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Le Mythe des gélules
Différencier les styles de compléments alimentaires et choisir les bons pour moi
Dans l'épisode 4, Laura nous explique pourquoi les compléments complexes types multi vitamines sont à surveiller et comment choisir le bon complément pour soi.
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Sommaire
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
Complexes ou unitaires, comment faire le bon choix ?
- La différence entre compléments unitaires et compléments complexes
- Dans quels cas certains complexes peuvent être envisagés
- Pourquoi les interactions entre nutriments peuvent poser problème
- Comment repérer une forme moléculaire mieux absorbée
- Ce que veut dire “dosage physiologique” pour un complément
- Les additifs à surveiller, notamment le dioxyde de titane
Ce qui les différencie réellement
Un complément “complexe” regroupe plusieurs molécules actives dans la même gélule (vitamines, minéraux, autres nutriments).
- Complexe = plusieurs nutriments dans une seule gélule
- Unitaire = une seule molécule active, plus facile à suivre et à ajuster
- Laura utilise les complexes surtout pour “maintenir le cap” sur plusieurs taux déjà identifiés
- Le choix entre complexe et unitaire se fait dans l'idéal avec un.e professionnel.le de santé
Un complément “unitaire” contient une seule molécule, par exemple uniquement du fer, de la vitamine B12 ou de la vitamine B9 métillée.
👉 C'est pour ça qu'il faut vraiment faire attention quand on prend un complexe
💡 Chiffres clés
Pour le fer, l’ANSES fixe chez les femmes adultes une référence nutritionnelle d’environ 11 mg/jour en cas de pertes menstruelles faibles ou modérées, et jusqu’à 16 mg/jour en cas de pertes menstruelles importantes.
Le dioxyde de titane (E171) n’est plus considéré comme sûr en tant qu’additif alimentaire par l’EFSA, car un risque de génotoxicité ne peut pas être exclu.
Les limites des complexes : interactions et qualité
Les complexes peuvent sembler pratiques, mais ce sont aussi ceux où il y a le plus de risques d’interactions entre nutriments et de qualité discutable. Quand plusieurs minéraux partagent les mêmes “portes d’entrée” au niveau intestinal, ils peuvent se concurrencer.
- Association fer + magnésium ou fer + zinc : risque de concurrence pour l’absorption et donc, d'effets imprévus ou inutiles sur le corps
- À long terme, des doses élevées de zinc peuvent diminuer l’absorption du cuivre et favoriser une carence en cuivre
- Dans beaucoup de complexes “grand public”, le rapport qualité/prix pousse à utiliser des formes moins bien absorbées
- Les complexes de très bonne qualité existent, mais sont rares et souvent plus chers
👉 Pour Laura, les compléments unitaires donnent plus de contrôle : sur la molécule choisie, sur le dosage et sur le suivi biologique dans le temps. Même si cela signifie parfois plus de gélules à avaler, l’ajustement est beaucoup plus précis.
Quand et comment les prendre : timing et absorption
Certains compléments sont mieux absorbés à des moments précis ou en lien avec les repas. Laura insiste sur ces détails, qui peuvent changer l’efficacité réelle d’un même dosage.
- Oméga 3 : souvent pris plutôt le soir, où ils peuvent être un peu mieux métabolisés
- Vitamine D : à prendre avec un repas contenant des lipides, car c’est une vitamine liposoluble
- Le moment de prise doit être adapté si d’autres traitements sont associés, avec l’aide d’un.e professionnel.le de santé
En cas de doute, il vaut mieux demander un schéma personnalisé plutôt que multiplier les essais seule.
Qualité, dosage physiologique et additifs à surveiller
La qualité d’un complément se joue à la fois sur la forme moléculaire, le dosage et les additifs utilisés. Laura invite à regarder ces trois éléments avant de se lancer dans une prise au long cours.
