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Le Mythe des gélules
Les compléments alimentaires essentiels de base pour toutes
Dans l'épisode 5, Laura nous explique quels compléments alimentaires on pourrait toutes prendre et comment les choisir.
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Sommaire
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
Les compléments alimentaires sont-ils bons pour tout le monde ?
- Pourquoi la vitamine D concerne quasiment tout le monde
- Dans quels cas les oméga 3 sont vraiment utiles
- Comment vérifier la qualité de mes oméga 3
- Le rôle clé de la vitamine C, du fer et du zinc
- Quand une supplémentation ponctuelle peut se discuter
Vitamine D : pourquoi presque tout le monde est concerné
Laura rappelle que la vitamine D3 est surtout synthétisée par la peau sous l’effet du soleil, les apports alimentaires ne couvrant qu’une petite partie des besoins. En France, d’octobre à avril, l’ensoleillement et le type d’UV ne permettent plus une synthèse suffisante, surtout en cas d’obésité ou de peau foncée.
- Les ampoules très dosées (ex. 100 000 UI tous les 3 mois) sont souvent mal absorbées et ne maintiennent pas un taux stable
- Laura privilégie les prises quotidiennes ou hebdomadaires, ou des ampoules moins dosées relayées rapidement par une prise quotidienne
- En hiver, pour un.e adulte sans prise de sang récente, Laura évoque souvent une fourchette autour de 1 000 à 2 000 UI par jour, à ajuster avec un.e professionnel.le de santé
- L’idée n’est pas d’“automédiquer” toute l’année mais de sécuriser une vitamine dont la plupart des personnes manquent
💡 Chiffres clés
L’ANSES estime le besoin physiologique minimal en DHA chez l’adulte à 0,1% de l’apport énergétique, soit environ 250 mg de DHA par jour pour une ration de 2 000 kcal. Le besoin minimal en acide alpha-linolénique (ALA) est fixé à 0,8% de l’apport énergétique, soit environ 1,8 g d’ALA par jour pour 2 000 kcal.
⚠️ Ces besoin comprennent aussi ce qu'il y a dans l'alimentation du quotidien, il est donc intéressant de faire mesurer son niveau d'Oméga 3 en amont.
Oméga 3 : pas seulement pour le cerveau
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels : le corps ne les fabrique pas, ils doivent venir de l’alimentation ou des compléments. Laura insiste sur deux rôles majeurs : leur effet anti-inflammatoire et leur rôle dans la fluidité membranaire, c’est-à-dire la capacité des membranes des cellules à laisser passer correctement les messages et les échanges.
- Les oméga 3 (EPA, DHA, ALA) participent au fonctionnement du cerveau, du système cardiovasculaire et des cellules en général
- En fertilité, en préconception, en grossesse ou en parcours de PMA, une bonne fluidité membranaire est clé pour que les messages circulent bien dans les cellules
- EPA et DHA se trouvent surtout dans les poissons gras et les algues : si je ne mange pas de poisson, la supplémentation peut être pertinente
- Si je suis allergique au poisson, Laura précise qu’il existe des oméga 3 de qualité à base d’algues, sans protéines de poisson
Comment vérifier la qualité de mes oméga 3
Les huiles riches en oméga 3 sont très sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur.
Laura explique que la qualité dépend autant de l’extraction que du conditionnement.
- Je peux rechercher certains labels (par exemple Quality Silver, EPAX) qui garantissent un contrôle de l’oxydation
- L’indice TOTOX (indice d’oxydation globale) doit idéalement être inférieur à 6 pour une huile de bonne qualité
- Le conditionnement doit limiter la lumière et l’air : flacon opaque, blisters, conservation au frigo (voire au congélateur) une fois ouvert
- Si aucun label ni indice d’oxydation n’est indiqué, Laura recommande plutôt d’éviter cette marque pour les oméga 3
Vitamine C, fer, zinc : les autres piliers du quotidien
Laura mentionne ensuite quelques nutriments “clés de base” qui concernent beaucoup de monde, mais qui doivent être pensés d’abord via l’assiette, puis avec un bilan si besoin.
- Vitamine C :
- Très antioxydante et importante pour l’immunité
- À chercher en priorité dans l’alimentation : fruits, légumes crus, herbes fraîches, aliments riches comme certains végétaux ou plantes surgelées
- Une supplémentation ciblée peut se discuter sur une courte durée en cas d’infection aiguë ou de besoin de “boost” antioxydant, mais Laura recommande de le faire avec un encadrement médical ou paramédical, car on utilise alors des doses supérieures au physiologique
- Fer :
- Joue un rôle central dans l’érythropoïèse (formation des globules rouges), l’ADN, les mitochondries, le système immunitaire
- Fer héminique : présent dans la viande et le poisson
- Fer non héminique : présent dans les œufs et les végétaux
- Pour mieux absorber le fer non héminique, il est utile de l’associer à de la vitamine C dans le même repas (crudités, fruits, etc.)
