleu-Blanc-Cœur”.

Les détails de ces Oméga 3 sont dans les définitions utiles. Pour mieux comprendre la supplémentation en Oméga 3 et dans quel cas elle est nécéssaire, rendez-vous dans le programme "Le mythe des gélules".

Comment consommer ces différentes sources d'Oméga 3 ?

Les algues : en tartare, ou séchées et saupoudrées sur un plat (de préférence bio) ;
Les poissons gras : privilégier les petits (sardine, maquereau, hareng, anchois) car ils contiennent moins de métaux lourds ;
Alterner les choix de poissons et en consommer idéalement 2 fois par semaine.

👉 Attention : les métaux lourds sont des perturbateurs endocriniens et peuvent nuire à l’équilibre hormonal.

Quelles sont les autres sources de vitamines et minéraux clés dans la fertilité ?

Toutes les vitamines du groupe B en général comme les vitamines B9, B12, B6 ou encore la Choline.

Je les trouve dans les levures alimentaires, les légumineuses, les légumes verts, les graines et les protéines.

💡 Les levures alimentaires sont riche en micronutriment et idéales à saupoudrer sur une salade ou une tartine.

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🎯 Actions concrètes

Changer ses habitudes alimentaires c’est important mais ça prend du temps. Pour réussir à vous y mettre :

Faite des évolutions petit à petit : sur quel repas ou quel moment de ma journée, c’est facile de changer quelque chose ?
Quand j’ai réussi à adopter cette habitude pendant 3 semaines par exemple, je peux passer à une deuxième évolution, toujours facile pour moi.

Manger équilibré, c’est simple si on applique les bonnes méthodes :

Pour avoir un apport global convenable sans réfléchir, j’applique une règle simple :
- 10%/20% de protéines (viandes, poissons, oeufs…) ;
- 35/40% Lipides (huiles végétales, poissons gras, oléagineux, avocat, fromage…) : dans les lipides, il y a les Omega 3 ;
- 40/50% de glucides (féculents, fibres…)
Si je suis végétarien ou végan, pour trouver les protéines, je les cherche dans les aliments suivants : légumineuses, quinoa, avoine, soja, tofu, tampé, seitan. Les protéines sont clés dans la fertilité, je dois vraiment équilibrer mes repas chaque semaine pour en avoir suffisament.
Si je n’aime pas les légumes :
- Sauf dégout d’un légumes précis, j’essaie d’en manger à nouveau ;
- Je prépare avec des recettes originales, variées, pour essayer de l’apprécier ;
- Je le teste jusqu’à 10 fois différemment, pour être sur de ne pas l’aimer.

J'essaie de m'assurer que j’ai des Omega-3 dans mon alimentation car ils sont important dans la fertilité et pour une bonne santé globale :

Les Oméga 3 sont essentiels pour réduire les inflammations chroniques, ce qui est souvent le cas dans nos modes de vies “occidentaux” : augmenter les apports en Oméga-3 permet d’équilibrer cette inflammation ;
Les Oméga-3 sont essentiels pour alimenter la couche pospho-lipidiques : elles aident à la fluidité membranaires, clés dans la navigation des hormones ;
On retrouve les Oméga 3 dans les poissons gras, les algues, les huiles (lins, colza…) ;
Pour bien choisir mon poisson, je prends toutes les semaines un poisson différent.

Pour ajouter des vitamines du groupe B qui sont très bonnes pour la fertilité, j’intègre dans mon alimentation des supers-aliments comme les levures biologiques.

Et évidemment, je mange équilibré 🙂

🔎 Définitions utiles

EPA : L'acide eicosapentaénoïque (EPA), de l'anglais eicosapentaenoic acid), ou plus exactement acide icosapentaénoïque, parfois appelé également acide timnodonique car il a été isolé pour la première fois à partir de thon, est un acide gras polyinsaturé oméga-3. Selon une étude de 2009, une consommation élevée en EPA et DHA modifie l'expression de 1040 gènes dans les cellules sanguines périphériques mononucléées (PBMC) dont de nombreux gènes « anti-inflammatoires ».

