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Le Mythe des gélules
Les compléments alimentaires clés en fertilité et préconception
Dans l'épisode 6, Laura nous explique comment bien choisir les compléments alimentaire quand on veut faire un bébé.
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Sommaire
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
Les compléments clés en fertilité et préconception
- Le rôle de la vitamine B9 dans la fertilité et la grossesse
- Comment comprendre les doses en µg et en “équivalents folates alimentaires”
- Pourquoi la vitamine B12, le coenzyme Q10 et l’iode sont aussi importants
- Dans quels cas il faut être particulièrement vigilant.e (âge, végétarisme, stress, thyroïde…)
Vitamine B9 : la base de la préconception
La vitamine B9 est le complément le plus connu en préconception et elle est régulièrement prescrite par les gynécologues et les sages-femmes. Elle participe à la fermeture du tube neural de l’embryon et au bon fonctionnement de la méthylation, un processus clé pour l’ADN, la détoxification et de nombreuses réactions métaboliques.
- Un déficit en B9 peut diminuer la qualité des gamètes (ovocytes et spermatozoïdes) et augmenter le risque de fausses couches, de troubles cardiovasculaires ou de détoxification hépatique, avec un impact particulièrement marqué chez les femmes ;
- L’acide folique est la forme de B9 la plus étudiée : on dispose de beaucoup de recul sur sa sécurité et sur les doses utilisées en préconception et début de grossesse ;
- En France, les recommandations parlent d’environ 600 µg d’équivalents folates alimentaires (EFA) par jour pour les femmes susceptibles d’être enceintes et jusqu’à la 12e semaine de grossesse.
💡 Chiffres clés
L’ANSES recommande un apport de 600 µg/j d’équivalents folates alimentaires (EFA) pour les femmes susceptibles de devenir enceintes et en début de grossesse, avec une limite supérieure de sécurité à 1 000 µg/j de folates (acide folique + formes 5-MTHF).
Acide folique, B9 méthylée et conversions
Pour passer des microgrammes d’acide folique aux équivalents folates alimentaires (EFA), on utilise un facteur de conversion.
- En dessous de 400 µg d’acide folique, un facteur 1,7 est utilisé : 400 µg d’acide folique ≈ 680 µg EFA, ce qui reste compatible avec les repères de 600 µg EFA en début de grossesse.
- La B9 méthylée est mieux absorbée, mais les facteurs de conversion changent :
- Jusqu’à 399 µg, le facteur de conversion reste 1,7 (comme pour l’acide folique)
- À partir de 400 µg de B9 méthylée, un facteur 2 est appliqué : 400 µg → 800 µg EFA, on dépasse déjà les 600 µg EFA recommandés
Il existe une limite supérieure de sécurité pour les folates totaux de 1 000 µg par jour (acide folique + sels de 5-MTHF), à ne pas dépasser sur la durée.
⚠️ Il faut toujours vérifier les taux indiqués sur les boîtes de tout types de complémentst et l'adapter à votre propre situation.
Recommandation de Laura :
- Je suis les recommandations de mon/ma gynécologue ou de ma sage-femme si je n’ai pas de mutation connue du gène MTHFR ;
- Si je prends de la B9 méthylée, je reste en-dessous de 400 µg (ou au moins je n’en dépasse pas nettement), pour limiter le risque de dépasser la limite de sécurité de 1 000 µg EFA par jour.
- Laura rappelle aussi qu’une prise prolongée de B9 peut masquer une carence en B12, ce qui explique pourquoi elle associe souvent B9 et B12, surtout en préconception.
Vitamine B12, coenzyme Q10 et iode
La vitamine B12 est un peu moins standardisée que la B9 dans les protocoles, mais reste importante en fertilité, d’autant plus en cas de régime végétarien ou végane.
- Laura s’appuie sur la prise de sang : elle aime bien doser la B12 “active” (non remboursée), pour avoir une vision plus fine du statut réel ;
- Pour le dosage standard sérique, elle cherche à se situer plutôt dans le tiers supérieur de la norme, ce qui donne plus de marge pour les projets de grossesse.
Le coenzyme Q10 joue un rôle central dans les mitochondries, les “centrales énergétiques” des cellules.
- Il soutient la qualité mitochondriale des ovocytes et des gamètes en général, en aidant les cellules à produire suffisamment d’énergie et en apportant un effet antioxydant.
- Laura le recommande surtout dans les parcours longs de fertilité ou les parcours de PMA, et rappelle qu’en Allemagne, il est parfois intégré aux protocoles.
- Certaines situations diminuent le coenzyme Q10 :
- L’âge
- Le stress chronique
- Les régimes végétariens ou véganes
- Le diabète ou un terrain inflammatoire chronique
- Certains traitements médicamenteux
Si je suis concernée par ces facteurs, Laura conseille de discuter spécifiquement du coenzyme Q10 avec un.e professionnel.le de santé.
👉 L’iode, enfin, est un nutriment clé en préconception et grossesse.