- Formes de fer ou de magnésium :
- Sulfate / oxyde = souvent moins bien absorbés
- Bisglycinate / certaines formes pyrophosphates = en général mieux tolérées et mieux absorbées
- Le “dosage physiologique” correspond à un dosage proche des besoins nutritionnels quotidiens : pour le fer, Laura cite un ordre de grandeur autour de 14 mg par jour, ce qui rejoint les valeurs de référence usuelles pour les adultes et les femmes non ménopausées
- Certains médicaments à base de fer montent à 80 mg, mais sous des formes peu absorbées, ce qui explique en partie cette “surdose” apparente
⚠️ Le dioxyde de titane (E171/TiO2) est un additif encore présent dans certains compléments/médicaments, alors qu’il n’est plus considéré comme sûr en tant qu’additif alimentaire par l’EFSA en raison d’un risque potentiel de génotoxicité
Laura rappelle que ces points sont particulièrement importants en préconception, pendant la grossesse, le post-partum et l’allaitement. Dans ces périodes, chaque complément devrait être discuté avec un.e professionnel.le de santé, en tenant compte des autres expositions (alimentation, environnement, médicaments).
🎯 Actions concrètes
- Je privilégie les compléments unitaires quand c’est possible, après en avoir discuté avec mon/ma professionnel.le de santé
- Si je dois prendre un complexe, je vérifie avec un.e professionnel.le les associations sensibles (fer + magnésium, fer + zinc…) et le risque d’interactions
- Je regarde la forme de la molécule (sulfate/oxyde vs bisglycinate ou formes mieux absorbées) et je pose des questions à mon/ma pharmacien.ne ou médecin
- Je vérifie la présence d’additifs comme le dioxyde de titane (E171, TiO2) et j’en parle à un.e professionnel.le de santé si je le retrouve dans mes compléments ou médicaments
- Si je suis en préconception, enceinte, en post-partum ou que j’allaite, je ne commence ni ne change de complément sans un avis médical personnalisé
- Si j’ai un doute sur le moment de prise (matin/soir, avec/sans repas), je demande un conseil adapté plutôt que de tester seule au hasard
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🔎 Définitions utiles
Dioxyde de titane (E171) Additif utilisé comme colorant ou opacifiant dans certains aliments, compléments alimentaires et médicaments, que l’EFSA ne considère plus comme sûr en tant qu’additif alimentaire en raison d’un risque potentiel de génotoxicité.
Source : EFSA, avis 2021 sur la sécurité du dioxyde de titane (E171).
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
Complexes ou unitaires, comment faire le bon choix ?
- La différence entre compléments unitaires et compléments complexes
- Dans quels cas certains complexes peuvent être envisagés
- Pourquoi les interactions entre nutriments peuvent poser problème
- Comment repérer une forme moléculaire mieux absorbée
- Ce que veut dire “dosage physiologique” pour un complément
- Les additifs à surveiller, notamment le dioxyde de titane
Ce qui les différencie réellement
Un complément “complexe” regroupe plusieurs molécules actives dans la même gélule (vitamines, minéraux, autres nutriments).
- Complexe = plusieurs nutriments dans une seule gélule
- Unitaire = une seule molécule active, plus facile à suivre et à ajuster
- Laura utilise les complexes surtout pour “maintenir le cap” sur plusieurs taux déjà identifiés
- Le choix entre complexe et unitaire se fait dans l'idéal avec un.e professionnel.le de santé
Un complément “unitaire” contient une seule molécule, par exemple uniquement du fer, de la vitamine B12 ou de la vitamine B9 métillée.
👉 C'est pour ça qu'il faut vraiment faire attention quand on prend un complexe
💡 Chiffres clés
Pour le fer, l’ANSES fixe chez les femmes adultes une référence nutritionnelle d’environ 11 mg/jour en cas de pertes menstruelles faibles ou modérées, et jusqu’à 16 mg/jour en cas de pertes menstruelles importantes.
Le dioxyde de titane (E171) n’est plus considéré comme sûr en tant qu’additif alimentaire par l’EFSA, car un risque de génotoxicité ne peut pas être exclu.
Les limites des complexes : interactions et qualité
Les complexes peuvent sembler pratiques, mais ce sont aussi ceux où il y a le plus de risques d’interactions entre nutriments et de qualité discutable. Quand plusieurs minéraux partagent les mêmes “portes d’entrée” au niveau intestinal, ils peuvent se concurrencer.
