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El lado occupo de los complementos
Diferenciar los tipos de complementos alimenticios y elegir los adecuados para mí
En el episodio 4, Laura nos explica por qué los complejos multivitamínicos requieren precaución y cómo elegir el suplemento adecuado para cada uno.
Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
Lo que aprenderás en este episodio
¿Complejos o unitarios? ¿Cómo tomar la decisión correcta?
- La diferencia entre suplementos unitarios y complejos
- En qué casos se pueden considerar ciertos complejos
- Por qué las interacciones entre nutrientes pueden ser problemáticas
- Cómo identificar una forma molecular con mejor absorción
- Qué significa "dosis fisiológica" en un suplemento
- Aditivos a vigilar, especialmente el dióxido de titanio
Lo que realmente los diferencia
Un suplemento "complejo" agrupa varias moléculas activas en una misma cápsula (vitaminas, minerales y otros nutrientes).
- Complejo = varios nutrientes en una sola cápsula
- Unitario = una sola molécula activa, más fácil de seguir y ajustar
- Laura utiliza los complejos sobre todo para "mantener el rumbo" en varios niveles ya identificados
- La elección entre complejo y unitario debe hacerse, idealmente, con un profesional de la salud
Un suplemento "unitario" contiene una sola molécula, por ejemplo, solo hierro, vitamina B12 o vitamina B9 metilada.
👉 Por eso es fundamental tener mucho cuidado al tomar un complejo
💡 Cifras clave
En el caso del hierro, la ANSES establece para las mujeres adultas una referencia nutricional de aproximadamente 11 mg/día en caso de pérdidas menstruales leves o moderadas, y hasta 16 mg/día en caso de pérdidas menstruales abundantes.
El dióxido de titanio (E171) ya no se considera seguro como aditivo alimentario según laEFSA, ya que no se puede descartar un riesgo de genotoxicidad.
Los límites de los complejos: interacciones y calidad
Los complejos pueden parecer prácticos, pero también son aquellos donde existe un mayor riesgo de interacciones entre nutrientes y de calidad cuestionable. Cuando varios minerales comparten las mismas “puertas de entrada” a nivel intestinal, pueden competir entre sí.
- Combinación de hierro + magnesio o hierro + zinc: riesgo de competencia por la absorción y, por tanto, de efectos imprevistos o inútiles en el organismo
- A largo plazo, las dosis elevadas de zinc pueden disminuir la absorción de cobre y favorecer una carencia de cobre
- En muchos complejos de consumo masivo, la relación calidad-precio lleva a utilizar formas que se absorben peor
- Los complejos de muy buena calidad existen, pero son raros y a menudo más caros
👉 Para Laura, los complementos unitarios ofrecen más control : sobre la molécula elegida, sobre la dosis y sobre el seguimiento biológico a lo largo del tiempo. Aunque esto signifique a veces tener que tragar más cápsulas, el ajuste es mucho más preciso.
Cuándo y cómo tomarlos: momento y absorción
Algunos suplementos se absorben mejor en momentos específicos o junto con las comidas. Laura hace hincapié en estos detalles, que pueden cambiar la eficacia real de una misma dosis.
- Omega 3: a menudo se absorben mejor por la noche, cuando el metabolismo es más eficiente
- Vitamina D: debe tomarse con una comida que contenga grasas, ya que es una vitamina liposoluble
- El momento de la toma debe adaptarse si se están siguiendo otros tratamientos, siempre con la ayuda de un profesional de la salud
En caso de duda, es mejor solicitar un esquema personalizado en lugar de probar por cuenta propia.
Calidad, dosis fisiológica y aditivos a vigilar
La calidad de un suplemento depende tanto de la forma molecular como de la dosis y los aditivos utilizados. Laura recomienda revisar estos tres elementos antes de comenzar un tratamiento a largo plazo.
