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El lado occupo de los complementos
Los complementos alimenticios básicos esenciales para todas
En el episodio 5, Laura nos explica qué complementos alimenticios podríamos tomar todas y cómo elegirlos.
Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
Lo que aprenderás en este episodio
¿Son los complementos alimenticios buenos para todo el mundo?
- Por qué la vitamina D es necesaria para casi todo el mundo
- En qué casos los omega 3 son realmente útiles
- Cómo verificar la calidad de mis omega 3
- El papel clave de la vitamina C, del hierro y del zinc
- Cuándo una suplementación puntual puede ser recomendable
Vitamina D: por qué casi todo el mundo la necesita
Laura recuerda que la vitamina D3 es sintetizada principalmente por la piel bajo la acción del sol, ya que el aporte alimentario solo cubre una pequeña parte de las necesidades. En Francia, de octubre a abril, la exposición solar y el tipo de rayos UV no permiten una síntesis suficiente, especialmente en casos de obesidad o piel oscura.
- Las ampollas de dosis muy altas (ej. 100 000 UI cada 3 meses) a menudo se absorben mal y no mantienen un nivel estable
- Laura prefiere las tomas diarias o semanales, o ampollas de menor dosis seguidas rápidamente por una toma diaria
- En invierno, para un adulto sin un análisis de sangre reciente, Laura suele sugerir un rango de entre 1 000 y 2 000 UI al día, a ajustar con un profesional de la salud
- La idea no es automedicarse durante todo el año, sino asegurar un aporte de una vitamina que le falta a la mayoría de las personas
💡 Cifras clave
LaANSES estima que la necesidad fisiológica mínima de DHA en adultos es del 0,1% del aporte energético, es decir, unos 250 mg de DHA al día para una dieta de 2 000 kcal. La necesidad mínima de ácido alfa-linolénico (ALA) se fija en el 0,8% del aporte energético, lo que equivale a unos 1,8 g de ALA al día para 2 000 kcal.
⚠️ Estas necesidades incluyen también lo que se obtiene a través de la alimentación diaria, por lo que es recomendable medir el nivel de Omega 3 de antemano.
Omega 3: no solo para el cerebro
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales: el cuerpo no los produce, por lo que deben provenir de la alimentación o de suplementos. Laura destaca dos funciones principales: su efecto antiinflamatorio y su papel en la fluidez de las membranas, es decir, la capacidad de las membranas celulares para permitir el paso correcto de mensajes e intercambios.
- Los omega 3 (EPA, DHA, ALA) contribuyen al funcionamiento del cerebro, del sistema cardiovascular y de las células en general
- En fertilidad, preconcepción, embarazo o procesos de reproducción asistida, una buena fluidez de las membranas es clave para que los mensajes circulen correctamente por las células
- El EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados grasos y algas: si no consumo pescado, la suplementación puede ser pertinente
- Si soy alérgico al pescado, Laura señala que existen omega 3 de calidad a base de algas, sin proteínas de pescado
Cómo verificar la calidad de mis omega 3
Los aceites ricos en omega 3 son muy sensibles al aire, la luz y el calor.
Laura explica que la calidad depende tanto de la extracción como del envasado.
- Puedo buscar ciertos sellos de calidad (por ejemplo, Quality Silver, EPAX) que garantizan un control de la oxidación
- El índice TOTOX (índice de oxidación global) debe ser idealmente inferior a 6 para un aceite de buena calidad
- El envasado debe limitar la luz y el aire: frasco opaco, blísteres, conservación en la nevera (o incluso en el congelador) una vez abierto
- Si no se indica ningún sello ni índice de oxidación, Laura recomienda evitar esa marca para los omega 3
Vitamina C, hierro, zinc: los otros pilares del día a día
Laura menciona a continuación algunos nutrientes "clave" que afectan a muchas personas, pero que deben obtenerse primero a través de la alimentación y, si es necesario, tras un análisis.