- On l’associe souvent à la thyroïde, mais une carence en iode ouvre aussi la porte à une plus grande sensibilité aux perturbateurs endocriniens et peut avoir des conséquences pour la grossesse et le développement du fœtus.
- Laura demande toujours un avis médical pour l’iode, parce qu’il interagit directement avec la thyroïde.
Dans sa pratique, notamment dans l’Est de la France, elle constate très fréquemment des taux urinaires d’iode en dessous des valeurs souhaitées.
- Les apports recommandés en iode sont de l’ordre de 150 µg/j chez l’adulte, et montent à environ 200–250 µg/j chez la femme enceinte ou allaitante selon les références françaises et internationales. ;
- Il y a peu de signes précoces de déficit ; dans les carences marquées, la thyroïde peut devenir défaillante et un goitre peut apparaître.
Le dosage de l’iode urinaire n’est pas remboursé en France, ce qui renforce l’intérêt d’en parler avec un.e médecin.
🎯 Actions concrètes
- Si je suis en préconception, je discute systématiquement de la vitamine B9 avec mon/ma gynécologue ou ma sage-femme ;
- Je vérifie que mes apports en folates respectent à la fois les recommandations (≈ 600 µg EFA) et la limite de sécurité (1 000 µg/j), surtout si je cumule plusieurs compléments ;
- Si je prends de la B9, je parle aussi de la B12 avec mon/ma professionnel.le de santé, en particulier si j’ai une alimentation végé ou végane ;
- Je ne commence pas seule une supplémentation en coenzyme Q10 ou en iode : je demande un avis médical et, si possible, des examens adaptés ;
- Si j’ai plus de 35 ans, un stress chronique, un régime végé/végan, un diabète, une maladie inflammatoire ou un traitement au long cours, je signale ces éléments à mon/ma médecin pour adapter au mieux les compléments éventuels.
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🔎 Définitions utiles
Méthylation : processus chimique par lequel un petit groupe méthyle est ajouté sur une molécule (comme l’ADN ou certaines protéines), ce qui modifie son fonctionnement sans changer la séquence de base. Ce mécanisme joue un rôle important dans la régulation de l’expression des gènes et dans de nombreuses réactions métaboliques.
___
Mitochondrie : Structure interne de la cellule souvent décrite comme une “centrale énergétique”, car elle produit l’ATP, la principale molécule d’énergie utilisée par le corps. Une bonne fonction mitochondriale est essentielle pour les cellules très gourmandes en énergie, comme les ovocytes.
___
ATP (adénosine triphosphate) : molécule qui sert de “monnaie énergétique” aux cellules : elle fournit l’énergie nécessaire à la plupart des réactions biologiques (contraction musculaire, transport actif, synthèse de molécules, etc.).
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
Les compléments clés en fertilité et préconception
- Le rôle de la vitamine B9 dans la fertilité et la grossesse
- Comment comprendre les doses en µg et en “équivalents folates alimentaires”
- Pourquoi la vitamine B12, le coenzyme Q10 et l’iode sont aussi importants
- Dans quels cas il faut être particulièrement vigilant.e (âge, végétarisme, stress, thyroïde…)
Vitamine B9 : la base de la préconception
La vitamine B9 est le complément le plus connu en préconception et elle est régulièrement prescrite par les gynécologues et les sages-femmes. Elle participe à la fermeture du tube neural de l’embryon et au bon fonctionnement de la méthylation, un processus clé pour l’ADN, la détoxification et de nombreuses réactions métaboliques.
- Un déficit en B9 peut diminuer la qualité des gamètes (ovocytes et spermatozoïdes) et augmenter le risque de fausses couches, de troubles cardiovasculaires ou de détoxification hépatique, avec un impact particulièrement marqué chez les femmes ;
- L’acide folique est la forme de B9 la plus étudiée : on dispose de beaucoup de recul sur sa sécurité et sur les doses utilisées en préconception et début de grossesse ;
- En France, les recommandations parlent d’environ 600 µg d’équivalents folates alimentaires (EFA) par jour pour les femmes susceptibles d’être enceintes et jusqu’à la 12e semaine de grossesse.
💡 Chiffres clés
L’ANSES recommande un apport de 600 µg/j d’équivalents folates alimentaires (EFA) pour les femmes susceptibles de devenir enceintes et en début de grossesse, avec une limite supérieure de sécurité à 1 000 µg/j de folates (acide folique + formes 5-MTHF).
Acide folique, B9 méthylée et conversions
Pour passer des microgrammes d’acide folique aux équivalents folates alimentaires (EFA), on utilise un facteur de conversion.
- En dessous de 400 µg d’acide folique, un facteur 1,7 est utilisé : 400 µg d’acide folique ≈ 680 µg EFA, ce qui reste compatible avec les repères de 600 µg EFA en début de grossesse.
- La B9 méthylée est mieux absorbée, mais les facteurs de conversion changent :
- Jusqu’à 399 µg, le facteur de conversion reste 1,7 (comme pour l’acide folique)
- À partir de 400 µg de B9 méthylée, un facteur 2 est appliqué : 400 µg → 800 µg EFA, on dépasse déjà les 600 µg EFA recommandés
Il existe une limite supérieure de sécurité pour les folates totaux de 1 000 µg par jour (acide folique + sels de 5-MTHF), à ne pas dépasser sur la durée.
