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Buenos ovocitos
La alimentación, base de la calidad ovocitaria
En el episodio 6, Carole analiza la alimentación y su papel en la calidad ovocitaria.
Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
Lo que aprenderás en este episodio
La alimentación, la base de cualquier enfoque sobre la calidad ovocitaria
- La diferencia entre macronutrientes (proteínas, glúcidos, lípidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos)
- Por qué la mayoría de las mujeres tienen carencia de proteínas, de fibra y de ciertos micronutrientes clave para la fertilidad
- Cómo adaptar el desayuno para favorecer las hormonas en lugar de "agotarlas"
- Los nutrientes especialmente importantes para la fertilidad : folatos, B12, hierro, magnesio, omega-3
- El papel de ciertos "superalimentos" (espirulina, ortiga, frutos secos...) para completar el plato
Los fundamentos: macronutrientes al servicio de la fertilidad
Sin el combustible y los componentes adecuados, el cuerpo no puede producir sus hormonas correctamente ni madurar los ovocitos.
- Proteínas : la mayoría de las personas, especialmente las mujeres, no consumen las suficientes a lo largo del día.
- Importancia para la fertilidad: aporte de aminoácidos para las hormonas, las enzimas y los tejidos, incluidos los ovocitos.
- Consejo: traslada una parte de las proteínas a la mañana para seguir los principios de la crononutrición (huevos, jamón, queso, sobras de comidas, tostadas saladas...).
- Desayuno :
- Evita las "bombas de azúcar" (cereales azucarados, pan blanco con mermelada, zumos industriales) que provocan picos y caídas bruscas de glucosa al carecer de proteínas.
- Opta mejor por un desayuno con más proteínas y/o grasas de calidad:
- huevos, jamón, queso, pescado (tipo desayuno inglés o alemán adaptado)
- o una versión de "transición" para los más golosos: crep casero de huevo, harina de batata, leche vegetal y chocolate negro ≥ 75-80%, que aporta más proteínas y antioxidantes que las opciones dulces convencionales.
- Fibra y carbohidratos :
- Muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra, incluso consumiendo frutas y verduras.
- Objetivos:
- más verduras, legumbres y cereales integrales
- carbohidratos simples preferiblemente como postre en la comida o en la merienda de las 16:00,
- almidones integrales y, a ser posible, ecológicos, para limitar los picos glucémicos.
💡 Cifras clave
Un estudio europeo publicado en PubMed Central, más del 30% de las mujeres en edad fértil presentan al menos una carencia de micronutrientes esenciales (hierro, folatos, vitamina D, yodo, etc.), lo cual puede afectar a la fertilidad y al embarazo
Micronutrientes clave en la preconcepción
Carole señala que ciertas carencias son muy frecuentes en Francia y afectan directamente a la fertilidad.
- Folatos (B9) y vitamina B12
- A menudo se toman durante el embarazo, pero no siempre en la forma adecuada;
- Lo ideal es que los suplementos sean en forma "metilada" (metilfolato para la B9, metilcobalamina para la B12), ya que el organismo puede aprovecharlas mejor.
- En el plato: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas de hoja oscura...), levadura de cerveza, etc.
- Hierro
- Una carencia muy frecuente, a veces desconocida, que provoca fatiga, reduce la oxigenación de los tejidos y puede afectar a la fertilidad.
- No todos los suplementos de hierro son iguales:
- son mejor tolerados cuando son orgánicos (ej. bisglicinato de hierro) en lugar de minerales convencionales;
- la absorción también depende de la acidez del estómago y de otros factores.
- El ejemplo de Carole: una paciente normalizó sus niveles de hierro solo con espirulina, sin ningún otro suplemento, lo que demuestra que un "alimento-suplemento" bien elegido a veces puede ser suficiente.
- Magnesio y omega-3
- Otras dos grandes carencias frecuentes en Europa, útiles para el sistema nervioso, la inflamación y las hormonas.
- Omega-3: priorizar la calidad (índice TOTOX bajo, sin oxidación excesiva) y no depender únicamente del salmón tres veces por semana.
- Mejor: pescados azules pequeños (sardinas, caballas), aceites adecuados y suplementos de buena calidad.
- Limitar el consumo de pescados grandes depredadores (atún, pez espada...) a un máximo de una vez por semana debido a la acumulación de metales pesados y contaminantes.
En un organismo muy oxidado, los omega-3 se deterioran rápidamente y pierden eficacia, de ahí la importancia de trabajar también en el terreno (estrés, tabaco, alimentación, antioxidantes).
👉 Un programa completo está dedicado aAlimentación pro fertilidad y ha sido grabado con Laura, experta en dietética y fertilidad;
Superalimentos y ayudas naturales
Más allá de la dieta diaria, Carole habla de algunos complementos alimenticios que pueden ayudar a cubrir carencias.