- Association fer + magnésium ou fer + zinc : risque de concurrence pour l’absorption et donc, d'effets imprévus ou inutiles sur le corps
- À long terme, des doses élevées de zinc peuvent diminuer l’absorption du cuivre et favoriser une carence en cuivre
- Dans beaucoup de complexes “grand public”, le rapport qualité/prix pousse à utiliser des formes moins bien absorbées
- Les complexes de très bonne qualité existent, mais sont rares et souvent plus chers
👉 Pour Laura, les compléments unitaires donnent plus de contrôle : sur la molécule choisie, sur le dosage et sur le suivi biologique dans le temps. Même si cela signifie parfois plus de gélules à avaler, l’ajustement est beaucoup plus précis.
Quand et comment les prendre : timing et absorption
Certains compléments sont mieux absorbés à des moments précis ou en lien avec les repas. Laura insiste sur ces détails, qui peuvent changer l’efficacité réelle d’un même dosage.
- Oméga 3 : souvent pris plutôt le soir, où ils peuvent être un peu mieux métabolisés
- Vitamine D : à prendre avec un repas contenant des lipides, car c’est une vitamine liposoluble
- Le moment de prise doit être adapté si d’autres traitements sont associés, avec l’aide d’un.e professionnel.le de santé
En cas de doute, il vaut mieux demander un schéma personnalisé plutôt que multiplier les essais seule.
Qualité, dosage physiologique et additifs à surveiller
La qualité d’un complément se joue à la fois sur la forme moléculaire, le dosage et les additifs utilisés. Laura invite à regarder ces trois éléments avant de se lancer dans une prise au long cours.
- Formes de fer ou de magnésium :
- Sulfate / oxyde = souvent moins bien absorbés
- Bisglycinate / certaines formes pyrophosphates = en général mieux tolérées et mieux absorbées
- Le “dosage physiologique” correspond à un dosage proche des besoins nutritionnels quotidiens : pour le fer, Laura cite un ordre de grandeur autour de 14 mg par jour, ce qui rejoint les valeurs de référence usuelles pour les adultes et les femmes non ménopausées
- Certains médicaments à base de fer montent à 80 mg, mais sous des formes peu absorbées, ce qui explique en partie cette “surdose” apparente
⚠️ Le dioxyde de titane (E171/TiO2) est un additif encore présent dans certains compléments/médicaments, alors qu’il n’est plus considéré comme sûr en tant qu’additif alimentaire par l’EFSA en raison d’un risque potentiel de génotoxicité
Laura rappelle que ces points sont particulièrement importants en préconception, pendant la grossesse, le post-partum et l’allaitement. Dans ces périodes, chaque complément devrait être discuté avec un.e professionnel.le de santé, en tenant compte des autres expositions (alimentation, environnement, médicaments).
🎯 Actions concrètes
- Je privilégie les compléments unitaires quand c’est possible, après en avoir discuté avec mon/ma professionnel.le de santé
- Si je dois prendre un complexe, je vérifie avec un.e professionnel.le les associations sensibles (fer + magnésium, fer + zinc…) et le risque d’interactions
- Je regarde la forme de la molécule (sulfate/oxyde vs bisglycinate ou formes mieux absorbées) et je pose des questions à mon/ma pharmacien.ne ou médecin
- Je vérifie la présence d’additifs comme le dioxyde de titane (E171, TiO2) et j’en parle à un.e professionnel.le de santé si je le retrouve dans mes compléments ou médicaments
- Si je suis en préconception, enceinte, en post-partum ou que j’allaite, je ne commence ni ne change de complément sans un avis médical personnalisé
- Si j’ai un doute sur le moment de prise (matin/soir, avec/sans repas), je demande un conseil adapté plutôt que de tester seule au hasard
🔎 Définitions utiles
Dioxyde de titane (E171) Additif utilisé comme colorant ou opacifiant dans certains aliments, compléments alimentaires et médicaments, que l’EFSA ne considère plus comme sûr en tant qu’additif alimentaire en raison d’un risque potentiel de génotoxicité.
Source : EFSA, avis 2021 sur la sécurité du dioxyde de titane (E171).
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