Nutrición y fertilidad para las mujeres: ciencia para aumentar las posibilidades de concebir

Comprenda los conceptos básicos: fertilidad, fertilidad y lo que eso significa hoy

Fertilidad y fertilidad: dos conceptos que no deben confundirse

Cuando hablamos del deseo de tener hijos, las palabras fertilidad y fecundidad se usan con frecuencia pero no tienen el mismo significado.

La fertilidad, es la capacidad biológica de un individuo (hombre o mujer) para concebir un hijo. Es un potencial, una función natural influenciada por factores como la edad, las hormonas, el estilo de vida... y, por supuesto, la dieta. La fecundidad, por otro lado, mide el número real de nacimientos en una población determinada y es un término que se usa más desde un punto de vista sociodemográfico.

Un problema de salud pública que sigue siendo demasiado silencioso

En Francia, se estima que aproximadamente 1 pareja de cada 8 consulte a un profesional si tiene problemas para concebir. Eso es más que 3 millones de personas afectadas. Una cifra que se ha duplicado en 30 años, según los datos del INSERM. A nivel mundial, la OMS indica que el 17,5% de las parejas se ven afectadas por la infertilidad yLa ESHRE confirma que el 15% de las parejas europeas están afectadas por la infertilidad.

Detrás de estas estadísticas hay caminos, esperanzas, expectativas que a veces son largas y silenciosas. Y, sobre todo, una necesidad creciente de información y apoyo. La fertilidad femenina no es un recurso inagotable, ya que cada mujer nace con un número limitado de ovocitos y estos van disminuyendo con el tiempo. Esta reserva ovárica también está vinculada a nuestras elecciones de estilo de vida. La contaminación, el estrés crónico, los alteradores endocrinos, el tabaco y la alimentación desequilibrada: nuestra vida cotidiana moderna tiene un impacto directo en nuestra salud reproductiva. Se estima que la caída de la fertilidad se acerca al 30% en los últimos 15 años.

Si bien esto puede parecer preocupante, también significa una cosa esencial: es posible tomar medidas. Y, a menudo, todo comienza con acciones sencillas, como revisar lo que se pone en el plato para adoptar una dieta de fertilidad.

Precisamente, de la mano de un dietista especializado en fertilidad, tenemos un programa de apoyo dedicado adieta de fertilidad.

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La nutrición y la fertilidad de las mujeres en pocas palabras: ¿qué dice la ciencia?

Durante mucho tiempo, la salud y la nutrición estuvieron separadas como dos esferas independientes. Hoy en día, la investigación es formal: lo que comemos moldea nuestras células, nuestra energía, nuestro equilibrio... y nuestra capacidad de dar vida.

La fertilidad femenina es un proceso fino y delicado, que depende de una armonía hormonal precisa y que es el resultado de una verdadera realidad biológica. Y ciertos nutrientes desempeñan un papel clave a la hora de mantener esta armonía.

Nutrientes que realmente favorecen la fertilidad

• Ácido fólico, también conocida como vitamina B9, es una aliada temprana. Promueve la ovulación, pero también el buen desarrollo del embrión desde las primeras semanas de embarazo;
• Omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, participan en la regulación hormonal y en la buena circulación uterina;
• La plancha, que es esencial para la ovulación, es con frecuencia deficiente en las mujeres;
• Antioxidantes, que se encuentran en los frutos rojos, los frutos secos o el té verde, protegen nuestros ovocitos del estrés oxidativo, un enemigo silencioso de la fertilidad;
• Y luego está zinc, vitamina D, Magnesio... tantos pequeños componentes esenciales para el equilibrio del ciclo menstrual.

Laura detalla todos estos elementos de nuestro programa. Fertily Diet, dedicada a la nutrición para la fertilidad.

Cuando la investigación valida los platos mediterráneos

Ahora se reconoce que una dieta rica en plantas, grasas buenas, fibras y alimentos mínimamente procesados, como la dieta mediterránea, mejora las posibilidades de concebir. Los estudios han demostrado que las mujeres que siguen Este tipo de dieta puede aumentar sus posibilidades de éxito en la FIV al más del 53%. No es una varita mágica, sino una palanca suave y poderosa.

