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Buenos ovocitos
Decisiones sencillas y accesibles en el día a día para mejorar la calidad ovocitaria
En el episodio 4, descubrimos cómo nuestros pequeños hábitos diarios pueden tener un impacto significativo en la calidad de nuestros ovocitos.
Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
Lo que aprenderás en este episodio
Misiones sencillas para mejorar la calidad ovocitaria
- Por qué el cuerpo prioriza mi supervivencia antes que mi fertilidad
- Cómo la alimentación, el sueño y el estrés influyen en la calidad ovocitaria
- De qué manera el tabaco, la contaminación y los metales pesados pueden alterar mis células y mis hormonas
- Cómo organizar mejor mis comidas (crononutrición) para favorecer mi fertilidad
- Por qué el sueño es un pilar fundamental de la fertilidad
- Pautas concretas para reducir mi estrés diario
Mi salud integral antes que mi fertilidad
Para el cuerpo, la prioridad absoluta sigue siendo la supervivencia del individuo antes que la de la especie.
Si una parte del organismo “hace saltar las alarmas” (estrés importante, carencias u otros problemas de salud), la energía se dirigirá hacia ahí antes que a la reproducción, lo cual puede afectar a la calidad de los ciclos, de los ovocitos o de la espermatogénesis.
La idea no es decir que hay que estar “perfectamente sano” para concebir, sino que, en la medida de lo posible, optimizar la salud antes o durante un proyecto de embarazo ayuda a favorecer la fertilidad y también puede tener un impacto positivo en la salud futura del niño, que depende de lo que sus padres le transmitan durante la gestación.
💡 Cifras clave
Diversos estudios han demostrado quedormir poco horas) se asocia con una disminución de las probabilidades de embarazo, incluso en reproducción asistida, mientras que dormir entre 7 y 8 horas parece estar relacionado con mejores resultados
Alimentación, energía y crononutrición
La clave reside también en una alimentación adecuada en calidad, cantidad y horarios.
Explica que muchas pacientes creen que "comen equilibrado", pero que al profundizar, a menudo existen grandes márgenes de mejora (tipos de alimentos, cocción, distribución a lo largo del día, aporte de proteínas, grasas de calidad, verduras, etc.).
Ofrece algunas pautas sencillas:
- Cambiar un desayuno muy azucarado por uno más rico en proteínas y grasas saludables, que se ajuste mejor a la crononutrición;
- Adaptar el aporte energético (ni demasiado poco, ni en exceso, en función de la actividad física);
- Recurrir a una nutricionista o dietista para obtener consejos personalizados y compatibles con las propias limitaciones (gustos, hábitos, horarios).
Reflet también ofrece un programa dedicado a la alimentación pro-fertilidad, Fertily Diet, que proporciona unas bases generales antes de profundizar, si es necesario, con un profesional.
Sueño, estrés y fertilidad
Carole subraya que el sueño influye en casi todas las funciones del cuerpo: tensión arterial, inmunidad, fertilidad, estado psicológico…
Numerosos estudios demuestran que un sueño de mala calidad o insuficiente puede alterar las hormonas reproductivas, la calidad ovocitaria y las probabilidades de embarazo, incluso en el marco de la reproducción asistida
Propone algunas pautas básicas para el sueño
- Habitación dedicada al descanso (sin pantallas, sin videojuegos, sin televisión)
- Ventilación regular, oscuridad suficiente
- Limitar las pantallas por la noche después de cenar
El estrés debería ser únicamente un mecanismo puntual (por ejemplo, huir de un peligro), pero hoy en día a menudo se vuelve crónico, con un impacto negativo en las hormonas, la inflamación y la fertilidad.
Carole distingue diferentes tipos de estrés: oxidativo (tabaco, contaminación, falta de verduras), psicológico, organizativo... y anima a actuar sobre cada uno con herramientas adaptadas (estilo de vida, apoyo, técnicas de gestión del estrés).
