Dos riesgos silenciosos que no hay que descuidar

A diferencia de los sofocos o la sequedad vaginal, la osteoporosis y el riesgo cardiovascular no se ven ni se sienten en el día a día. Eso es precisamente lo que los hace peligrosos: solo se toman en serio cuando ya es demasiado tarde, aunque llevan años desarrollándose.

La osteoporosis: entender el verdadero riesgo

La osteoporosis es un hueso que se vuelve más frágil, sin ningún dolor asociado. No hay que confundirla con la artrosis, que sí es dolorosa: la artrosis corresponde a un exceso de hueso que se forma en la articulación, a medida que el cartílago que la lubrica se desgasta. La osteoporosis es lo contrario: una falta de hueso, que aumenta el riesgo de fractura. La fractura de cadera afecta sobre todo a mujeres muy mayores (82 años de media), pero se prepara años antes. En mujeres más jóvenes (hacia los 60 años), se observan más bien aplastamientos vertebrales: Odile menciona el caso de una paciente que se aplastó una vértebra simplemente al caer tras una ola, en un barco. La masa ósea se construye hasta el inicio de la edad adulta, disminuye ligeramente, y luego cae bruscamente en la menopausia, más en la mujer que en el hombre.

Prevenir la osteoporosis: calcio, vitamina D, actividad física

Tres pilares de prevención. El calcio: unos 1500 mg/día según Odile, principalmente a través de lácteos (cuanto más compacto y duro el queso, más calcio contiene, pero cuidado con las grasas y calorías asociadas), también algunas verduras y almendras (en cantidad para un aporte suficiente), y aguas muy mineralizadas como Contrex (485 mg/L), un buen hábito es revisar la etiqueta del agua, del grifo o embotellada. La vitamina D: casi imposible de obtener suficiente solo con la alimentación (habría que comer hígado de bacalao a diario), la piel necesita exposición solar para sintetizarla, lo que explica que toda la población francesa presente carencia, sobre todo en invierno, la suplementación es por tanto indispensable. La actividad física: trabajo isométrico (contracción muscular que tira del hueso para mineralizarlo) o pequeños impactos repetidos, como caminar con bastones (útil especialmente contra la fractura de muñeca, llamada fractura de Pouteau-Colles), caminar con mochila, Pilates o power plate.

¿Quién debe hacerse una densitometría ósea?

La medición de la densidad mineral ósea (DMO) solo está cubierta para mujeres de riesgo: menopausia precoz, largos periodos sin regla no ligados a anticonceptivos (anorexia, gran delgadez, no el SOP, cuyo mecanismo es distinto), antecedente familiar de fractura osteoporótica (sobre todo materno), corticoterapia prolongada (por ejemplo en personas asmáticas), o tabaquismo intenso (más de 20 cigarrillos al día). En estos casos, hay que hacerla a partir de los 45-50 años, como muy tarde al inicio de la menopausia: el resultado puede orientar hacia un tratamiento hormonal. A tener en cuenta: la Sociedad Francesa de Ginecología y los grupos de estudio sobre la menopausia recomiendan una DMO a todas las mujeres al inicio de la menopausia, pero este examen normalmente no está cubierto en ese caso.

El riesgo cardiovascular aumenta fuertemente tras la menopausia

Sin estrógenos, los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, y el colesterol aumenta, favoreciendo las placas de ateroma (depósitos de colesterol que pueden obstruir un vaso). Un vaso coronario obstruido provoca un infarto, un vaso cerebral obstruido provoca un ictus. La prevención primaria se basa en el estilo de vida: alimentación limitando las grasas animales saturadas (sin eliminarlas por completo), actividad física, gestión del estrés (el cortisol es una consecuencia del estrés, no su causa), y dejar de fumar.