⚠️ Il faut toujours vérifier les taux indiqués sur les boîtes de tout types de complémentst et l'adapter à votre propre situation.
Recommandation de Laura :
- Je suis les recommandations de mon/ma gynécologue ou de ma sage-femme si je n’ai pas de mutation connue du gène MTHFR ;
- Si je prends de la B9 méthylée, je reste en-dessous de 400 µg (ou au moins je n’en dépasse pas nettement), pour limiter le risque de dépasser la limite de sécurité de 1 000 µg EFA par jour.
- Laura rappelle aussi qu’une prise prolongée de B9 peut masquer une carence en B12, ce qui explique pourquoi elle associe souvent B9 et B12, surtout en préconception.
Vitamine B12, coenzyme Q10 et iode
La vitamine B12 est un peu moins standardisée que la B9 dans les protocoles, mais reste importante en fertilité, d’autant plus en cas de régime végétarien ou végane.
- Laura s’appuie sur la prise de sang : elle aime bien doser la B12 “active” (non remboursée), pour avoir une vision plus fine du statut réel ;
- Pour le dosage standard sérique, elle cherche à se situer plutôt dans le tiers supérieur de la norme, ce qui donne plus de marge pour les projets de grossesse.
Le coenzyme Q10 joue un rôle central dans les mitochondries, les “centrales énergétiques” des cellules.
- Il soutient la qualité mitochondriale des ovocytes et des gamètes en général, en aidant les cellules à produire suffisamment d’énergie et en apportant un effet antioxydant.
- Laura le recommande surtout dans les parcours longs de fertilité ou les parcours de PMA, et rappelle qu’en Allemagne, il est parfois intégré aux protocoles.
- Certaines situations diminuent le coenzyme Q10 :
- L’âge
- Le stress chronique
- Les régimes végétariens ou véganes
- Le diabète ou un terrain inflammatoire chronique
- Certains traitements médicamenteux
Si je suis concernée par ces facteurs, Laura conseille de discuter spécifiquement du coenzyme Q10 avec un.e professionnel.le de santé.
👉 L’iode, enfin, est un nutriment clé en préconception et grossesse.
- On l’associe souvent à la thyroïde, mais une carence en iode ouvre aussi la porte à une plus grande sensibilité aux perturbateurs endocriniens et peut avoir des conséquences pour la grossesse et le développement du fœtus.
- Laura demande toujours un avis médical pour l’iode, parce qu’il interagit directement avec la thyroïde.
Dans sa pratique, notamment dans l’Est de la France, elle constate très fréquemment des taux urinaires d’iode en dessous des valeurs souhaitées.
- Les apports recommandés en iode sont de l’ordre de 150 µg/j chez l’adulte, et montent à environ 200–250 µg/j chez la femme enceinte ou allaitante selon les références françaises et internationales. ;
- Il y a peu de signes précoces de déficit ; dans les carences marquées, la thyroïde peut devenir défaillante et un goitre peut apparaître.
Le dosage de l’iode urinaire n’est pas remboursé en France, ce qui renforce l’intérêt d’en parler avec un.e médecin.
🎯 Actions concrètes
- Si je suis en préconception, je discute systématiquement de la vitamine B9 avec mon/ma gynécologue ou ma sage-femme ;
- Je vérifie que mes apports en folates respectent à la fois les recommandations (≈ 600 µg EFA) et la limite de sécurité (1 000 µg/j), surtout si je cumule plusieurs compléments ;
- Si je prends de la B9, je parle aussi de la B12 avec mon/ma professionnel.le de santé, en particulier si j’ai une alimentation végé ou végane ;
- Je ne commence pas seule une supplémentation en coenzyme Q10 ou en iode : je demande un avis médical et, si possible, des examens adaptés ;
- Si j’ai plus de 35 ans, un stress chronique, un régime végé/végan, un diabète, une maladie inflammatoire ou un traitement au long cours, je signale ces éléments à mon/ma médecin pour adapter au mieux les compléments éventuels.
🔎 Définitions utiles
Méthylation : processus chimique par lequel un petit groupe méthyle est ajouté sur une molécule (comme l’ADN ou certaines protéines), ce qui modifie son fonctionnement sans changer la séquence de base. Ce mécanisme joue un rôle important dans la régulation de l’expression des gènes et dans de nombreuses réactions métaboliques.
___
Mitochondrie : Structure interne de la cellule souvent décrite comme une “centrale énergétique”, car elle produit l’ATP, la principale molécule d’énergie utilisée par le corps. Une bonne fonction mitochondriale est essentielle pour les cellules très gourmandes en énergie, comme les ovocytes.
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ATP (adénosine triphosphate) : molécule qui sert de “monnaie énergétique” aux cellules : elle fournit l’énergie nécessaire à la plupart des réactions biologiques (contraction musculaire, transport actif, synthèse de molécules, etc.).
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