Deux risques silencieux à ne pas négliger

Contrairement aux bouffées de chaleur ou à la sécheresse vaginale, l'ostéoporose et le risque cardiovasculaire ne se voient pas et ne se ressentent pas au quotidien. C'est justement ce qui les rend dangereux : on ne les prend au sérieux que trop tard, alors qu'ils se préparent des années à l'avance.

L'ostéoporose : comprendre le vrai risque

L'ostéoporose, c'est un os qui devient plus fragile, sans aucune douleur associée. À ne pas confondre avec l'arthrose, qui elle est douloureuse : l'arthrose correspond à un excès d'os qui se forme dans l'articulation, à mesure que le cartilage qui la lubrifie s'use. L'ostéoporose, c'est l'inverse : un manque d'os, qui augmente le risque de fracture. La fracture du col du fémur touche surtout les femmes très âgées (82 ans en moyenne), mais elle se prépare des années avant. Chez les femmes plus jeunes (autour de 60 ans), on observe plutôt des tassements vertébraux : Odile cite l'exemple d'une patiente qui s'est tassé une vertèbre simplement en retombant après un creux de vague, sur un bateau. Le capital osseux se construit jusqu'au début de l'âge adulte, diminue légèrement, puis chute nettement à la ménopause, plus fortement que chez l'homme.

Prévenir l'ostéoporose : calcium, vitamine D, activité physique

Trois piliers de prévention. Le calcium : environ 1500 mg/jour selon Odile, principalement via les produits laitiers (plus le fromage est compact et dur, plus il est riche en calcium, mais attention aux graisses et calories associées), mais aussi certains végétaux et amandes (à consommer en grande quantité pour un apport suffisant), et les eaux fortement minéralisées comme la Contrex (485 mg/L), un bon réflexe est de vérifier l'étiquette de son eau, du robinet ou en bouteille. La vitamine D : quasi impossible d'en avoir assez par l'alimentation seule (il faudrait manger du foie de morue tous les jours), la peau doit être exposée au soleil pour la synthétiser, ce qui explique que toute la population française soit largement carencée, surtout en hiver, une supplémentation est donc indispensable. L'activité physique : travail en isométrie (contraction musculaire qui tire sur l'os pour le minéraliser) ou petits chocs répétés, comme la marche avec des bâtons (utile notamment contre la fracture du poignet, dite fracture de Pouteau-Colles), la marche avec un sac à dos, le Pilates ou le power plate.

Qui doit demander une DMO ?

La mesure de la densité minérale osseuse (DMO) n'est remboursée que pour les femmes à risque : ménopause précoce, longues périodes sans règles non liées à une contraception (anorexie, maigreur importante, pas le SOPK, dont le mécanisme est différent), antécédent familial de fracture ostéoporotique (surtout du côté maternel, plus rarement paternel), corticothérapie au long cours (par exemple chez les personnes asthmatiques), ou tabagisme important (plus de 20 cigarettes/jour). Dans ces cas, il faut la demander dès 45-50 ans, au plus tard en début de ménopause : le résultat peut orienter vers un traitement hormonal. À noter : la Société française de gynécologie et les groupes d'étude sur la ménopause recommandent une DMO à toutes les femmes en début de ménopause, mais cet examen n'est alors généralement pas pris en charge.

Le risque cardiovasculaire, en forte hausse après la ménopause

Sans œstrogènes, les vaisseaux sanguins deviennent plus rigides, et le cholestérol augmente, favorisant les plaques d'athérome (des dépôts de cholestérol qui peuvent obstruer un vaisseau). Un vaisseau coronaire bouché donne un infarctus, un vaisseau cérébral bouché donne un AVC. La prévention primaire repose sur le mode de vie : alimentation limitant les graisses animales saturées (sans les éliminer complètement), activité physique, gestion du stress (le cortisol est une conséquence du stress, pas sa cause) et du sommeil, arrêt du tabac.