- Formas de hierro o magnesio:
- Sulfato / óxido = a menudo se absorben peor
- Bisglicinato / ciertas formas de pirofosfato = por lo general, mejor toleradas y mejor absorbidas
- La “dosis fisiológica” corresponde a una dosis cercana a las necesidades nutricionales diarias: para el hierro, Laura menciona un orden de magnitud de unos 14 mg al día, lo que coincide con los valores de referencia habituales para adultos y mujeres premenopáusicas
- Algunos medicamentos a base de hierro llegan a los 80 mg, pero en formas poco absorbibles, lo que explica en parte esta aparente “sobredosis”
⚠️ El dióxido de titanio (E171/TiO2) es un aditivo que todavía está presente en algunos suplementos y medicamentos, a pesar de que la EFSA ya no lo considera seguro como aditivo alimentario debido a un riesgo potencial de genotoxicidad
Laura recuerda que Estos puntos son especialmente importantes durante la preconcepción, el embarazo, el posparto y la lactancia. Durante estos periodos, cualquier suplemento debe consultarse con un profesional de la salud, teniendo en cuenta otras exposiciones (alimentación, entorno, medicamentos).
🔎 Definiciones útiles
Dióxido de titanio (E171) Aditivo utilizado como colorante u opacificante en ciertos alimentos, complementos alimenticios y medicamentos, que la EFSA ya no considera seguro como aditivo alimentario debido a un riesgo potencial de genotoxicidad.
Fuente: EFSA, dictamen de 2021 sobre la seguridad del dióxido de titanio (E171).
🎯 Actions concrètes
- Priorizo los suplementos unitarios siempre que es posible, tras haberlo consultado con mi profesional de la salud
- Si debo tomar un complejo, verifico con un profesional las combinaciones sensibles (hierro + magnesio, hierro + zinc...) y el riesgo de interacciones
- Observo la forma de la molécula (sulfato/óxido frente a bisglicinato u otras formas mejor absorbidas) y le hago preguntas a mi farmacéutico o médico
- Compruebo la presencia de aditivos como el dióxido de titanio (E171, TiO2) y se lo comento a un profesional de la salud si lo encuentro en mis suplementos o medicamentos
- Si estoy en fase de preconcepción, embarazada, en posparto o en periodo de lactancia, no empiezo ni cambio ningún suplemento sin una opinión médica personalizada
- Si tengo dudas sobre el momento de la toma (mañana/noche, con o sin comida), pido consejo adaptado en lugar de probar por mi cuenta al azar
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Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
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Lo que aprenderás en este episodio
¿Complejos o unitarios? ¿Cómo tomar la decisión correcta?
- La diferencia entre suplementos unitarios y complejos
- En qué casos se pueden considerar ciertos complejos
- Por qué las interacciones entre nutrientes pueden ser problemáticas
- Cómo identificar una forma molecular con mejor absorción
- Qué significa "dosis fisiológica" en un suplemento
- Aditivos a vigilar, especialmente el dióxido de titanio
Lo que realmente los diferencia
Un suplemento "complejo" agrupa varias moléculas activas en una misma cápsula (vitaminas, minerales y otros nutrientes).
- Complejo = varios nutrientes en una sola cápsula
- Unitario = una sola molécula activa, más fácil de seguir y ajustar
- Laura utiliza los complejos sobre todo para "mantener el rumbo" en varios niveles ya identificados
- La elección entre complejo y unitario debe hacerse, idealmente, con un profesional de la salud
Un suplemento "unitario" contiene una sola molécula, por ejemplo, solo hierro, vitamina B12 o vitamina B9 metilada.
👉 Por eso es fundamental tener mucho cuidado al tomar un complejo
💡 Cifras clave
En el caso del hierro, la ANSES establece para las mujeres adultas una referencia nutricional de aproximadamente 11 mg/día en caso de pérdidas menstruales leves o moderadas, y hasta 16 mg/día en caso de pérdidas menstruales abundantes.
El dióxido de titanio (E171) ya no se considera seguro como aditivo alimentario según laEFSA, ya que no se puede descartar un riesgo de genotoxicidad.