Comer para la fertilidad también es comer para el bienestar general. Significa ofrecer al cuerpo el apoyo que necesita para funcionar de la mejor manera, en un período en el que todo el cuerpo se prepara para crear vida.

Alimentos que se deben promover para optimizar la fertilidad femenina

Cuando hablamos de alimentación y fertilidad, no se trata de seguir una dieta estricta o de convertir cada comida en un desafío nutricional. Más bien, se trata de elegir, en conciencia, lo que le das a tu cuerpo. Centrarse en lo que realmente y correctamente nutre. No más alimentos ultraprocesados, siempre preferimos alimentos frescos, saludables, variados y de temporada.

Estas son algunas familias de alimentos que merecen un lugar de elección en su vida diaria si tiene un proyecto para bebés o simplemente si desea apoyar su salud hormonal de manera global.

1. Plantas coloridas: una gran cantidad de micronutrientes

Les frutas y verduras orgánicas, especialmente si son de color, son verdaderos tesoros para tu fertilidad. Están repletas de vitaminas (C, E, K, B9), fibra, minerales y antioxidantes. Menos Espinacas, Brócoli, zanahorias, frutos rojos o abogados son todos aliados para mejorar la calidad de los ovocitos y regular los ciclos.

Pero más allá de sus beneficios concretos, estos alimentos nos recuerdan algo más importante: la vitalidad exige vitalidad. Lo que está vivo nutre el cuerpo de manera equilibrada y luego permite que el cuerpo alimente al futuro bebé.

2. Cereales integrales: energía estable y sostenible

A diferencia de los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco), cereales integrales mantienen sus caparazones ricos en fibra y minerales. Permiten que el azúcar se libere más lentamente a la sangre, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, un factor clave en el equilibrio hormonal.

Quinoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno : para variar según las estaciones y los deseos. ¡Con cada bocado, le das a tu cuerpo algo con lo que trabajar mejor y sentirse bien!

3. Proteínas vegetales: dulces y fértiles

Les leguminoso (lentejas, garbanzos, alubias rojas), Tofu, o Tempeh, aportan proteínas, hierro y ácido fólico, sin exceso de grasas saturadas. Los estudios demuestran queUna dieta demasiado rica en proteínas animales puede tener un impacto negativo en la fertilidad. No es una orden judicial para convertirse en vegetariano, sino una invitación al reequilibrio.

4. Pescado graso: el omega-3 de la fertilidad

¡El omega-3 es un conocido aliado para la fertilidad! ¡El salmón salvaje, el sardinas, el chulo son ricas en ácidos grasos omega-3, que promueven la producción de hormonas y mejoran la circulación uterina. Estas grasas también son antiinflamatorias, lo que es valioso en casos de endometriosis o síndrome de ovario poliquístico.

Un pequeño consejo: recuerda variar las fuentes para limitar los metales pesados y opta, si es posible, por pescado de pesca sostenible.

5. Productos lácteos integrales: un equilibrio sutil

Sorprendentemente, algunos estudios han observado que productos de leche entera (yogur, queso) podrían promover la ovulación, a diferencia de las versiones ligeras. Consumir con moderación, por supuesto, y elegir productos de calidad: idealmente de granja, orgánicos y mínimamente procesados. En el plato, no se trata de la perfección, sino de la consistencia. Son los pequeños y repetidos ajustes los que lo cambian todo. Cada verdura, cada semilla, cada elección hecha con delicadeza es una oportunidad adicional de triunfar Quedar embarazada.

Algunas moléculas también son muy buenas para la fertilidad, pero no siempre están presentes en nuestros platos: y aquí es donde los suplementos dietéticos para la fertilidad son clave. Atención: el objetivo es, ante todo, no tomar nada, sino tomar exactamente lo que necesitamos. Para obtener más información, puede consultar nuestro programa dedicado a suplementos dietéticos para la fertilidad.