Herramientas concretas para reducir el estrés
Existen vías prácticas y sencillas al alcance de todos:
- Permitirse pausas reales sin sentirse culpable, para “desconectar” el sistema nervioso
- Reconectar con la naturaleza (paseos, bosque cuando sea posible, sonidos de pájaros)
- Practicar una actividad física placentera (caminar, yoga, natación...) sin buscar el rendimiento
- Dedicar tiempo para uno mismo durante la semana (pintura, actividades creativas, masajes, momentos de placer)
También menciona el uso de aceites esenciales:
- El interés de los aceites esenciales en olfacción (por ejemplo, lavanda oficinal si le gusta el aroma, ylang-ylang, petit grain bigarade, cítricos, manzanilla), siendo prudente y consultando a un profesional de la salud en caso de duda
- La posibilidad de poner una gota bajo la almohada (y no directamente sobre la piel) para disfrutar del aroma durante toda la noche
- La combinación con prácticas como la coherencia cardíaca, la meditación, el yoga o visualizaciones tipo “recuerdo de un lugar relajante”, similares a las que se utilizan en la autohipnosis
La sexualidad también puede contribuir a la relajación y al vínculo de pareja, más allá de la simple “performance” de concepción.
Y como extra, 3 herramientas concretas para dejar de fumar:
- El libro, Es fácil dejar de fumar si sabes cómo de Allen Carr ;
- La aplicación Kwit ;
- Sesiones de hipnosis dedicadas.
🔎 Definiciones útiles
🎯 Actions concrètes
- Puedo preguntarme honestamente si me siento en el “mejor momento” de mi salud integral incluso antes de hablar de fertilidad;
- Si fumo (o si mi pareja fuma), puedo considerar pedir ayuda para dejarlo, sabiendo que esto puede mejorar la situación en tan solo unos meses;
- Puedo probar un desayuno menos azucarado y más rico en proteínas y grasas saludables para mantener mejor mi energía durante el día;
- Puedo establecer una rutina de sueño: nada de luz azul después de la cena, nada de televisión o videojuegos en el dormitorio, habitación ventilada y dedicada al descanso;
- Si duermo mal, puedo intentar añadir una pequeña rutina relajante antes de acostarme (respiración, meditación, yoga suave, una gota de aceite esencial adecuado bajo la almohada, previa consulta profesional si es necesario);
- Puedo bloquear en mi agenda 1 o 2 espacios por semana “para mí” (caminar, yoga, pintura, masaje, cualquier actividad que me resulte placentera);
- Si me siento abrumada por el estrés, puedo hablarlo con un profesional de la salud o un terapeuta, y probar herramientas sencillas como la coherencia cardíaca, la meditación o escuchar sonidos relajantes (pájaros, naturaleza) para ayudarme a desconectar.
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Resumen
🔊 Este programa es un programa de información realizado por un profesional capacitado. Este es un consejo genérico y no es un diagnóstico personalizado. En todos los casos, le recomendamos que lo haga un ginecólogo y/o una comadrona para un seguimiento individualizado.
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Lo que aprenderás en este episodio
Misiones sencillas para mejorar la calidad ovocitaria
- Por qué el cuerpo prioriza mi supervivencia antes que mi fertilidad
- Cómo la alimentación, el sueño y el estrés influyen en la calidad ovocitaria
- De qué manera el tabaco, la contaminación y los metales pesados pueden alterar mis células y mis hormonas
- Cómo organizar mejor mis comidas (crononutrición) para favorecer mi fertilidad
- Por qué el sueño es un pilar fundamental de la fertilidad
- Pautas concretas para reducir mi estrés diario
Mi salud integral antes que mi fertilidad
Para el cuerpo, la prioridad absoluta sigue siendo la supervivencia del individuo antes que la de la especie.
Si una parte del organismo “hace saltar las alarmas” (estrés importante, carencias u otros problemas de salud), la energía se dirigirá hacia ahí antes que a la reproducción, lo cual puede afectar a la calidad de los ciclos, de los ovocitos o de la espermatogénesis.
La idea no es decir que hay que estar “perfectamente sano” para concebir, sino que, en la medida de lo posible, optimizar la salud antes o durante un proyecto de embarazo ayuda a favorecer la fertilidad y también puede tener un impacto positivo en la salud futura del niño, que depende de lo que sus padres le transmitan durante la gestación.
💡 Cifras clave
Diversos estudios han demostrado quedormir poco horas) se asocia con una disminución de las probabilidades de embarazo, incluso en reproducción asistida, mientras que dormir entre 7 y 8 horas parece estar relacionado con mejores resultados
Alimentación, energía y crononutrición
La clave reside también en una alimentación adecuada en calidad, cantidad y horarios.
Explica que muchas pacientes creen que "comen equilibrado", pero que al profundizar, a menudo existen grandes márgenes de mejora (tipos de alimentos, cocción, distribución a lo largo del día, aporte de proteínas, grasas de calidad, verduras, etc.).