Source : Wikipédia‍

DHA : L'acide docosahexaénoïque ou DHA est un acide gras polyinsaturé oméga-3. Les micro-algues ainsi que les bactéries qui synthétisent le DHA sont le point de départ de ce nutriment pour la chaîne alimentaire marine. Le DHA, ainsi que l'EPA, semblent assurer des fonctions comparables dans les structures membranaires aussi bien chez des bactéries que chez les organismes supérieurs.

Source : Wikipédia‍

L'acide α-linolénique (ALA) est un acide gras polyinsaturé oméga-3. L'acide α-linolénique est un acide gras essentiel car il fait partie des aliments, indispensables, non synthétisés par les mammifères.

Source : Wikipédia

Ce que vous allez apprendre dans cet épisode

Les macronutriments (les “grands piliers”)

Ce sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité chaque jour. Ils apportent l’énergie et servent de matériaux de construction pour le corps.

Lipides (matières grasses) : essentiels pour la fabrication des hormones, les membranes des cellules et comme énergie de réserve ;
Glucides (sucres) : la principale source d’énergie rapide pour le corps et le cerveau ;
Protéines : nécessaires pour construire et réparer les tissus (muscles, organes, enzymes, hormones).

👉 Ils représentent la fondation solide de l’alimentation : sans eux, le corps ne peut pas fonctionner correctement.

On en a besoin de beaucoup, ils sont là pour apporter la fondation solide et l’énergie au corps.

Les micronutriments (les “petits alliés”)

Ce sont les nutriments dont on a besoin en toute petite quantité, mais ils sont indispensables car ils régulent presque toutes les réactions chimiques du corps :

Vitamines : par ex. la vitamine D pour l’immunité et la fertilité, ou les vitamines B pour l’énergie.
Minéraux : calcium, fer, magnésium… impliqués dans l’énergie, l’équilibre nerveux, la fertilité.
Oligoéléments : iode, zinc, sélénium… présents en très faible quantité mais essentiels au bon fonctionnement hormonal et cellulaire.

👉 Ils permettent au corps d’utiliser correctement les macronutriments et de maintenir un bon équilibre global.

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💡 Chiffres clés

Les femmes prenant des oméga‑3 ont 1,36 fois plus de chances de tomber enceinte spontanément ;
Et atteignent un taux de fertilisation jusqu’à 2,14 fois plus élevé que celles n’en consommant pas.

Cette étude porte sur la supplémentation en Oméga 3, mais confirme leur importance dans l'alimentation.

Repères de consommation quotidienne

10–20 % de protéines ;
35–40 % de lipides ;
40–50 % de glucides.

Et si je suis végétarienne ou végane ?
On peut trouver de bonnes sources de protéines dans les légumineuses, le quinoa, l’avoine, le tofu, le tempeh, le seitan…

Et pour les légumes ?
Parfois, ce n’est pas le légume qui “pose problème”, mais la manière de le cuisiner.

💡 Le conseil de Laura : teste différentes préparations, commence par de petites quantités, et rappelle-toi : nos goûts évoluent avec le temps.

👉 Diversifier et végétaliser l’assiette est une règle clé.

Focus sur les Oméga 3 : des lipides essentiels

Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels (le corps ne peut pas les fabriquer, il faut les trouver dans l’alimentation).

Leurs bienfaits :

Effet anti-inflammatoire puissant (important car l’inflammation joue sur la fertilité) ;
Soutien du cerveau et de l’équilibre nerveux ;
Fluidité membranaire : permet aux nutriments d’entrer dans les cellules.

Il existe 3 types d’Oméga 3 :

EPA et DHA : surtout dans les poissons gras et les algues ;
ALA : la version végétale : graines de lin, huile de cameline, huile de colza, noix, graines de chanvre, ou encore dans les œufs “Bleu-Blanc-Cœur”.

Comment consommer ces différentes sources d'Oméga 3 ?

Les algues : en tartare, ou séchées et saupoudrées sur un plat (de préférence bio) ;
Les poissons gras : privilégier les petits (sardine, maquereau, hareng, anchois) car ils contiennent moins de métaux lourds ;
Alterner les choix de poissons et en consommer idéalement 2 fois par semaine.