- Zinc :
- Important pour le système immunitaire et la protection contre le stress oxydatif
- Fait partie des nutriments qu’il peut être pertinent de vérifier en cas de symptômes ou de contexte particulier, avec l’aide d’un.e professionnel.le de santé
Laura insiste sur le fait que ces nutriments devraient d’abord venir d’une alimentation variée et adaptée, la supplémentation arrivant en deuxième intention, après discussion et, si possible, bilan.
🎯 Actions concrètes
- Je peux discuter avec mon/ma professionnel.le de santé d’une supplémentation en vitamine D, surtout d’octobre à avril, en privilégiant des prises quotidiennes ou hebdomadaires plutôt que des mégadoses espacées
- Laura évoque une fourchette autour de 1 000 à 2 000 UI par jour dans l'idéal.
- Je vérifie si je consomme suffisamment de poissons gras : si ce n’est pas le cas, je peux parler d’une éventuelle supplémentation en oméga 3 avec un.e professionnel.le de santé, et choisir des produits avec labels et indice TOTOX indiqué ;
- Si je suis allergique au poisson, je me tourne uniquement vers des oméga 3 à base d’algues, après avis médical ;
- Je mets la vitamine C d’abord dans mon assiette (fruits, légumes crus, herbes) et je garde la supplémentation ponctuelle pour les épisodes de maladie aiguë, avec un encadrement adapté ;
- Je ne commence pas de supplémentation en fer ou en zinc sans bilan ni recommandation d’un.e professionnel.le de santé, surtout si je suis en projet de grossesse, enceinte, en post-partum ou que j’allaite.
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🔎 Définitions utiles
Fluidité membranaire : capacité de la membrane des cellules (par exemple cardiaques, pulmonaires, musculaires) à rester suffisamment “fluide” pour laisser circuler les molécules et les messages entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule. Une bonne fluidité membranaire facilite les échanges et le bon fonctionnement cellulaire.
___
Indice TOTOX : indice qui mesure l’oxydation totale d’une huile (somme de différents marqueurs d’oxydation), utilisé pour évaluer la qualité et la fraîcheur des huiles riches en acides gras, notamment les oméga 3 : plus l’indice TOTOX est bas, meilleure est la qualité de l’huile.
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
Les compléments alimentaires sont-ils bons pour tout le monde ?
- Pourquoi la vitamine D concerne quasiment tout le monde
- Dans quels cas les oméga 3 sont vraiment utiles
- Comment vérifier la qualité de mes oméga 3
- Le rôle clé de la vitamine C, du fer et du zinc
- Quand une supplémentation ponctuelle peut se discuter
Vitamine D : pourquoi presque tout le monde est concerné
Laura rappelle que la vitamine D3 est surtout synthétisée par la peau sous l’effet du soleil, les apports alimentaires ne couvrant qu’une petite partie des besoins. En France, d’octobre à avril, l’ensoleillement et le type d’UV ne permettent plus une synthèse suffisante, surtout en cas d’obésité ou de peau foncée.
- Les ampoules très dosées (ex. 100 000 UI tous les 3 mois) sont souvent mal absorbées et ne maintiennent pas un taux stable
- Laura privilégie les prises quotidiennes ou hebdomadaires, ou des ampoules moins dosées relayées rapidement par une prise quotidienne
- En hiver, pour un.e adulte sans prise de sang récente, Laura évoque souvent une fourchette autour de 1 000 à 2 000 UI par jour, à ajuster avec un.e professionnel.le de santé
- L’idée n’est pas d’“automédiquer” toute l’année mais de sécuriser une vitamine dont la plupart des personnes manquent
💡 Chiffres clés
L’ANSES estime le besoin physiologique minimal en DHA chez l’adulte à 0,1% de l’apport énergétique, soit environ 250 mg de DHA par jour pour une ration de 2 000 kcal. Le besoin minimal en acide alpha-linolénique (ALA) est fixé à 0,8% de l’apport énergétique, soit environ 1,8 g d’ALA par jour pour 2 000 kcal.
⚠️ Ces besoin comprennent aussi ce qu'il y a dans l'alimentation du quotidien, il est donc intéressant de faire mesurer son niveau d'Oméga 3 en amont.
Oméga 3 : pas seulement pour le cerveau
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels : le corps ne les fabrique pas, ils doivent venir de l’alimentation ou des compléments. Laura insiste sur deux rôles majeurs : leur effet anti-inflammatoire et leur rôle dans la fluidité membranaire, c’est-à-dire la capacité des membranes des cellules à laisser passer correctement les messages et les échanges.