Ofrece algunas pautas sencillas:
- Cambiar un desayuno muy azucarado por uno más rico en proteínas y grasas saludables, que se ajuste mejor a la crononutrición;
- Adaptar el aporte energético (ni demasiado poco, ni en exceso, en función de la actividad física);
- Recurrir a una nutricionista o dietista para obtener consejos personalizados y compatibles con las propias limitaciones (gustos, hábitos, horarios).
Reflet también ofrece un programa dedicado a la alimentación pro-fertilidad, Fertily Diet, que proporciona unas bases generales antes de profundizar, si es necesario, con un profesional.
Sueño, estrés y fertilidad
Carole subraya que el sueño influye en casi todas las funciones del cuerpo: tensión arterial, inmunidad, fertilidad, estado psicológico…
Numerosos estudios demuestran que un sueño de mala calidad o insuficiente puede alterar las hormonas reproductivas, la calidad ovocitaria y las probabilidades de embarazo, incluso en el marco de la reproducción asistida
Propone algunas pautas básicas para el sueño
- Habitación dedicada al descanso (sin pantallas, sin videojuegos, sin televisión)
- Ventilación regular, oscuridad suficiente
- Limitar las pantallas por la noche después de cenar
El estrés debería ser únicamente un mecanismo puntual (por ejemplo, huir de un peligro), pero hoy en día a menudo se vuelve crónico, con un impacto negativo en las hormonas, la inflamación y la fertilidad.
Carole distingue diferentes tipos de estrés: oxidativo (tabaco, contaminación, falta de verduras), psicológico, organizativo... y anima a actuar sobre cada uno con herramientas adaptadas (estilo de vida, apoyo, técnicas de gestión del estrés).
Herramientas concretas para reducir el estrés
Existen vías prácticas y sencillas al alcance de todos:
- Permitirse pausas reales sin sentirse culpable, para “desconectar” el sistema nervioso
- Reconectar con la naturaleza (paseos, bosque cuando sea posible, sonidos de pájaros)
- Practicar una actividad física placentera (caminar, yoga, natación...) sin buscar el rendimiento
- Dedicar tiempo para uno mismo durante la semana (pintura, actividades creativas, masajes, momentos de placer)
También menciona el uso de aceites esenciales:
- El interés de los aceites esenciales en olfacción (por ejemplo, lavanda oficinal si le gusta el aroma, ylang-ylang, petit grain bigarade, cítricos, manzanilla), siendo prudente y consultando a un profesional de la salud en caso de duda
- La posibilidad de poner una gota bajo la almohada (y no directamente sobre la piel) para disfrutar del aroma durante toda la noche
- La combinación con prácticas como la coherencia cardíaca, la meditación, el yoga o visualizaciones tipo “recuerdo de un lugar relajante”, similares a las que se utilizan en la autohipnosis
La sexualidad también puede contribuir a la relajación y al vínculo de pareja, más allá de la simple “performance” de concepción.
Y como extra, 3 herramientas concretas para dejar de fumar:
- El libro, Es fácil dejar de fumar si sabes cómo de Allen Carr ;
- La aplicación Kwit ;
- Sesiones de hipnosis dedicadas.
🎯 Acciones concretas
- Puedo preguntarme honestamente si me siento en el “mejor momento” de mi salud integral incluso antes de hablar de fertilidad;
- Si fumo (o si mi pareja fuma), puedo considerar pedir ayuda para dejarlo, sabiendo que esto puede mejorar la situación en tan solo unos meses;
- Puedo probar un desayuno menos azucarado y más rico en proteínas y grasas saludables para mantener mejor mi energía durante el día;
- Puedo establecer una rutina de sueño: nada de luz azul después de la cena, nada de televisión o videojuegos en el dormitorio, habitación ventilada y dedicada al descanso;
- Si duermo mal, puedo intentar añadir una pequeña rutina relajante antes de acostarme (respiración, meditación, yoga suave, una gota de aceite esencial adecuado bajo la almohada, previa consulta profesional si es necesario);
- Puedo bloquear en mi agenda 1 o 2 espacios por semana “para mí” (caminar, yoga, pintura, masaje, cualquier actividad que me resulte placentera);
- Si me siento abrumada por el estrés, puedo hablarlo con un profesional de la salud o un terapeuta, y probar herramientas sencillas como la coherencia cardíaca, la meditación o escuchar sonidos relajantes (pájaros, naturaleza) para ayudarme a desconectar.
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