- Espirulina:
- Rica en aminoácidos de fácil asimilación (proteínas), hierro, minerales y varias vitaminas.
- Interesante cuando faltan proteínas o hierro, o cuando la alimentación no siempre es la ideal.
- Ortiga (hoja):
- Rica en aminoácidos, minerales y vitaminas, además de sus propiedades como planta medicinal.
- En herboristería se dice que “si no sabes qué recomendar, recomienda ortiga”: esto ilustra lo completa que es.
- Polen:
- Producto de la colmena, fermentado por la abeja, rico en aminoácidos, vitaminas y compuestos beneficiosos para la microbiota.
La idea no es tomarlo todo a la vez, sino elegir 1 o 2 opciones adaptadas a tu situación, tus gustos y tu presupuesto y, sobre todo, utilizarlos en curas (por ejemplo, 3 meses durante la búsqueda de un bebé), en lugar de tomarlos todo el año sin un objetivo claro.
🔎 Definiciones útiles
Índice TOTOX : indicador de la oxidación total de un aceite o de un complemento de omega-3. Cuanto más alto es el índice TOTOX, más oxidados (deteriorados) están los omega-3 y menos beneficiosos resultan para el organismo; un buen producto muestra un índice TOTOX bajo y claramente indicado en la etiqueta.
🎯 Actions concrètes
- Sustituyo gradualmente mi desayuno muy azucarado por una opción con más proteínas (huevos, queso, jamón, sobras de comida, crepes caseros de cacao con chocolate negro ≥ 75–80%...): de hecho, es una de las primeras medidas que hay que adoptar, ya que tiene un efecto positivo en muchos aspectos de la salud (peso, picos glucémicos...).
- Priorizo los cereales integrales (pasta integral, arroz integral, harina integral) y aumento poco a poco mi ración de verduras, legumbres y frutas.
- Le pido a un médico o profesional de la salud un posible chequeo básico (hierro, B12, folatos, magnesio...) si me siento cansada, si mis reglas son abundantes o si estoy buscando un embarazo.
- Incorporo un puñado de frutos secos al día (almendras, nueces, pistachos sin sal, nueces de Brasil...) por sus grasas saludables, su fibra y sus antioxidantes.
- Consumo más a menudo pescados azules pequeños (sardinas, caballas), incluyéndolos al menos una vez por semana, y limito los pescados grandes depredadores a un máximo de una vez por semana.
- Si quiero probar la espirulina, la ortiga o el polen, elijo el que más me convenza y lo tomo en una cura de unas semanas a 3 meses, en lugar de acumular varios productos a la vez.
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Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
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Lo que aprenderás en este episodio
La alimentación, la base de cualquier enfoque sobre la calidad ovocitaria
- La diferencia entre macronutrientes (proteínas, glúcidos, lípidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos)
- Por qué la mayoría de las mujeres tienen carencia de proteínas, de fibra y de ciertos micronutrientes clave para la fertilidad
- Cómo adaptar el desayuno para favorecer las hormonas en lugar de "agotarlas"
- Los nutrientes especialmente importantes para la fertilidad : folatos, B12, hierro, magnesio, omega-3
- El papel de ciertos "superalimentos" (espirulina, ortiga, frutos secos...) para completar el plato
Los fundamentos: macronutrientes al servicio de la fertilidad
Sin el combustible y los componentes adecuados, el cuerpo no puede producir sus hormonas correctamente ni madurar los ovocitos.
- Proteínas : la mayoría de las personas, especialmente las mujeres, no consumen las suficientes a lo largo del día.
- Importancia para la fertilidad: aporte de aminoácidos para las hormonas, las enzimas y los tejidos, incluidos los ovocitos.
- Consejo: traslada una parte de las proteínas a la mañana para seguir los principios de la crononutrición (huevos, jamón, queso, sobras de comidas, tostadas saladas...).
- Desayuno :
- Evita las "bombas de azúcar" (cereales azucarados, pan blanco con mermelada, zumos industriales) que provocan picos y caídas bruscas de glucosa al carecer de proteínas.
- Opta mejor por un desayuno con más proteínas y/o grasas de calidad:
- huevos, jamón, queso, pescado (tipo desayuno inglés o alemán adaptado)
- o una versión de "transición" para los más golosos: crep casero de huevo, harina de batata, leche vegetal y chocolate negro ≥ 75-80%, que aporta más proteínas y antioxidantes que las opciones dulces convencionales.
- Fibra y carbohidratos :
- Muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra, incluso consumiendo frutas y verduras.
- Objetivos:
- más verduras, legumbres y cereales integrales
- carbohidratos simples preferiblemente como postre en la comida o en la merienda de las 16:00,
- almidones integrales y, a ser posible, ecológicos, para limitar los picos glucémicos.