Los límites de los complejos: interacciones y calidad
Los complejos pueden parecer prácticos, pero también son aquellos donde existe un mayor riesgo de interacciones entre nutrientes y de calidad cuestionable. Cuando varios minerales comparten las mismas “puertas de entrada” a nivel intestinal, pueden competir entre sí.
- Combinación de hierro + magnesio o hierro + zinc: riesgo de competencia por la absorción y, por tanto, de efectos imprevistos o inútiles en el organismo
- A largo plazo, las dosis elevadas de zinc pueden disminuir la absorción de cobre y favorecer una carencia de cobre
- En muchos complejos de consumo masivo, la relación calidad-precio lleva a utilizar formas que se absorben peor
- Los complejos de muy buena calidad existen, pero son raros y a menudo más caros
👉 Para Laura, los complementos unitarios ofrecen más control : sobre la molécula elegida, sobre la dosis y sobre el seguimiento biológico a lo largo del tiempo. Aunque esto signifique a veces tener que tragar más cápsulas, el ajuste es mucho más preciso.
Cuándo y cómo tomarlos: momento y absorción
Algunos suplementos se absorben mejor en momentos específicos o junto con las comidas. Laura hace hincapié en estos detalles, que pueden cambiar la eficacia real de una misma dosis.
- Omega 3: a menudo se absorben mejor por la noche, cuando el metabolismo es más eficiente
- Vitamina D: debe tomarse con una comida que contenga grasas, ya que es una vitamina liposoluble
- El momento de la toma debe adaptarse si se están siguiendo otros tratamientos, siempre con la ayuda de un profesional de la salud
En caso de duda, es mejor solicitar un esquema personalizado en lugar de probar por cuenta propia.
Calidad, dosis fisiológica y aditivos a vigilar
La calidad de un suplemento depende tanto de la forma molecular como de la dosis y los aditivos utilizados. Laura recomienda revisar estos tres elementos antes de comenzar un tratamiento a largo plazo.
- Formas de hierro o magnesio:
- Sulfato / óxido = a menudo se absorben peor
- Bisglicinato / ciertas formas de pirofosfato = por lo general, mejor toleradas y mejor absorbidas
- La “dosis fisiológica” corresponde a una dosis cercana a las necesidades nutricionales diarias: para el hierro, Laura menciona un orden de magnitud de unos 14 mg al día, lo que coincide con los valores de referencia habituales para adultos y mujeres premenopáusicas
- Algunos medicamentos a base de hierro llegan a los 80 mg, pero en formas poco absorbibles, lo que explica en parte esta aparente “sobredosis”
⚠️ El dióxido de titanio (E171/TiO2) es un aditivo que todavía está presente en algunos suplementos y medicamentos, a pesar de que la EFSA ya no lo considera seguro como aditivo alimentario debido a un riesgo potencial de genotoxicidad
Laura recuerda que Estos puntos son especialmente importantes durante la preconcepción, el embarazo, el posparto y la lactancia. Durante estos periodos, cualquier suplemento debe consultarse con un profesional de la salud, teniendo en cuenta otras exposiciones (alimentación, entorno, medicamentos).
🎯 Acciones concretas
- Priorizo los suplementos unitarios siempre que es posible, tras haberlo consultado con mi profesional de la salud
- Si debo tomar un complejo, verifico con un profesional las combinaciones sensibles (hierro + magnesio, hierro + zinc...) y el riesgo de interacciones
- Observo la forma de la molécula (sulfato/óxido frente a bisglicinato u otras formas mejor absorbidas) y le hago preguntas a mi farmacéutico o médico
- Compruebo la presencia de aditivos como el dióxido de titanio (E171, TiO2) y se lo comento a un profesional de la salud si lo encuentro en mis suplementos o medicamentos
- Si estoy en fase de preconcepción, embarazada, en posparto o en periodo de lactancia, no empiezo ni cambio ningún suplemento sin una opinión médica personalizada
- Si tengo dudas sobre el momento de la toma (mañana/noche, con o sin comida), pido consejo adaptado en lugar de probar por mi cuenta al azar
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