Cuando la alimentación moderna afecta a la fertilidad

Si bien algunos alimentos ayudan al cuerpo en su proyecto vital, otros, por el contrario, lo agotan, lo desequilibran o, lo que es peor, lo envenenan lentamente. Y con frecuencia, sin siquiera darnos cuenta.

En nuestra ajetreada vida diaria, el procesamiento de ultraalimentos se ha convertido en la norma. Productos envasados, platos preparados, aperitivos rápidos: lo que parece ahorrarnos tiempo a veces tiene un precio mucho más alto de lo esperado. El de nuestro equilibrio hormonal. Obviamente, hay una cierta cantidad de alimentos, y especialmente tipos de comidas, que deben evitarse. Estos son los más importantes para consumir con moderación.

Productos ultraprocesados: aditivos perjudiciales para el organismo

Los alimentos ultraprocesados, como las quiches industriales, los cereales inflados, los postres bajos en grasa o las comidas preparadas, son pobres en nutrientes y ricos en azúcares, aditivos y grasas de baja calidad.

A fuerza de consumirlo, nuestro cuerpo recibe mensajes contradictorios: insulina en aumento, inflamaciones silenciosas, trastornos digestivos, hormonas desreguladas. Señales que interfieren por completo con la ovulación y debilitan el entorno uterino.

Disruptores endocrinos: los intrusos en nuestros platos son un riesgo para nuestra salud

Este es un tema del que todavía hablamos muy poco y, sin embargo, algunos componentes de nuestra dieta actúan como falsos mensajeros hormonales. Estos son los disruptores endocrinos, sustancias capaces de imitar o bloquear nuestras hormonas naturales.

Se encuentran en:

• plásticos alimentarios (bisfenol A, ftalatos),
• Algunos pesticidas que se encuentran en frutas/verduras no orgánicas,
• Conservantes o colorantes en productos procesados.

Pueden alterar la calidad de los ovocitos, interrumpir los ciclos y, a la larga, reducir la fertilidad. También están presentes en otras partes de nuestra vida diaria, como en los productos de belleza, en los campos a los que se suministran pesticidas y, de forma habitual, en nuestra cocina: estufas, utensilios...

Los azúcares refinados y los picos de azúcar en sangre son malos para la fertilidad

Los caramelos, los refrescos, los pasteles y otros dulces industriales provocan picos repentinos de glucemia. Esto estimula la insulina: una hormona clave que, cuando se desregula, puede interferir con las hormonas reproductivas, especialmente en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.

El resultado: ovulación irregular, inflamación, aumento de peso. De nuevo, es cuestión de dosis y frecuencia: puedes consumirlos de vez en cuando, la idea no es privarte de todo, pero es bueno prestar atención a la recurrencia de su consumo.

Las grasas procesadas también son un problema

Sigue presente en algunas margarinas, aperitivos industriales, bollería o platos fritos, el grasas procesadas están claramente identificados como perjudiciales para la salud cardiovascular. Pero también tienen un efecto perjudicial sobre la fertilidad. Aumentan la inflamación leve, afectan a las paredes celulares (incluidos los ovocitos) y promueven un entorno que no es propicio para la concepción.

Elegir lo que comes es elegir lo que dejas entrar en tu cuerpo y es una forma de protegerlo. No se trata de vivir con miedo ni de suprimirlo todo. Pero volvamos a lo básico. A una comida real, sencilla y tranquilizadora a la que se pueda acceder a diario.

¿Y qué decimos sobre el impacto del peso en la fertilidad?

Cuando hablamos de alimentos para la fertilidad, ¡no estamos necesariamente (o no estamos intentando en absoluto) perder peso! Demasiadas personas siguen pensando que cuidar su alimentación es solo una cuestión de peso, pero en realidad, es una cuestión de bienestar general. El peso es un número que se convierte en fuente de presión, comparaciones y juicios. Y, sin embargo, es fundamental entender que el el peso corporal juega un papel real en la fertilidad; no como una norma impuesta, sino como un indicador del correcto funcionamiento hormonal.

Aquí no se trata de estética. Se trata de la salud reproductiva, el respeto por el cuerpo, la escucha interior.