Sedentarismo vs. actividad física: un matiz importante

Ser deportista los fines de semana no impide ser sedentaria entre semana: el sedentarismo consiste en permanecer sentada más de 45 minutos sin moverse, incluso para grandes deportistas que pasan la semana sentadas en una oficina. La actividad física debe ser regular, no puntual: correr una maratón el fin de semana no compensa una semana inmóvil. Objetivo recomendado: 30 minutos al día. El mejor deporte es el que a una le gusta y va a seguir haciendo, sola o en grupo, caminar a paso rápido en la naturaleza es una buena base, tanto restauradora como beneficiosa en todos los sentidos. Según Odile, también es la única intervención que ha mostrado un efecto real en la prevención primaria del cáncer (a diferencia de las vitaminas y suplementos, cuyo efecto preventivo no ha sido demostrado por los grandes estudios).

Los 6 pilares del estilo de vida, en detalle

Odile invita a cada mujer a identificar, entre estos 6 ámbitos, el que será más fácil y agradable de trabajar primero, no el más difícil.

• La alimentación: un equilibrio de las grasas (limitar las grasas animales saturadas sin eliminarlas por completo), suficiente calcio y proteínas para el hueso y el músculo.
• La actividad física: 30 minutos al día, de forma regular más que puntual, luchando activamente contra el sedentarismo (permanecer sentada más de 45 minutos sin moverse).
• La gestión del estrés: el cortisol es una consecuencia del estrés, no su causa; a Odile le gusta la máxima de su hija: "¿qué puedo hacer menos para estar mejor?".
• La calidad del sueño: acostarse a una hora regular, en una habitación fresca, oscura e insonorizada.
• La calidad de las relaciones afectivas y sociales: no necesariamente ligada a la vida en pareja, también puede pasar por una vida social, espiritual o artística; las estadísticas muestran una mayor esperanza de vida en las personas en pareja, pero es multifactorial, no una fatalidad para las personas solteras con una vida social rica.
• Evitar los tóxicos: Odile califica el tabaco de "catastrófico" sin matices. Sobre el alcohol, comparte una opinión más personal y matizada (fuera de las recomendaciones oficiales de tolerancia cero): según ella, por debajo del equivalente a dos copas de vino al día, los estudios no muestran una diferencia sanitaria importante, y dos copas el fin de semana en un contexto social no serían problemáticas, una postura que ella misma reconoce como "no politícamente correcta".

Los síntomas cardíacos son diferentes en la mujer

A diferencia del hombre (dolor típico detrás del esternón que irradia al brazo izquierdo), la mujer presenta a menudo síntomas atípicos y tomados menos en serio: malestar, gran fatiga, dolor abdominal. En presencia de factores de riesgo (antecedentes familiares de infarto joven, sobrepeso, colesterol, tabaco), se recomienda un chequeo cardiológico como muy tarde en la menopausia; para las grandes deportistas, una prueba de esfuerzo puede ayudar a detectar posibles problemas. Para el ictus: dificultades del habla, alteraciones visuales o pérdida de sensibilidad en una parte del cuerpo deben alertar rápidamente, antes de que los signos se vuelvan más graves (hemiplejia).

El aumento de peso: no es (solo) culpa de las hormonas

Contrariamente a una idea muy extendida, no es la menopausia en sí la que hace engordar. Si se observa la evolución del peso en una gran población, no hay un salto brusco en el momento de la menopausia. La causa principal es la sarcopenia: la pérdida de masa muscular que empieza ya a los 35 años (sin ser visible) y se acelera después de los 40. Los músculos queman el 85% de las calorías, incluso durante el sueño: con la misma alimentación y actividad, se gana peso de forma natural al envejecer. Lo que sí hacen los estrógenos es modificar la distribución de las grasas (más alrededor de la cintura, la silueta se vuelve más "recta"), pero los hombres también ganan barriga a la misma edad, simplemente por el envejecimiento, lo que demuestra que no es puramente hormonal. Los síntomas de la menopausia (problemas de sueño, ánimo depresivo, sofocos) pueden influir indirectamente en la alimentación, pero no es un efecto hormonal directo sobre el peso. La solución: mantener la masa muscular mediante la actividad física y un aporte suficiente de proteínas (sin proteínas, no hay construcción muscular posible).

¿Qué puedo hacer menos para estar mejor?