- Vitamina C:
- Con gran poder antioxidante e importante para la inmunidad
- Priorizar su obtención a través de la alimentación: frutas, verduras crudas, hierbas frescas y alimentos ricos en ella, como ciertos vegetales o plantas congeladas
- Se puede considerar una suplementación específica durante un periodo corto en caso de infección aguda o necesidad de un "impulso" antioxidante, pero Laura recomienda hacerlo bajo supervisión médica o paramédica, ya que se utilizan dosis superiores a las fisiológicas
- Hierro:
- Desempeña un papel fundamental en la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos), el ADN, las mitocondrias y el sistema inmunitario
- Hierro hemo: presente en la carne y el pescado
- Hierro no hemo: presente en los huevos y los vegetales
- Para absorber mejor el hierro no hemo, es útil combinarlo con vitamina C en la misma comida (verduras crudas, frutas, etc.)
- Zinc:
- Importante para el sistema inmunitario y la protección contra el estrés oxidativo
- Es uno de los nutrientes que puede ser relevante revisar en caso de síntomas o contextos particulares, con la ayuda de un profesional de la salud
Laura insiste en que estos nutrientes deben provenir principalmente de una alimentación variada y adaptada, siendo la suplementación una segunda opción, tras consultarlo y, si es posible, realizarse un análisis.
🔎 Definiciones útiles
Fluidez de membrana : capacidad de la membrana de las células (por ejemplo, cardíacas, pulmonares o musculares) para mantenerse lo suficientemente "fluida" como para permitir que las moléculas y los mensajes circulen entre el interior y el exterior de la célula. Una buena fluidez de membrana facilita el intercambio y el correcto funcionamiento celular.
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Índice TOTOX : índice que mide la oxidación total de un aceite (suma de diferentes marcadores de oxidación), utilizado para evaluar la calidad y la frescura de los aceites ricos en ácidos grasos, especialmente los omega 3: cuanto más bajo sea el índice TOTOX, mejor será la calidad del aceite.
🎯 Actions concrètes
- Puedo hablar con mi profesional de la salud sobrela suplementación con vitamina D, especialmente de octubre a abril, priorizando las tomas diarias o semanales en lugar de megadosis espaciadas
- Laura sugiere un rango ideal de entre 1000 y 2000 UI al día.
- Compruebo si consumo suficiente pescado azul: si no es así, puedo hablar sobre una posible suplementación con omega 3 con un profesional de la salud y elegir productos con etiquetas y el índice TOTOX indicado;
- Si soy alérgico al pescado, recurro únicamente a omega 3 a base de algas, tras consultar con un médico;
- Priorizo la vitamina C en mi alimentación (frutas, verduras crudas, hierbas) y reservo la suplementación puntual para episodios de enfermedad aguda, bajo supervisión adecuada;
- No empiezo a tomar suplementos de hierro o zinc sin un análisis previo ni la recomendación de un profesional de la salud, especialmente si estoy buscando un embarazo, estoy embarazada, en el posparto o en periodo de lactancia.
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Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
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Lo que aprenderás en este episodio
¿Son los complementos alimenticios buenos para todo el mundo?
- Por qué la vitamina D es necesaria para casi todo el mundo
- En qué casos los omega 3 son realmente útiles
- Cómo verificar la calidad de mis omega 3
- El papel clave de la vitamina C, del hierro y del zinc
- Cuándo una suplementación puntual puede ser recomendable
Vitamina D: por qué casi todo el mundo la necesita
Laura recuerda que la vitamina D3 es sintetizada principalmente por la piel bajo la acción del sol, ya que el aporte alimentario solo cubre una pequeña parte de las necesidades. En Francia, de octubre a abril, la exposición solar y el tipo de rayos UV no permiten una síntesis suficiente, especialmente en casos de obesidad o piel oscura.
- Las ampollas de dosis muy altas (ej. 100 000 UI cada 3 meses) a menudo se absorben mal y no mantienen un nivel estable
- Laura prefiere las tomas diarias o semanales, o ampollas de menor dosis seguidas rápidamente por una toma diaria
- En invierno, para un adulto sin un análisis de sangre reciente, Laura suele sugerir un rango de entre 1 000 y 2 000 UI al día, a ajustar con un profesional de la salud
- La idea no es automedicarse durante todo el año, sino asegurar un aporte de una vitamina que le falta a la mayoría de las personas
💡 Cifras clave
LaANSES estima que la necesidad fisiológica mínima de DHA en adultos es del 0,1% del aporte energético, es decir, unos 250 mg de DHA al día para una dieta de 2 000 kcal. La necesidad mínima de ácido alfa-linolénico (ALA) se fija en el 0,8% del aporte energético, lo que equivale a unos 1,8 g de ALA al día para 2 000 kcal.
