¿Qué son los oméga-3?

Los oméga-3 forman parte de los lípidos, es decir, de las grasas. Son ácidos grasos poliinsaturados, lo que significa que su estructura es frágil y reactiva. Cuanto más avanzamos en la cadena del oméga-3, más frágil es la molécula. Esto la hace valiosa, pero también difícil de conservar.

Existen dos grandes familias. Los oméga-3 vegetales, cuyo representante principal es el ALA, presente en los aceites de nuez y de lino. Y los oméga-3 de cadena larga, el EPA y el DHA, que se encuentran en productos animales y marinos. El problema: los seres humanos somos muy poco capaces de transformar los oméga-3 vegetales en EPA y DHA. Ese es el papel de los animales. Comer aceite de lino está bien, pero no basta por sí solo.

¿Dónde encontrarlos en la alimentación?

Las mejores fuentes de EPA y DHA son los pescados azules pequeños: sardinas, arenques, caballa. Una lata una o dos veces por semana es ideal. Los huevos y carnes de la cadena Bleu-Blanc-Cœur también aportan oméga-3 animal. Las algas son una excepción interesante en el mundo vegetal: son capaces de fabricar oméga-3 de cadena larga, aunque su contenido en yodo puede ser elevado.

Cómo elegir bien tu suplemento de oméga-3

Cuando la alimentación no es suficiente, la suplementación tiene todo su sentido. Pero frente a la jungla de suplementos disponibles, aquí están los criterios esenciales que debes conocer.

La forma natural en trigliceridos

En el pescado, los oméga-3 se encuentran naturalmente en forma de trigliceridos. Es esta forma la que hay que buscar en un suplemento: lo más parecida posible a lo que consumiríamos comiendo pescado. Algunos laboratorios someten a sus aceites a etapas químicas adicionales, que dan lugar a formas llamadas ésteres etílicos o re-esterificadas. Estas formas son menos naturales y se absorben peor. Esta mención suele indicarse en el envase.

El índice TOTOX

Es la medida de la oxidación del aceite. Los oméga-3 son frágiles: un aceite mal extraído, mal almacenado o mal envasado se oxida, lo que lo hace ineficaz, incluso perjudicial. Un aceite rancio es un aceite oxidado. El índice TOTOX ideal se sitúa entre 3 y 12. Si un laboratorio no menciona este índice o no sabe qué es, ya es una señal de alarma.

La certificación IFOS

IFOS significa International Fish Oil Standards. Es una empresa canadiense independiente que certifica la calidad de los aceites de pescado en tres puntos: que las dosis reales de EPA y DHA correspondan a lo indicado, que el producto sea puro (ausencia de metales pesados y contaminantes), y que el aceite sea fresco (oxidación verificada).

El sello Friend of the Sea

Garantiza una pesca sostenible, para que nuestras necesidades de oméga-3 no vayan en detrimento de los océanos.

El sello EPAX: a matizar

Citado a menudo, este sello fue creado por una marca privada. Sus criterios son menos estrictos que los del IFOS y puede tolerar formas semisintéticas. No es una garantía suficiente por sí sola.

Las dosis recomendadas

En mantenimiento general, cuando no se come suficiente pescado: 250 a 500 mg de EPA-DHA al día. Para la salud cardiovascular y mental: 1 a 2 gramos al día. Para trastornos inflamatorios y dolores, como en la endometriosis: 1,5 a 3 gramos al día.

Los oméga-3 se toman siempre durante una comida que contenga grasas, nunca en ayunas. La noche suele recomendarse, pero lo más importante sigue siendo la regularidad.

La proporción oméga-6 / oméga-3

Tomar oméga-3 no basta si al mismo tiempo se consume demasiado oméga-6. Este último está presente en todas partes, en productos procesados, embutidos, platos preparados y frituras. Para verificar tu estado real, existe un análisis de sangre llamado dosificación de ácidos grasos eritrocitarios. Mide los ácidos grasos presentes en los glóbulos rojos durante los últimos tres meses.