Cuando el IMC se convierte en un mensajero silencioso

LAÍndice de masa corporal (IMC), aunque simplificado, da una idea inicial del equilibrio de peso:

• Un IMC entre 18,5 y 24,9 generalmente se considera óptimo para la fertilidad.
• Por debajo, el cuerpo puede entrar en modo «económico», bloqueando funciones no vitales como la ovulación.
• Por encima, el tejido adiposo produce estrógenos adicionales, lo que puede provocar la interrupción de los ciclos.

Pero ten cuidado: no es ni una fatalidad, ni una condena. Es un indicador sencillo: interesante para ayudar a crear conciencia, no es LO único a tener en cuenta. Si haces mucho deporte, tu IMC puede ser alto debido a tu masa muscular, cuando en realidad eres completamente normal.

La delgadez extrema o el sobrepeso extremo son riesgos, ¿es cierto?

Un peso demasiado bajo puede interrumpir la producción de GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas) y bloquear la cascada hormonal que conduce a la ovulación. Resultado: amenorrea (ausencia de períodos), ciclos irregulares, ausencia de ovulación. Esto puede estar relacionado con deficiencias, exceso de actividad física o estrés crónico no expresado.

El sobrepeso, especialmente alrededor del abdomen, puede afectar la sensibilidad a la insulina. Esto resistencia a la insulina está muy implicado en la SÍNDROME POLIQUÍSTICO, y puede hacer que sea más difícil ovular. Algunas mujeres ovulan con menos frecuencia o de manera impredecible, lo que les dificulta concebir de forma natural.

En cualquier caso, al intentar quedar embarazada, no se recomienda tener grandes variaciones de peso, ya que el cuerpo tarda en adaptarse a los cambios. Por lo tanto, no se recomienda tener demasiada variación de peso. Lo que nos muestra la investigación es quepérdida de peso moderada (en el rango del 5 al 10%) puede ser suficiente para restablecer la ovulación en algunas mujeres.

Estilo de vida y fertilidad: hábitos que merecen ser repensados

Concebir un hijo no es solo una cuestión de biología. Es un todo. Una alquimia sutil entre el cuerpo, la mente y el entorno. Y, a veces, son las acciones sencillas las que marcan la diferencia para mejorar rápidamente tu estilo de vida. Revisar tu estilo de vida no significa cuestionarlo todo. Es preguntarse cuáles son las cosas pequeñas y accesibles que se pueden cambiar rápidamente y sin restricciones.

El tabaco, el alcohol y la cafeína son obviamente malos para la fertilidad

Nos gustaría que fuera diferente, porque a veces también es divertido disfrutar de la vida. Pero la realidad es que el tabaco, el alcohol o el café pueden tener un impacto negativo en la calidad de los ovocitos.

• Fumar, incluso de vez en cuando, tiene un impacto directo en la reserva ovárica. Acelera el envejecimiento de los ovocitos, perjudica la vascularización del útero y reduce las posibilidades de implantación. Y no es solo cuestión de cantidad: cada cigarrillo cuenta.
• A menudo banalizado, una copa de vino aquí o allá parece inofensiva. Sin embargo, El alcohol afecta el equilibrio hormonal, disminuye la calidad de los ovocitos e incluso puede retrasar la ovulación. Durante el período de diseño, la palabra clave es moderación o incluso pausa voluntaria.
• La investigación está dividida, pero varios estudios sugieren que más allá de 200 mg por día (alrededor de dos tazas de café), la cafeína podría reducir las probabilidades de embarazo. Si el café te hace sentir bien, quédate con él, pero escucha cómo te sientes. Y tal vez explore otras fuentes de placer: infusiones de hierbas, achicoria e infusiones de hierbas.

Estrés crónico: un disruptor invisible pero poderoso

El estrés no está solo en la cabeza. Activa una cascada de hormonas (cortisol, adrenalina...) que pueden interrumpir el ciclo menstrual, inhibir la ovulación y bloquear la producción de progesterona.

