Plantes pour dormir : lesquelles choisir selon ton type de sommeil

Tu tournes dans ton lit pendant des heures, ou tu te réveilles à 3 h du matin avec la tête qui tourne à plein régime ? Tu n'es pas seule. Au comptoir de son herboristerie, Kelly Colonges, docteure en biologie des plantes et fondatrice de La Réserve de l'Écureuil, l'entend tous les jours : le stress et le sommeil sont les sujets qui reviennent le plus. Et chez Reflet, on le voit dans presque toutes nos séries : le sommeil influence le cycle, la fertilité, la ménopause.

Bonne nouvelle : oui, des plantes peuvent t'aider à mieux dormir. Mais pas n'importe lesquelles, et pas n'importe comment.

Avant de choisir une plante : identifie ton problème de sommeil

« Juste dire "je dors mal", ce n'est pas vraiment suffisant », prévient Kelly. Avant de conseiller quoi que ce soit, elle pose toujours deux séries de questions.

Ton niveau de stress, vraiment

C'est souvent le premier déclic. Quand Kelly demande à une cliente si elle est stressée, la réponse est souvent « non, pas trop ». Puis elle reformule : sur une échelle de 1 à 10 ? « Souvent, le "pas stressée" se transforme en 7 ou 8. » Le stress est très souvent à la racine des troubles du sommeil, même quand on ne le perçoit pas.

Le moment où ton sommeil coince

• Tu as du mal à t'endormir : ton système nerveux a besoin de se calmer. On se tourne plutôt vers des plantes dites anxiolytiques, qui apaisent.
• Tu te réveilles la nuit : il s'agit plutôt d'approfondir le sommeil. On se tourne vers des plantes dites hypnotiques. Le moment des réveils compte aussi.
• Les deux : certaines plantes agissent sur les deux tableaux.

Les plantes n'ont pas toutes les mêmes principes actifs, donc pas toutes les mêmes indications. C'est pour ça qu'un bon conseil commence par des questions, et pas par un produit.

Comment sait-on qu'une plante aide à dormir ?

C'est la question que Meli a posée à Kelly pendant l'épisode, et la réponse est rassurante. « À l'œil nu, on ne peut pas savoir. Si on se balade dans la forêt, on ne va pas pouvoir se dire : celle-là, elle est orange, donc elle est anxiolytique. »

Pour connaître l'action d'une plante, on combine deux approches :

• L'usage traditionnel, transmis et documenté depuis des siècles. C'est la base de l'herboristerie : le tilleul, par exemple, est utilisé depuis très longtemps pour le sommeil.
• L'analyse biochimique : on broie la plante, on extrait ses principes actifs, puis on les compare à des molécules dont l'action est connue. C'est la même démarche que celle qui sert à concevoir des médicaments.

De plus en plus d'études viennent confirmer des usages traditionnels. Cela ne signifie pas que toutes les plantes du sommeil ont le même niveau de preuve : certaines sont bien étudiées, d'autres reposent surtout sur la tradition. C'est une raison de plus pour te faire conseiller.

Gemmothérapie, alcoolature ou tisane : quelle forme choisir ?

La même plante peut se prendre sous plusieurs formes, qui n'extraient pas les mêmes principes actifs :

• La tisane : la forme la plus douce, sans alcool. Le rituel de la tasse chaude le soir participe aussi à la détente.
• La gemmothérapie : des bourgeons macérés dans de l'eau, de l'alcool et de la glycérine. Kelly apprécie son extraction plus large (plusieurs familles de principes actifs) et sa teneur en alcool plus faible.
• L'alcoolature : la plante macérée dans l'alcool, l'équivalent des teintures mères. Plus concentrée, elle demande de bien respecter les gouttes.

Ta préférence, ta sensibilité à l'alcool et ton mode de vie comptent dans le choix. Une astuce de Kelly pour juger de la qualité d'un extrait : goûte une goutte pure. Beaucoup de principes actifs sont aromatiques, et un extrait de qualité a un vrai goût de plante. Meli, qui utilise la gemmothérapie de tilleul, le confirme : on sent clairement qu'on boit quelque chose à base de plante.

Le tilleul, le bourgeon du sommeil

Pour les personnes qui préfèrent la gemmothérapie, le tilleul est la référence de Kelly. Elle l'appelle « le bourgeon du sommeil » : il est traditionnellement utilisé pour son effet à la fois sédatif et antispasmodique sur le système nerveux, qui aide à se calmer et à s'endormir.

Comment le prendre

• Dans un fond d'eau, le soir.
• Environ une heure avant le coucher. Chez certaines personnes, le tilleul donne un petit regain d'énergie avant d'apaiser. En le prenant une heure avant, ce coup de boost ne t'empêche pas de t'endormir.
• Une quinzaine de gouttes, c'est le conseil général que donne Kelly. Certaines personnes sont plus ou moins sensibles aux plantes : suis les indications du produit et demande conseil.

Les précautions

Le tilleul est en général très bien toléré, sans contre-indication particulière. Mais comme la gemmothérapie contient un peu d'alcool :

• pas avant 3 ans ;
• à éviter pendant la grossesse ;
• pendant l'allaitement, à voir avec un professionnel de santé (le moment de la prise compte, souvent juste après une tétée).

Le tilleul existe aussi en tisane, une forme sans alcool et plus douce.

