.png)
Bon ovocytes
L'alimentation, socle de la qualité ovocytaire
Dans l'épisode 6, Carole fait le point sur l'alimentation et sa place dans la qualité ovocytaire.
Contenu premium - 55€ à l'unité
Regarder la suite
.jpg)
Sommaire
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
L’alimentation la base de toute approche concernant la qualité ovocytaire
- La différence entre macro‑nutriments (protéines, glucides, lipides) et micro‑nutriments (vitamines, minéraux, oligo‑éléments)
- Pourquoi la plupart des femmes manquent de protéines, de fibres et de certains micro‑nutriments clés pour la fertilité
- Comment adapter son petit‑déjeuner pour soutenir ses hormones plutôt que de les “fatiguer”
- Les nutriments particulièrement importants pour la fertilité : folates, B12, fer, magnésium, oméga‑3
- Le rôle de certains “super‑aliments” (spiruline, ortie, oléagineux…) pour compléter l’assiette
Les bases : macro‑nutriments au service de la fertilité
Sans carburant et briques adaptés, le corps ne peut pas fabriquer correctement ses hormones ni maturer les ovocytes.
- Protéines : la plupart des personnes, et surtout des femmes, n’en mangent pas assez dans la journée.
- Intérêt pour la fertilité : apport en acides aminés pour les hormones, les enzymes, les tissus, y compris les ovocytes.
- Astuce : déplacer une partie des protéines vers le matin pour coller à la chrono‑nutrition (œufs, jambon, fromage, restes de repas, tartine salée…).
- Petit‑déjeuner :
- Éviter les “bombes sucrées” (céréales sucrées, pain blanc + confiture, jus de fruits industriels) qui font grimper puis chuter la glycémie sans protéines.
- Aller plutôt vers un petit‑déjeuner plus protéiné et/ou gras de qualité :
- œufs, jambon, fromage, poisson (type petit‑déj à l’anglaise/allemande adapté)
- ou version “transition” pour les becs sucrés : crêpe maison œuf + farine de patate douce + lait végétal + chocolat noir ≥ 75–80%, qui apporte plus de protéines et d’anti‑oxydants que les options sucrées classiques.
- Fibres et glucides :
- Beaucoup de personnes restent en dessous des apports recommandés en fibres, même en mangeant des fruits et légumes.
- Objectifs :
- plus de légumes, légumineuses, céréales complètes
- glucides simples plutôt en dessert du midi / collation de 16 h,
- féculents complets et si possible bio, pour limiter les pics glycémiques.
💡 Chiffres clés
Une étude européenne publiée dans le pub Med Central, plus de 30% des femmes en âge de procréer présenteraient au moins une carence en micro‑nutriments essentiels (fer, folates, vitamine D, iode, etc.), ce qui peut impacter la fertilité et la grossesse
Micro‑nutriments clés en pré‑conception
Carole rappelle que certaines carences sont très fréquentes en France et concernent directement la fertilité.
- Folates (B9) et vitamine B12
- Souvent pris pendant la grossesse, mais pas toujours sous la bonne forme ;
- Idéalement sous forme “méthylée” (méthyl‑folate pour la B9, méthyl‑cobalamine pour la B12) dans les compléments, car ces formes sont mieux utilisables par l’organisme.
- Dans l’assiette : légumes feuilles verts (épinards, blettes, salades vert foncé…), levure de bière, etc.
- Fer
- Carence très fréquente, parfois méconnue, qui fatigue, diminue l’oxygénation des tissus et peut impacter la fertilité.
- Tous les compléments en fer ne se valent pas :
- mieux tolérés lorsqu’ils sont organiques (ex. bisglycinate de fer) plutôt que minéraux classiques ;
- l’absorption dépend aussi de l’acidité de l’estomac et d’autres facteurs.
- Exemple de Carole : une patiente a normalisé son fer uniquement avec de la spiruline, sans autre supplément, ce qui montre qu’un “aliment‑complément” bien choisi peut parfois suffire.
- Magnésium et oméga‑3
- Deux autres grandes carences fréquentes en Europe, utiles pour le système nerveux, l’inflammation et les hormones.
- Oméga‑3 : privilégier la qualité (indice TOTOX bas, pas d’oxydation excessive), et ne pas compter uniquement sur le saumon 3 fois/semaine.
- Mieux : petits poissons gras (sardines, maquereaux), huiles adaptées, compléments de bonne qualité.
- Limiter les gros poissons prédateurs (thon, espadon…) à 1 fois/semaine maximum à cause des métaux lourds et polluants accumulés.