Sédentarité et activité physique : une nuance importante

Être sportif le week-end n'empêche pas d'être sédentaire en semaine : la sédentarité, c'est rester assis plus de 45 minutes sans bouger, y compris chez les grands sportifs qui passent leur semaine derrière un bureau. L'activité physique doit être régulière, pas ponctuelle : faire un marathon le week-end ne compense pas une semaine immobile. Objectif recommandé : 30 minutes par jour. Le meilleur sport reste celui qu'on a envie de faire et qu'on va continuer, seul ou en groupe, la marche active en nature est un bon socle, ressourçante et bénéfique à tous les niveaux. C'est aussi, selon Odile, la seule intervention ayant montré un réel effet en prévention primaire du cancer (contrairement aux vitamines et compléments alimentaires, dont l'effet préventif n'a pas été démontré par les grandes études).

Les 6 piliers du mode de vie, en détail

Odile invite chaque femme à identifier, parmi ces 6 domaines, celui sur lequel il sera le plus facile et le plus agréable d'agir en premier, pas le plus difficile.

• L'alimentation : un équilibre des lipides (limiter les graisses animales saturées sans les éliminer totalement), des apports suffisants en calcium et en protéines pour l'os et le muscle.
• L'activité physique : 30 minutes par jour, régulières plutôt que ponctuelles, en luttant activement contre la sédentarité (rester assis plus de 45 minutes sans bouger).
• La gestion du stress : le cortisol est une conséquence du stress, pas sa cause ; Odile aime la maxime de sa fille : "qu'est-ce que je peux faire de moins pour aller mieux ?".
• La qualité du sommeil : coucher à heure régulière, dans une pièce fraîche, noire et insonorisée.
• La qualité des relations affectives et sociales : pas forcément liée à la vie de couple, elle peut aussi passer par une vie sociale, spirituelle ou artistique ; les statistiques montrent une espérance de vie plus longue chez les personnes en couple, mais c'est multifactoriel, pas une fatalité pour les personnes célibataires ayant une vie sociale riche.
• L'évitement des toxiques : le tabac est jugé "catastrophique" sans nuance par Odile. Sur l'alcool, elle partage un avis personnel plus nuancé (hors recommandations officielles de tolérance zéro) : selon elle, en dessous de l'équivalent de deux verres de vin par jour, les études ne montrent pas de différence sanitaire majeure, et deux verres le week-end en contexte social ne seraient pas problématiques, position qu'elle assume comme n'étant "pas politiquement correcte".

Les symptômes cardiaques différents chez la femme

Contrairement à l'homme (douleur typique derrière le sternum irradiant dans le bras gauche), la femme présente souvent des symptômes atypiques et pris moins au sérieux : malaises, grande fatigue, douleurs abdominales. En cas de facteurs de risque (antécédents familiaux d'infarctus jeune, surpoids, cholestérol, tabac), un bilan cardiologique est recommandé au plus tard à la ménopause ; chez une grande sportive, une épreuve d'effort peut être utile pour dépister d'éventuels problèmes. Pour l'AVC : troubles de la parole, troubles visuels ou perte de sensibilité dans une partie du corps doivent alerter rapidement, avant que les signes ne deviennent plus graves (hémiplégie).

La prise de poids : ce n'est pas (que) la faute des hormones

Contrairement à une idée très répandue, ce n'est pas la ménopause en tant que telle qui fait grossir. Si on observe l'évolution du poids sur une large population, on ne voit pas de saut brutal au moment de la ménopause. La cause principale, c'est la sarcopénie : la perte de masse musculaire qui commence dès 35 ans (sans être visible) et s'accélère après 40 ans. Or, les muscles brûlent 85% des calories, y compris pendant le sommeil : à alimentation et activité égales, on prend donc naturellement du poids en vieillissant. Ce que font les œstrogènes, c'est modifier la répartition des graisses (davantage autour de la taille, la silhouette devient plus "droite"), mais les hommes prennent aussi du ventre au même âge, par le simple vieillissement, ce qui montre que ce n'est pas uniquement hormonal. Les symptômes de la ménopause (troubles du sommeil, humeur dépressive, bouffées de chaleur) peuvent indirectement influencer l'alimentation, mais ce n'est pas un effet hormonal direct sur le poids. La solution : entretenir sa masse musculaire par l'activité physique et un apport suffisant en protéines (sans protéines, pas de construction musculaire possible).

Qu'est-ce que je peux faire de moins pour aller mieux ?