Pero cuidado: no se trata de hacer que quienes están estresados se sientan culpables. Es normal, es humano. Lo que importa esAprenda a liberar la presión, para respirar, para encontrar espacios en los que simplemente puedas ser tú mismo, sin actuar.

Algunas formas suaves de sentirte más relajado: la meditación, el yoga o las caminatas por la naturaleza ya pueden tener un efecto magnífico en tu nivel de estrés.

El deporte para promover el bienestar general

Moverse con regularidad, sin excesos, es una de las mejores maneras de estimular el flujo sanguíneo, de regular las hormonas, y de reducir la inflamación. Eso no significa correr una maratón. Bailando en su sala de estar. Caminando por el bosque. Estírate por la mañana. También son formas de movimiento. Y son importantes.

Es difícil empezar, pero trata de hacer una sesión corta de 30 minutos durante la semana: se necesitan 3 meses para establecer un hábito, así que comienza con un amigo para que pueda durar lo suficiente como para que sea normal que lo hagas.

Patologías alimentarias y femeninas que afectan a la fertilidad

Algunas mujeres siguen adelante con un terreno más complejo : diagnósticos como el SÍNDROME POLIQUÍSTICO (síndrome de ovario poliquístico) o elendometriosis vienen a colorear su viaje de diseño. Esto puede parecer injusto o engorroso. Pero una vez más, La comida puede convertirse en una herramienta calmante, un espacio de acción en un cuerpo que a veces puede resultar difícil de domar.

PCOS: reequilibra el metabolismo gracias al plato

El síndrome de ovario poliquístico es una afección hormonal que afecta aproximadamente 1 de cada 10 mujeres. A menudo se manifiesta por:

• Ciclos irregulares,
• Una ovulación poco frecuente,
• Una tendencia hacia la resistencia a la insulina,
• Y, a veces, el aumento de peso es difícil de controlar.

La comida, en este contexto, no es una solución milagrosa. Pero sí puede reducir los síntomas, restaurar la ovulación, y mejorar la calidad de vida.

Laura lo especifica en el programa dedicado a la nutrición para la fertilidad, pero una afección comoEl síndrome de ovario poliquístico siempre merece un apoyo individualizado.

Endometriosis: alivia la inflamación a través de la nutrición

La endometriosis es una afección crónica, inflamatoria y, a menudo, dolorosa en la que células similares a las del endometrio crecen fuera del útero. Puede alterar la fertilidad, pero también puede provocar un cansancio profundo en el cuerpo.

Una vez más, Los alimentos pueden desempeñar un valioso papel de apoyo, para:

• Reducir la inflamación,
• Controle mejor el dolor,
• Preparar un terreno más favorable para el diseño.

Escucharse unos a otros aquí se convierte en un acto de cuidado. Observa lo que alivia, lo que agobia. Satisface tus necesidades sin dogmas, pero con atención. Al igual que con el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis merece un apoyo dedicado, incluso si los primeros elementos compartidos son clave, si tiene dudas, es mejor consultar.

Todo empieza... en el plato

Algunos lugares nos nutren más profundamente que otros. El plato es uno de ellos. Puede parecer banal, rutinario, casi invisible. Y, sin embargo, a menudo es ahí donde todo comienza.

Cuando hablamos de fertilidad, primero pensamos en lo médico, los chequeos, los ciclos, las pruebas. Pero antes de todo eso, hay una base. Una base. Lo que le ofreces a tu cuerpo, día tras día, sin pensarlo y para sentirte bien contigo mismo en general.

Comer es más que solo marcar las casillas para obtener los nutrientes correctos. Lo es Eligiendo la vida, todos los días, en cada bocado. Le ofrece al cuerpo la energía que necesita para crear, reparar y equilibrar.

Si estás en este momento de espera, de esperanza, de deseo de maternidad... debes saber que no estás sola. Y que tu plato puede convertirse en un aliado discreto pero poderoso. No para controlarlo todo, sino para preparar un terreno adecuado, suave y acogedor.

Comer para la fertilidad significa volver a conectarte contigo mismo y con tu cuerpo para sentirte mejor y aumentar tus posibilidades de concebir.