Dans un organisme très oxydé, les oméga‑3 sont rapidement abîmés et moins utiles, d’où l’intérêt de travailler aussi sur le terrain (stress, tabac, alimentation, antioxydants).
👉 Un programme complet est dédié à l'alimentation pro fertilité et il a été tourné avec Laura, experte en diététique et en fertilité;
Super‑aliments et coup de pouce naturels
Au‑delà de l’assiette du quotidien, Carole parle de quelques aliments‑compléments qui peuvent aider à combler les manques.
- Spiruline :
- Riche en acides aminés bien assimilés (protéines), fer, minéraux et plusieurs vitamines.
- Intéressante quand on manque de protéines ou de fer, ou quand l’alimentation n’est pas toujours idéale.
- Ortie (feuille) :
- Riche en acides aminés, minéraux et vitamines, en plus de ses propriétés de plante médicinale.
- En herboristerie, on dit “si tu ne sais pas quoi donner, donne de l’ortie” : cela illustre son côté très complet.
- Pollen :
- Produit de la ruche, fermenté par l’abeille, riche en acides aminés, vitamines et composés intéressants pour le microbiote.
L'idée n’est pas de tout prendre en même temps, mais plutôt de choisir 1 ou 2 pistes adaptées à sa situation, ses goûts et son budget et surtout, les utiliser en cures (par exemple 3 mois en projet bébé), plutôt que toute l’année sans objectif clair.
🔎 Définitions utiles
Indice TOTOX : indicateur de l’oxydation totale d’une huile ou d’un complément en oméga‑3. Plus l’indice TOTOX est élevé, plus les oméga‑3 sont déjà oxydés (abîmés) et moins ils sont intéressants pour l’organisme ; un bon produit affiche un indice TOTOX bas et clairement indiqué sur l’étiquette.
Sommaire
🔊 Ce programme est un programme d’information par une professionnelle formée. Ce sont des conseils génériques et ce n’est pas un diagnostic personnalisé. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’être suivie par un.e gynécologue et/ou une sage-femme pour avoir un suivi individualisé.
Ce que vous allez apprendre dans cet épisode
L’alimentation la base de toute approche concernant la qualité ovocytaire
- La différence entre macro‑nutriments (protéines, glucides, lipides) et micro‑nutriments (vitamines, minéraux, oligo‑éléments)
- Pourquoi la plupart des femmes manquent de protéines, de fibres et de certains micro‑nutriments clés pour la fertilité
- Comment adapter son petit‑déjeuner pour soutenir ses hormones plutôt que de les “fatiguer”
- Les nutriments particulièrement importants pour la fertilité : folates, B12, fer, magnésium, oméga‑3
- Le rôle de certains “super‑aliments” (spiruline, ortie, oléagineux…) pour compléter l’assiette
Les bases : macro‑nutriments au service de la fertilité
Sans carburant et briques adaptés, le corps ne peut pas fabriquer correctement ses hormones ni maturer les ovocytes.
- Protéines : la plupart des personnes, et surtout des femmes, n’en mangent pas assez dans la journée.
- Intérêt pour la fertilité : apport en acides aminés pour les hormones, les enzymes, les tissus, y compris les ovocytes.
- Astuce : déplacer une partie des protéines vers le matin pour coller à la chrono‑nutrition (œufs, jambon, fromage, restes de repas, tartine salée…).
- Petit‑déjeuner :
- Éviter les “bombes sucrées” (céréales sucrées, pain blanc + confiture, jus de fruits industriels) qui font grimper puis chuter la glycémie sans protéines.
- Aller plutôt vers un petit‑déjeuner plus protéiné et/ou gras de qualité :
- œufs, jambon, fromage, poisson (type petit‑déj à l’anglaise/allemande adapté)
- ou version “transition” pour les becs sucrés : crêpe maison œuf + farine de patate douce + lait végétal + chocolat noir ≥ 75–80%, qui apporte plus de protéines et d’anti‑oxydants que les options sucrées classiques.
- Fibres et glucides :
- Beaucoup de personnes restent en dessous des apports recommandés en fibres, même en mangeant des fruits et légumes.
- Objectifs :
- plus de légumes, légumineuses, céréales complètes
- glucides simples plutôt en dessert du midi / collation de 16 h,
- féculents complets et si possible bio, pour limiter les pics glycémiques.
💡 Chiffres clés
Une étude européenne publiée dans le pub Med Central, plus de 30% des femmes en âge de procréer présenteraient au moins une carence en micro‑nutriments essentiels (fer, folates, vitamine D, iode, etc.), ce qui peut impacter la fertilité et la grossesse
Micro‑nutriments clés en pré‑conception
Carole rappelle que certaines carences sont très fréquentes en France et concernent directement la fertilité.