Le pavot de Californie, le best-seller (à manier avec précaution)

C'est le produit que Kelly vend le plus, et il est devenu populaire par le bouche-à-oreille : quelques clientes l'ont testé, l'ont conseillé autour d'elles, et l'effet boule de neige a fait le reste. Le pavot de Californie (Eschscholzia californica) est un cousin du coquelicot, mais aussi du pavot somnifère. Il est traditionnellement utilisé pour son effet à la fois anxiolytique et hypnotique : il aide à se calmer et à retrouver un sommeil plus profond.

Kelly le propose en alcoolature, c'est-à-dire la plante macérée dans de l'alcool.

Comment le prendre

• Le soir uniquement, dans un verre d'eau. On ne le prend pas en journée, car il peut provoquer de la somnolence.
• Autour de 30 gouttes par prise en alcoolature, selon le conseil général de Kelly. On ne dépasse pas les doses recommandées sans avis professionnel.

Pourquoi on fait très attention

Le pavot de Californie contient des alcaloïdes, une famille de composés actifs qui présente une certaine toxicité à forte dose. Tous les alcaloïdes ne sont pas des drogues, mais c'est la famille dont découle l'opium, chez son cousin le pavot somnifère. D'où quelques règles :

• respecter strictement les doses ;
• ne pas l'associer à des médicaments du sommeil, de l'anxiété ou à l'alcool sans avis médical ;
• éviter de conduire ou d'utiliser une machine si tu te sens somnolente ;
• pas pendant la grossesse ni l'allaitement, et pas chez l'enfant sans avis médical ;
• en cas de traitement en cours, demande l'avis de ton pharmacien ou de ton médecin.

D'autres plantes du sommeil

« On en a vu certaines, mais il y en a plein d'autres qui peuvent aider », rappelle Kelly. Parmi les plantes traditionnellement utilisées pour le sommeil et la détente, tu croiseras souvent la passiflore, la valériane, la mélisse ou l'aubépine. Elles n'ont pas toutes les mêmes indications ni les mêmes précautions : là encore, un conseil personnalisé t'évitera de choisir au hasard.

Attention aussi aux associations : prendre plusieurs plantes sédatives en même temps, ou les cumuler avec un somnifère, peut renforcer leurs effets. Pour en savoir plus, lis notre article sur les plantes médicinales et les médicaments.

Et si tu pensais au millepertuis pour ton moral, lis d'abord notre article sur ses interactions : c'est l'une des plantes les plus délicates à utiliser.

Les plantes ne font pas tout

Une plante peut t'aider à retrouver un meilleur sommeil, mais elle ne règle pas la cause. Quelques questions à te poser en parallèle :

• Le stress : qu'est-ce qui te pèse en ce moment ? Respiration, cohérence cardiaque, activité physique en journée peuvent aider.
• Les écrans le soir, la caféine en fin de journée, des horaires de coucher très variables.
• Les hormones : à certaines périodes (avant les règles, en périménopause), le sommeil peut se dégrader. On en parle dans nos contenus sur la périménopause et dans notre article sur les bouffées de chaleur la nuit.

Si tes troubles du sommeil durent plusieurs semaines, t'épuisent en journée ou s'accompagnent de ronflements importants, de pauses respiratoires ou d'une humeur très basse, consulte ton médecin. Une plante ne doit pas retarder un diagnostic.

Découvre l'épisode avec Kelly Colonges

Dans son épisode Reflet 100% Naturel, Kelly explique comment elle choisit une plante selon le profil de sommeil, comment on sait qu'une plante est apaisante, et pourquoi elle conseille de goûter une goutte de son extrait pure.

Pour une vue d'ensemble, retrouve aussi notre guide des plantes médicinales.

Ce qu'on retient

• Avant de choisir une plante, identifie ton problème : endormissement, réveils nocturnes ou les deux.
• Pour l'endormissement, Kelly conseille le bourgeon de tilleul, environ une heure avant le coucher.
• Pour un sommeil plus profond, le pavot de Californie est très apprécié mais demande de respecter strictement les doses.
• On n'associe pas plusieurs plantes sédatives ou un somnifère sans avis professionnel.
• Si les troubles durent, on consulte : une plante ne remplace pas un diagnostic.

FAQ

Quelle plante prendre pour s'endormir plus vite ?

Pour l'endormissement, on se tourne plutôt vers des plantes apaisantes, comme le bourgeon de tilleul en gemmothérapie, pris environ une heure avant le coucher.

Quelle plante prendre quand on se réveille la nuit ?

Pour les réveils nocturnes, on cherche plutôt une plante qui favorise un sommeil plus profond, comme le pavot de Californie. Il contient des alcaloïdes : respecte les doses et demande conseil.

Le pavot de Californie est-il dangereux ?

Il est bien toléré aux doses recommandées, mais il contient des alcaloïdes et peut rendre somnolente. On ne le prend pas en journée, pas avec de l'alcool ou un somnifère, et pas pendant la grossesse.

Peut-on donner des plantes pour dormir à un enfant ?

Pas sans avis médical. Les gemmothérapies et alcoolatures contiennent de l'alcool et ne se donnent pas avant 3 ans. Demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien.

Les plantes pour dormir créent-elles une dépendance ?

Les plantes comme le tilleul ne sont pas connues pour créer de dépendance. Si tu as besoin de prendre quelque chose chaque soir depuis longtemps pour dormir, parles-en à ton médecin pour chercher la cause.

Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Kelly Colonges est docteure en biologie des plantes et herboriste ; elle n'est pas professionnelle de santé. Les dosages cités sont des repères généraux : demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien avant toute prise, en particulier si tu es enceinte, si tu allaites ou si tu as un traitement en cours.