Sofocos: por qué ocurren, cuánto duran y cómo calmarlos

Una oleada de calor que sube de repente por el escote, el cuello y el rostro. El corazón se acelera, la piel se enrojece, a veces aparecen gotas de sudor… y luego un escalofrío. Si tienes más de 40 años, es muy probable que ya conozcas esta sensación o que pronto la descubras.

Los sofocos son uno de los síntomas más conocidos de la perimenopausia y la menopausia. Para entender qué ocurre realmente en tu cuerpo y, sobre todo, cómo aliviarlos, hemos entrevistado a Carole Minker, farmacéutica, autora y experta de nuestra serie Génération Péri. Su mensaje es claro: existe todo un abanico de soluciones, con o sin medicamentos, y cada una puede encontrar la suya.

¿Qué es un sofoco?

Carole lo describe así: «una oleada de calor que inunda sobre todo la parte superior del cuerpo», el escote, la cabeza y a veces los brazos, «como si acabaras de pasar por un horno». Es parecido a un pico de fiebre, pero que aparece sin previo aviso.

Puede ocurrir:

• de día, en el trabajo, en una reunión o en el transporte público;
• de noche, donde a menudo se manifiesta como sudores nocturnos que te despiertan (hablamos de ello en nuestro artículo sobre los sofocos nocturnos).

En algunas mujeres, son poco frecuentes y fáciles de sobrellevar. En otras, son muy seguidos, ocurren varias veces al día y se vuelven realmente difíciles de sobrellevar.

¿A cuántas mujeres afecta?

Según Carole, entre el 70 y el 80 % de las mujeres en perimenopausia o menopausia han experimentado o experimentan sofocos, con una frecuencia variable. También nos invita a ver el vaso medio lleno: entre el 20 y el 30 % de las mujeres nunca los tendrá, o muy pocos.

Pueden comenzar durante la perimenopausia, a veces de forma muy puntual, mucho antes de la retirada de la regla. Si tienes sofocos sin estar en esta etapa de la vida, existen otras causas: las detallamos en nuestro artículo sobre los sofocos sin menopausia.

¿Por qué tenemos sofocos? La reacción en cadena

Esta es la parte más esclarecedora del episodio. Carole explica que el mecanismo es complejo, y precisamente por eso podemos actuar en varios niveles.

1. El punto de partida: las hormonas

Todo comienza con la fluctuación de los estrógenos, típica de la perimenopausia. Este desajuste hormonal provoca otros. Carole insiste especialmente en la tiroides : el eje cerebro-tiroides está estrechamente relacionado con el eje cerebro-ovarios y el eje cerebro-suprarrenales. Ahora bien, la tiroides desempeña un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal. Primero debe tener todo lo necesario para funcionar y, en este contexto hormonal, puede descontrolarse. «Hay que tener en cuenta el cuerpo de manera global».

2. El termostato del cerebro se desajusta

Este desequilibrio hormonal altera después el hipotálamo, el termostato de nuestro cerebro. Le hace creer, erróneamente, que el organismo está sobrecalentado.

3. Un enfriamiento de emergencia… innecesario

Para «evacuar» ese calor que en realidad no existe, el cuerpo activa un enfriamiento de emergencia: los vasos sanguíneos de la superficie de la piel se dilatan (lo que llamamos vasodilatación). La sangre fluye hacia la piel de los brazos, el cuello y el rostro: es el sofoco.

4. El efecto rebote: el escalofrío

Como el cuerpo no estaba realmente demasiado caliente, de repente se encuentra demasiado frío. Los vasos se contraen y sientes frío. Por eso muchas mujeres tienen escalofríos justo después de un sofoco.

5. Un sistema nervioso que lo amplifica todo

Por último, Carole menciona una inflamación a nivel cerebral y el papel de los neurotransmisores, que amplifican esta señal originada por una falsa alarma. Es también por esto que el estrés es un desencadenante conocido de los sofocos.

Hormonas, tiroides, termostato cerebral, vasos sanguíneos, sistema nervioso: un sofoco es una reacción en cadena. Cada eslabón es una oportunidad para calmarlo.

¿Cuánto tiempo duran los sofocos?

Es muy variable. Un gran estudio estadounidense, el estudio SWAN, realizó un seguimiento durante años a más de 1400 mujeres con sofocos frecuentes: tuvieron una duración media de 7,4 años, con grandes diferencias según el momento en que comenzaron. Te lo explicamos todo en nuestro artículo hasta qué edad se pueden tener sofocos.

Los desencadenantes que debes conocer

Ciertas situaciones favorecen la aparición de sofocos en muchas mujeres:

• el estrés y la ansiedad;
• el alcohol, el café, los platos picantes o muy calientes;
• una habitación sobrecalentada, ropa demasiado abrigada o sintética;
• el tabaco.

No todas tenemos los mismos desencadenantes. Registrar tus sofocos durante unas semanas (hora, intensidad, qué estabas haciendo justo antes) puede ayudarte a identificar los tuyos.

Cómo calmar los sofocos: todas las soluciones

«La idea es tener un abanico de soluciones que puedas elegir según tus necesidades», explica Carole. Aquí tienes las principales, desde las más sencillas hasta las más médicas.