- Les oméga 3 (EPA, DHA, ALA) participent au fonctionnement du cerveau, du système cardiovasculaire et des cellules en général
- En fertilité, en préconception, en grossesse ou en parcours de PMA, une bonne fluidité membranaire est clé pour que les messages circulent bien dans les cellules
- EPA et DHA se trouvent surtout dans les poissons gras et les algues : si je ne mange pas de poisson, la supplémentation peut être pertinente
- Si je suis allergique au poisson, Laura précise qu’il existe des oméga 3 de qualité à base d’algues, sans protéines de poisson
Comment vérifier la qualité de mes oméga 3
Les huiles riches en oméga 3 sont très sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur.
Laura explique que la qualité dépend autant de l’extraction que du conditionnement.
- Je peux rechercher certains labels (par exemple Quality Silver, EPAX) qui garantissent un contrôle de l’oxydation
- L’indice TOTOX (indice d’oxydation globale) doit idéalement être inférieur à 6 pour une huile de bonne qualité
- Le conditionnement doit limiter la lumière et l’air : flacon opaque, blisters, conservation au frigo (voire au congélateur) une fois ouvert
- Si aucun label ni indice d’oxydation n’est indiqué, Laura recommande plutôt d’éviter cette marque pour les oméga 3
Vitamine C, fer, zinc : les autres piliers du quotidien
Laura mentionne ensuite quelques nutriments “clés de base” qui concernent beaucoup de monde, mais qui doivent être pensés d’abord via l’assiette, puis avec un bilan si besoin.
- Vitamine C :
- Très antioxydante et importante pour l’immunité
- À chercher en priorité dans l’alimentation : fruits, légumes crus, herbes fraîches, aliments riches comme certains végétaux ou plantes surgelées
- Une supplémentation ciblée peut se discuter sur une courte durée en cas d’infection aiguë ou de besoin de “boost” antioxydant, mais Laura recommande de le faire avec un encadrement médical ou paramédical, car on utilise alors des doses supérieures au physiologique
- Fer :
- Joue un rôle central dans l’érythropoïèse (formation des globules rouges), l’ADN, les mitochondries, le système immunitaire
- Fer héminique : présent dans la viande et le poisson
- Fer non héminique : présent dans les œufs et les végétaux
- Pour mieux absorber le fer non héminique, il est utile de l’associer à de la vitamine C dans le même repas (crudités, fruits, etc.)
- Zinc :
- Important pour le système immunitaire et la protection contre le stress oxydatif
- Fait partie des nutriments qu’il peut être pertinent de vérifier en cas de symptômes ou de contexte particulier, avec l’aide d’un.e professionnel.le de santé
Laura insiste sur le fait que ces nutriments devraient d’abord venir d’une alimentation variée et adaptée, la supplémentation arrivant en deuxième intention, après discussion et, si possible, bilan.
🎯 Actions concrètes
- Je peux discuter avec mon/ma professionnel.le de santé d’une supplémentation en vitamine D, surtout d’octobre à avril, en privilégiant des prises quotidiennes ou hebdomadaires plutôt que des mégadoses espacées
- Laura évoque une fourchette autour de 1 000 à 2 000 UI par jour dans l'idéal.
- Je vérifie si je consomme suffisamment de poissons gras : si ce n’est pas le cas, je peux parler d’une éventuelle supplémentation en oméga 3 avec un.e professionnel.le de santé, et choisir des produits avec labels et indice TOTOX indiqué ;
- Si je suis allergique au poisson, je me tourne uniquement vers des oméga 3 à base d’algues, après avis médical ;
- Je mets la vitamine C d’abord dans mon assiette (fruits, légumes crus, herbes) et je garde la supplémentation ponctuelle pour les épisodes de maladie aiguë, avec un encadrement adapté ;
- Je ne commence pas de supplémentation en fer ou en zinc sans bilan ni recommandation d’un.e professionnel.le de santé, surtout si je suis en projet de grossesse, enceinte, en post-partum ou que j’allaite.
🔎 Définitions utiles
Fluidité membranaire : capacité de la membrane des cellules (par exemple cardiaques, pulmonaires, musculaires) à rester suffisamment “fluide” pour laisser circuler les molécules et les messages entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule. Une bonne fluidité membranaire facilite les échanges et le bon fonctionnement cellulaire.
___
Indice TOTOX : indice qui mesure l’oxydation totale d’une huile (somme de différents marqueurs d’oxydation), utilisé pour évaluer la qualité et la fraîcheur des huiles riches en acides gras, notamment les oméga 3 : plus l’indice TOTOX est bas, meilleure est la qualité de l’huile.
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