💡 Cifras clave
Un estudio europeo publicado en PubMed Central, más del 30% de las mujeres en edad fértil presentan al menos una carencia de micronutrientes esenciales (hierro, folatos, vitamina D, yodo, etc.), lo cual puede afectar a la fertilidad y al embarazo
Micronutrientes clave en la preconcepción
Carole señala que ciertas carencias son muy frecuentes en Francia y afectan directamente a la fertilidad.
- Folatos (B9) y vitamina B12
- A menudo se toman durante el embarazo, pero no siempre en la forma adecuada;
- Lo ideal es que los suplementos sean en forma "metilada" (metilfolato para la B9, metilcobalamina para la B12), ya que el organismo puede aprovecharlas mejor.
- En el plato: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas de hoja oscura...), levadura de cerveza, etc.
- Hierro
- Una carencia muy frecuente, a veces desconocida, que provoca fatiga, reduce la oxigenación de los tejidos y puede afectar a la fertilidad.
- No todos los suplementos de hierro son iguales:
- son mejor tolerados cuando son orgánicos (ej. bisglicinato de hierro) en lugar de minerales convencionales;
- la absorción también depende de la acidez del estómago y de otros factores.
- El ejemplo de Carole: una paciente normalizó sus niveles de hierro solo con espirulina, sin ningún otro suplemento, lo que demuestra que un "alimento-suplemento" bien elegido a veces puede ser suficiente.
- Magnesio y omega-3
- Otras dos grandes carencias frecuentes en Europa, útiles para el sistema nervioso, la inflamación y las hormonas.
- Omega-3: priorizar la calidad (índice TOTOX bajo, sin oxidación excesiva) y no depender únicamente del salmón tres veces por semana.
- Mejor: pescados azules pequeños (sardinas, caballas), aceites adecuados y suplementos de buena calidad.
- Limitar el consumo de pescados grandes depredadores (atún, pez espada...) a un máximo de una vez por semana debido a la acumulación de metales pesados y contaminantes.
En un organismo muy oxidado, los omega-3 se deterioran rápidamente y pierden eficacia, de ahí la importancia de trabajar también en el terreno (estrés, tabaco, alimentación, antioxidantes).
👉 Un programa completo está dedicado aAlimentación pro fertilidad y ha sido grabado con Laura, experta en dietética y fertilidad;
Superalimentos y ayudas naturales
Más allá de la dieta diaria, Carole habla de algunos complementos alimenticios que pueden ayudar a cubrir carencias.
- Espirulina:
- Rica en aminoácidos de fácil asimilación (proteínas), hierro, minerales y varias vitaminas.
- Interesante cuando faltan proteínas o hierro, o cuando la alimentación no siempre es la ideal.
- Ortiga (hoja):
- Rica en aminoácidos, minerales y vitaminas, además de sus propiedades como planta medicinal.
- En herboristería se dice que “si no sabes qué recomendar, recomienda ortiga”: esto ilustra lo completa que es.
- Polen:
- Producto de la colmena, fermentado por la abeja, rico en aminoácidos, vitaminas y compuestos beneficiosos para la microbiota.
La idea no es tomarlo todo a la vez, sino elegir 1 o 2 opciones adaptadas a tu situación, tus gustos y tu presupuesto y, sobre todo, utilizarlos en curas (por ejemplo, 3 meses durante la búsqueda de un bebé), en lugar de tomarlos todo el año sin un objetivo claro.
🎯 Acciones concretas
- Sustituyo gradualmente mi desayuno muy azucarado por una opción con más proteínas (huevos, queso, jamón, sobras de comida, crepes caseros de cacao con chocolate negro ≥ 75–80%...): de hecho, es una de las primeras medidas que hay que adoptar, ya que tiene un efecto positivo en muchos aspectos de la salud (peso, picos glucémicos...).
- Priorizo los cereales integrales (pasta integral, arroz integral, harina integral) y aumento poco a poco mi ración de verduras, legumbres y frutas.
- Le pido a un médico o profesional de la salud un posible chequeo básico (hierro, B12, folatos, magnesio...) si me siento cansada, si mis reglas son abundantes o si estoy buscando un embarazo.
- Incorporo un puñado de frutos secos al día (almendras, nueces, pistachos sin sal, nueces de Brasil...) por sus grasas saludables, su fibra y sus antioxidantes.
- Consumo más a menudo pescados azules pequeños (sardinas, caballas), incluyéndolos al menos una vez por semana, y limito los pescados grandes depredadores a un máximo de una vez por semana.
- Si quiero probar la espirulina, la ortiga o el polen, elijo el que más me convenza y lo tomo en una cura de unas semanas a 3 meses, en lugar de acumular varios productos a la vez.
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