Soluciones físicas, sin ingerir nada

La crioterapia perineal. Es la solución que más sorprende. Consiste en aplicar una bolsa de gel frío en el perineo. Según Carole, aportar frío a un cuerpo que «cree» que está sobrecalentado evita que active su sistema de refrigeración. También tendría un efecto antiinflamatorio y estimularía el nervio vago, que calma el sistema nervioso. Sus ventajas: no es cara, la bolsa dura mucho tiempo, no es invasiva, no se ingiere nada y, según Carole, no tiene efectos secundarios, contraindicaciones ni interacciones. Hoy en día también existen pequeños dispositivos basados en el mismo principio. Recuerda proteger tu piel con un tejido: nunca se debe aplicar una bolsa helada directamente sobre la piel.

El frío en el cuello. Otra forma de estimular el nervio vago mediante el frío: una bolsa fresca en el lateral, la parte posterior o la base del cuello.

El abanico, el aire acondicionado, la ropa ligera. Materiales naturales que dejan respirar la piel, capas fáciles de quitar. Carole precisa que estos gestos alivian la sensación, pero no actúan sobre el termostato desregulado: se pueden combinar con el resto.

Calmar el sistema nervioso

Dado que el sistema nervioso se acelera, calmarlo ayuda a frenar la reacción en cadena. Carole menciona:

• layoga y el qi gong;
• ladeporte y la relajación;
• lameditación, la respiración y la coherencia cardíaca.

No todo el mundo consigue meditar, y es normal: la idea es probar varias prácticas para encontrar la que mejor te funcione. El punto en común de todos estos métodos es que estimulan el nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, la parte «calmante» del sistema nervioso autónomo. Este sistema funciona por sí solo (digestión, temperatura), y la respiración es la única palanca sobre la que podemos actuar voluntariamente: por eso es tan útil.

Plantas y complementos

Existen varias opciones, con o sin fitohormonas:

• el azafrán, uno de los principios activos más estudiados, que actúa sobre el sistema nervioso;
• las plantas circulatorias, como la vid roja o el hamamelis, que actúan sobre los vasos sanguíneos;
• las plantas con fitoestrógenos, como la salvia o el trébol rojo, con importantes contraindicaciones.

Esta serie es posible gracias a Ginama, una marca de complementos sin fitohormonas especializada en la perimenopausia, cuyo complemento dedicado a los sofocos está formulado a base de azafrán. Detallamos todas estas opciones, y sus precauciones, en nuestro artículo sobre las plantas contra los sofocos, y sobre las fitohormonas en nuestro artículo sobre los fitoestrógenos.

El tratamiento hormonal

Sigue siendo el tratamiento más eficaz para los sofocos intensos. Debes consultarlo con tu médico o ginecólogo, quien evaluará tu situación y tus antecedentes. Si ya estás bajo tratamiento hormonal y los sofocos persisten, háblalo también con él: es quien debe realizar los ajustes.

¿Cuándo consultar?

Los sofocos de la perimenopausia son fisiológicos, «explicables», como dice Carole. Pero «eso no significa que no debamos hacer nada». Consulta:

• si alteran tu sueño, tu trabajo o tu vida cotidiana;
• si van acompañados de palpitaciones, malestar, fiebre o pérdida de peso;
• si aparecen fuera del periodo habitual de la perimenopausia;
• si tienes antecedentes de cáncer hormonodependiente y buscas una solución.

No es un destino inevitable

«Sobre todo, no sufrirlo. No es un destino inevitable», concluye Carole. Los sofocos son frecuentes, pero no son una etapa que haya que soportar en silencio. Entender la reacción en cadena es saber dónde actuar. Para comprender el periodo en su conjunto, lee nuestra guía sobre la perimenopausia y encuentra nuestros contenidos sobre la perimenopausiayla menopausia.

Descubre el episodio con Carole Minker

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Lo que hay que recordar

• Entre el 70 y el 80 % de las mujeres en perimenopausia o menopausia tienen sofocos, pero entre el 20 y el 30 % no los tendrá nunca o casi nunca.
• Son el resultado de una reacción en cadena: hormonas, tiroides, termostato cerebral, vasos sanguíneos y sistema nervioso.
• Pueden durar varios años; en el gran estudio SWAN, la media fue de unos 7 años.
• El frío, la calma del nervio vago, las plantas, los suplementos y el tratamiento hormonal son soluciones que pueden combinarse.
• Si afectan a tu vida, habla con tu médico: no tienes por qué aguantarlas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calmar un sofoco en el momento?

El frío ayuda: una compresa fría en el cuello o el perineo (protegida por un paño), agua fresca o un abanico. Respirar lentamente también ayuda a calmar el sistema nervioso.

¿Por qué sentimos frío después de un sofoco?

Porque el cuerpo ha activado un mecanismo de enfriamiento sin que realmente hiciera demasiado calor. Después, los vasos sanguíneos se contraen y aparecen los escalofríos.

¿Son peligrosos los sofocos?

Por sí mismos, no. Pero pueden afectar mucho al sueño y a la vida cotidiana. Consulta a un médico si van acompañados de palpitaciones, mareos u otros síntomas inusuales.

¿Se pueden tener sofocos antes de la menopausia?

Sí, a menudo comienzan durante la perimenopausia, a veces años antes de que desaparezca la regla.

¿Cuál es el tratamiento más eficaz?

El tratamiento hormonal es el más eficaz para los sofocos intensos; consúltalo con tu médico. Existen otras soluciones para quienes no pueden o no desean tomarlo.

La información de este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. La serie Génération Péri se realiza en colaboración con Ginama. Antes de tomar cualquier planta, suplemento o tratamiento, especialmente en caso de antecedentes de cáncer, tratamientos en curso o embarazo, habla con tu médico o farmacéutico.