⚠️ Estas necesidades incluyen también lo que se obtiene a través de la alimentación diaria, por lo que es recomendable medir el nivel de Omega 3 de antemano.
Omega 3: no solo para el cerebro
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales: el cuerpo no los produce, por lo que deben provenir de la alimentación o de suplementos. Laura destaca dos funciones principales: su efecto antiinflamatorio y su papel en la fluidez de las membranas, es decir, la capacidad de las membranas celulares para permitir el paso correcto de mensajes e intercambios.
- Los omega 3 (EPA, DHA, ALA) contribuyen al funcionamiento del cerebro, del sistema cardiovascular y de las células en general
- En fertilidad, preconcepción, embarazo o procesos de reproducción asistida, una buena fluidez de las membranas es clave para que los mensajes circulen correctamente por las células
- El EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados grasos y algas: si no consumo pescado, la suplementación puede ser pertinente
- Si soy alérgico al pescado, Laura señala que existen omega 3 de calidad a base de algas, sin proteínas de pescado
Cómo verificar la calidad de mis omega 3
Los aceites ricos en omega 3 son muy sensibles al aire, la luz y el calor.
Laura explica que la calidad depende tanto de la extracción como del envasado.
- Puedo buscar ciertos sellos de calidad (por ejemplo, Quality Silver, EPAX) que garantizan un control de la oxidación
- El índice TOTOX (índice de oxidación global) debe ser idealmente inferior a 6 para un aceite de buena calidad
- El envasado debe limitar la luz y el aire: frasco opaco, blísteres, conservación en la nevera (o incluso en el congelador) una vez abierto
- Si no se indica ningún sello ni índice de oxidación, Laura recomienda evitar esa marca para los omega 3
Vitamina C, hierro, zinc: los otros pilares del día a día
Laura menciona a continuación algunos nutrientes "clave" que afectan a muchas personas, pero que deben obtenerse primero a través de la alimentación y, si es necesario, tras un análisis.
- Vitamina C:
- Con gran poder antioxidante e importante para la inmunidad
- Priorizar su obtención a través de la alimentación: frutas, verduras crudas, hierbas frescas y alimentos ricos en ella, como ciertos vegetales o plantas congeladas
- Se puede considerar una suplementación específica durante un periodo corto en caso de infección aguda o necesidad de un "impulso" antioxidante, pero Laura recomienda hacerlo bajo supervisión médica o paramédica, ya que se utilizan dosis superiores a las fisiológicas
- Hierro:
- Desempeña un papel fundamental en la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos), el ADN, las mitocondrias y el sistema inmunitario
- Hierro hemo: presente en la carne y el pescado
- Hierro no hemo: presente en los huevos y los vegetales
- Para absorber mejor el hierro no hemo, es útil combinarlo con vitamina C en la misma comida (verduras crudas, frutas, etc.)
- Zinc:
- Importante para el sistema inmunitario y la protección contra el estrés oxidativo
- Es uno de los nutrientes que puede ser relevante revisar en caso de síntomas o contextos particulares, con la ayuda de un profesional de la salud
Laura insiste en que estos nutrientes deben provenir principalmente de una alimentación variada y adaptada, siendo la suplementación una segunda opción, tras consultarlo y, si es posible, realizarse un análisis.
🎯 Acciones concretas
- Puedo hablar con mi profesional de la salud sobrela suplementación con vitamina D, especialmente de octubre a abril, priorizando las tomas diarias o semanales en lugar de megadosis espaciadas
- Laura sugiere un rango ideal de entre 1000 y 2000 UI al día.
- Compruebo si consumo suficiente pescado azul: si no es así, puedo hablar sobre una posible suplementación con omega 3 con un profesional de la salud y elegir productos con etiquetas y el índice TOTOX indicado;
- Si soy alérgico al pescado, recurro únicamente a omega 3 a base de algas, tras consultar con un médico;
- Priorizo la vitamina C en mi alimentación (frutas, verduras crudas, hierbas) y reservo la suplementación puntual para episodios de enfermedad aguda, bajo supervisión adecuada;
- No empiezo a tomar suplementos de hierro o zinc sin un análisis previo ni la recomendación de un profesional de la salud, especialmente si estoy buscando un embarazo, estoy embarazada, en el posparto o en periodo de lactancia.
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