- Folates (B9) et vitamine B12
- Souvent pris pendant la grossesse, mais pas toujours sous la bonne forme ;
- Idéalement sous forme “méthylée” (méthyl‑folate pour la B9, méthyl‑cobalamine pour la B12) dans les compléments, car ces formes sont mieux utilisables par l’organisme.
- Dans l’assiette : légumes feuilles verts (épinards, blettes, salades vert foncé…), levure de bière, etc.
- Fer
- Carence très fréquente, parfois méconnue, qui fatigue, diminue l’oxygénation des tissus et peut impacter la fertilité.
- Tous les compléments en fer ne se valent pas :
- mieux tolérés lorsqu’ils sont organiques (ex. bisglycinate de fer) plutôt que minéraux classiques ;
- l’absorption dépend aussi de l’acidité de l’estomac et d’autres facteurs.
- Exemple de Carole : une patiente a normalisé son fer uniquement avec de la spiruline, sans autre supplément, ce qui montre qu’un “aliment‑complément” bien choisi peut parfois suffire.
- Magnésium et oméga‑3
- Deux autres grandes carences fréquentes en Europe, utiles pour le système nerveux, l’inflammation et les hormones.
- Oméga‑3 : privilégier la qualité (indice TOTOX bas, pas d’oxydation excessive), et ne pas compter uniquement sur le saumon 3 fois/semaine.
- Mieux : petits poissons gras (sardines, maquereaux), huiles adaptées, compléments de bonne qualité.
- Limiter les gros poissons prédateurs (thon, espadon…) à 1 fois/semaine maximum à cause des métaux lourds et polluants accumulés.
Dans un organisme très oxydé, les oméga‑3 sont rapidement abîmés et moins utiles, d’où l’intérêt de travailler aussi sur le terrain (stress, tabac, alimentation, antioxydants).
👉 Un programme complet est dédié à l'alimentation pro fertilité et il a été tourné avec Laura, experte en diététique et en fertilité;
Super‑aliments et coup de pouce naturels
Au‑delà de l’assiette du quotidien, Carole parle de quelques aliments‑compléments qui peuvent aider à combler les manques.
- Spiruline :
- Riche en acides aminés bien assimilés (protéines), fer, minéraux et plusieurs vitamines.
- Intéressante quand on manque de protéines ou de fer, ou quand l’alimentation n’est pas toujours idéale.
- Ortie (feuille) :
- Riche en acides aminés, minéraux et vitamines, en plus de ses propriétés de plante médicinale.
- En herboristerie, on dit “si tu ne sais pas quoi donner, donne de l’ortie” : cela illustre son côté très complet.
- Pollen :
- Produit de la ruche, fermenté par l’abeille, riche en acides aminés, vitamines et composés intéressants pour le microbiote.
L'idée n’est pas de tout prendre en même temps, mais plutôt de choisir 1 ou 2 pistes adaptées à sa situation, ses goûts et son budget et surtout, les utiliser en cures (par exemple 3 mois en projet bébé), plutôt que toute l’année sans objectif clair.
🎯 Actions concrètes
- Je remplace progressivement mon petit‑déjeuner très sucré par une option plus protéinée (œufs, fromage, jambon, reste de repas, crêpe cacao “maison” au chocolat noir ≥ 75–80%…) : c'est d'ailleurs une des première actions à mettre en place car elle a un effet positif sur de nombreux aspects de la santé (poids, pic glycémique..)
- Je privilégie les féculents complets (pâtes complètes, riz complet, farine complète) et j’augmente doucement ma part de légumes, légumineuses et fruits.
- Je demande à un médecin ou un.e professionnel.le de santé d’un éventuel bilan de base (fer, B12, folates, magnésium…) si je suis fatigué.e, que mes règles sont abondantes ou que je suis en projet bébé
- J’intègre une poignée d’oléagineux par jour (amandes, noix, pistaches non salées, noix du Brésil…) pour leurs bons gras, leurs fibres et leurs anti‑oxydants.
- Je consomme plus souvent des petits poissons gras (sardines, maquereaux) en les intégrant déjà 1 fois par semaine, et je limite les gros poissons prédateurs à 1 fois/semaine maximum.
- Si je veux tester spiruline, ortie ou pollen, je choisis celui qui me parle le plus et je le prends en cure de quelques semaines à 3 mois, plutôt que d’accumuler plusieurs produits en parallèle.
.png)
.png)
