Les oméga-3 : kesako ?

Les oméga-3 font partie des lipides, c'est-à-dire des graisses. Ce sont des acides gras dits polyinsaturés, ce qui signifie que leur structure est fragile et réactive. Plus on va vers l'oméga-3, plus la molécule est fragile. C'est ce qui la rend précieuse mais aussi difficile à conserver.

Il existe deux grandes familles. Les oméga-3 végétaux, dont le chef de file est l'ALA, présent dans les huiles de noix et de lin. Et les oméga-3 à longue chaîne, les EPA et DHA, qu'on trouve dans les produits animaux et marins. Le problème : nous, les humains, sommes très peu capables de transformer les oméga-3 végétaux en EPA et DHA. C'est le rôle des animaux. Manger de l'huile de lin, c'est bien, mais ça ne suffit pas.

Où les trouver dans l'alimentation ?

Les meilleures sources d'EPA et DHA sont les petits poissons gras : sardines, harengs, maquereaux. Une boîte une à deux fois par semaine est idéale. Les œufs et viandes de la filière Bleu-Blanc-Cœur apportent également des oméga-3 animaux. Les algues constituent une exception intéressante dans le monde végétal : elles sont capables de fabriquer des oméga-3 à longue chaîne, mais leur teneur en iode peut être élevée.

Comment bien choisir son complément d'oméga-3

Quand l'alimentation ne suffit pas, la supplémentation a tout son sens. Mais face à la jungle des compléments disponibles, voici les critères essentiels à connaître.

La forme naturelle en triglycérides

Dans le poisson, les oméga-3 se trouvent naturellement sous forme de triglycérides. C'est cette forme qu'on recherche dans un complément : la plus proche possible de ce qu'on consommerait en mangeant du poisson. Certains laboratoires font subir à leurs huiles des étapes chimiques supplémentaires, qui donnent des formes dites estères éthyliques ou ré-estérifiées. Ces formes sont moins naturelles et moins bien assimilées. La mention est normalement indiquée sur la boîte.

L'indice TOTOX

C'est la mesure de l'oxydation de l'huile. Les oméga-3 sont fragiles : une huile mal extraite, mal stockée ou mal conditionnée s'oxyde, ce qui la rend inefficace, voire néfaste. Une huile rance, c'est une huile oxydée. L'indice TOTOX idéal se situe entre 3 et 12. Si un laboratoire ne mentionne pas cet indice ou ne sait pas ce que c'est, c'est déjà un signal d'alerte.

La certification IFOS

IFOS signifie International Fish Oil Standards. C'est une entreprise canadienne indépendante qui certifie la qualité des huiles de poisson sur trois points : que les dosages réels en EPA et DHA correspondent bien à ce qui est annoncé, que le produit est pur (absence de métaux lourds et contaminants), et que l'huile est fraîche (oxydation vérifiée).

Le label Friend of the Sea

Il garantit une pêche durable, pour que nos besoins en oméga-3 ne se fassent pas au détriment des océans.

Le label EPAX : à relativiser

Souvent cité, ce label a été créé par une marque privée. Ses critères sont moins stricts que l'IFOS et il peut tolérer des formes semi-synthétiques. Ce n'est pas une garantie suffisante en soi.

Les dosages recommandés

En entretien général, quand on ne mange pas assez de poisson : 250 à 500 mg d'EPA-DHA par jour. Pour la santé cardiovasculaire et mentale : 1 à 2 grammes par jour. Pour les troubles inflammatoires et les douleurs, comme dans l'endométriose : 1,5 à 3 grammes par jour.

Les oméga-3 se prennent toujours pendant un repas contenant des graisses, jamais à jeun. Le soir est souvent recommandé, mais le plus important reste la régularité.

Le rapport oméga-6 / oméga-3

Prendre des oméga-3 ne suffit pas si on consomme en parallèle trop d'oméga-6. Ces derniers sont présents partout dans les produits transformés, les charcuteries, les plats préparés et les fritures. Pour vérifier son statut réel, il existe un dosage sanguin appelé dosage des acides gras érythrocytaires. Il mesure les acides gras présents dans les globules rouges sur les trois derniers mois.