👉 Attention : les métaux lourds sont des perturbateurs endocriniens et peuvent nuire à l’équilibre hormonal.

Quelles sont les autres sources de vitamines et minéraux clés dans la fertilité ?

Toutes les vitamines du groupe B en général comme les vitamines B9, B12, B6 ou encore la Choline.

Je les trouve dans les levures alimentaires, les légumineuses, les légumes verts, les graines et les protéines.

💡 Les levures alimentaires sont riche en micronutriment et idéales à saupoudrer sur une salade ou une tartine.

Acheter à l'unité ou s'abonner à tous les contenus

🎯 Actions concrètes

Changer ses habitudes alimentaires c’est important mais ça prend du temps. Pour réussir à vous y mettre :

Faite des évolutions petit à petit : sur quel repas ou quel moment de ma journée, c’est facile de changer quelque chose ?
Quand j’ai réussi à adopter cette habitude pendant 3 semaines par exemple, je peux passer à une deuxième évolution, toujours facile pour moi.

Manger équilibré, c’est simple si on applique les bonnes méthodes :

Pour avoir un apport global convenable sans réfléchir, j’applique une règle simple :
- 10%/20% de protéines (viandes, poissons, oeufs…) ;
- 35/40% Lipides (huiles végétales, poissons gras, oléagineux, avocat, fromage…) : dans les lipides, il y a les Omega 3 ;
- 40/50% de glucides (féculents, fibres…)
Si je suis végétarien ou végan, pour trouver les protéines, je les cherche dans les aliments suivants : légumineuses, quinoa, avoine, soja, tofu, tampé, seitan. Les protéines sont clés dans la fertilité, je dois vraiment équilibrer mes repas chaque semaine pour en avoir suffisament.
Si je n’aime pas les légumes :
- Sauf dégout d’un légumes précis, j’essaie d’en manger à nouveau ;
- Je prépare avec des recettes originales, variées, pour essayer de l’apprécier ;
- Je le teste jusqu’à 10 fois différemment, pour être sur de ne pas l’aimer.

J'essaie de m'assurer que j’ai des Omega-3 dans mon alimentation car ils sont important dans la fertilité et pour une bonne santé globale :

Les Oméga 3 sont essentiels pour réduire les inflammations chroniques, ce qui est souvent le cas dans nos modes de vies “occidentaux” : augmenter les apports en Oméga-3 permet d’équilibrer cette inflammation ;
Les Oméga-3 sont essentiels pour alimenter la couche pospho-lipidiques : elles aident à la fluidité membranaires, clés dans la navigation des hormones ;
On retrouve les Oméga 3 dans les poissons gras, les algues, les huiles (lins, colza…) ;
Pour bien choisir mon poisson, je prends toutes les semaines un poisson différent.

Pour ajouter des vitamines du groupe B qui sont très bonnes pour la fertilité, j’intègre dans mon alimentation des supers-aliments comme les levures biologiques.

Et évidemment, je mange équilibré 🙂

🔎 Définitions utiles

EPA : L'acide eicosapentaénoïque (EPA), de l'anglais eicosapentaenoic acid), ou plus exactement acide icosapentaénoïque, parfois appelé également acide timnodonique car il a été isolé pour la première fois à partir de thon, est un acide gras polyinsaturé oméga-3. Selon une étude de 2009, une consommation élevée en EPA et DHA modifie l'expression de 1040 gènes dans les cellules sanguines périphériques mononucléées (PBMC) dont de nombreux gènes « anti-inflammatoires ».

Source : Wikipédia‍

DHA : L'acide docosahexaénoïque ou DHA est un acide gras polyinsaturé oméga-3. Les micro-algues ainsi que les bactéries qui synthétisent le DHA sont le point de départ de ce nutriment pour la chaîne alimentaire marine. Le DHA, ainsi que l'EPA, semblent assurer des fonctions comparables dans les structures membranaires aussi bien chez des bactéries que chez les organismes supérieurs.

Source : Wikipédia‍

L'acide α-linolénique (ALA) est un acide gras polyinsaturé oméga-3. L'acide α-linolénique est un acide gras essentiel car il fait partie des aliments, indispensables, non synthétisés par les mammifères.

Source : Wikipédia